Czy warto wykonywać przysiady bułgarskie?

Skupiając się na wzmocnieniu mięśni nóg i kształtowaniu pośladków bardzo często wybieramy takie ćwiczenia jak klasyczne przysiady. Jest to jedno z fundamentalnych ćwiczeń, które jak najbardziej powinno znaleźć się w planie treningowym. Warto jednak sięgać również po inne odmiany tego ćwiczenia. Jedną z ciekawych alternatyw jest przysiad bułgarski.

Przeczytaj koniecznie:

Czym się różnią przysiady: olimpijski, trójbojowy, przedni?

Różne wersje ćwiczenia

Przysiady bułgarskie można wykonywać bez obciążenia lub z obciążeniem zewnętrznym.

W przypadku zastosowania obciążenia zewnętrznego mogą to być hantle, sztanga, worek bułgarski. Ćwiczenie można wykonać również na suwnicy Smitha.

Ciekawą alternatywą jest wykonywanie przysiadów bułgarskich z wykorzystaniem taśm TRX.

Wówczas nogę zakroczną umieszczamy w uchwytach taśm TRX.

W tej wersji ćwiczenia, w czasie jego wykonywania swoje położenie zmienia zarówno noga wykroczna, jak i zakroczna.

Wersja ta wymaga większego utrzymania równowagi.

Mocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki.

Najczęściej popełniane błędy:

  • stawanie zbyt blisko stepu/ławeczki,
  • stawanie zbyt daleko od stepu/ławeczki,
  • pochylenie tułowia do nogi wykrocznej,
  • umieszczanie nogi zakrocznej zbyt wysoko,
  • stosowanie zbyt dużego obciążenia,
  • przenoszenie ciężaru ciała na nogę zakroczną,
  • przenoszenie ciężaru ciała na palce,
  • brak napięcia mięśniowego.

Dla kogo?

  • uzupełnienie ćwiczeń głównych dla każdego,
  • dla biegaczy i skoczków (nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również rozciąga zginacz biodra),
  • dla osób po urazach stawu kolanowego,
  • dla osób z dyskopatią w odcinku lędźwiowym,
  • dla osób, których celem jest wzmocnienie i kształtowanie pośladków,
  • dla osób z dysproporcjami pomiędzy lewą a prawą stroną ciała.

Warto również przypomnieć, iż przysiad bułgarski zalicza się do tak zwanych ćwiczeń unilateralnych, a więc takich, które wymagają ruchu jednostronnego.

Ruchy jednostronne stanowią większe wyzwanie i z reguły sprawiają więcej problemów. Z tego względu niechętnie włączamy je do planu treningowego.

W czasie wykonywania ćwiczeń unilateralnych silniej angażujemy do pracy mięśnie pleców i brzucha.

Zaletą ćwiczeń jednostronnych jest również większy wydatek energetyczny.

Ćwiczenie musimy wykonać bowiem na jedną i na drugą stronę ciała. W efekcie wykonujemy podwójną pracę.

Warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia jednostronne, w tym właśnie opisane tutaj przysiady bułgarskie.

W poniższym filmiku zobaczysz, jak prawidłowo wykonywać przysiady bułgarskie: