Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Czy warto wykonywać przysiady bułgarskie?

Czy warto wykonywać przysiady bułgarskie?

Kinga Żuralska

Skupiając się na wzmocnieniu mięśni nóg i kształtowaniu pośladków bardzo często wybieramy takie ćwiczenia jak klasyczne przysiady. Jest to jedno z fundamentalnych ćwiczeń, które jak najbardziej powinno znaleźć się w planie treningowym. Warto jednak sięgać również po inne odmiany tego ćwiczenia. Jedną z ciekawych alternatyw jest przysiad bułgarski.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Różne wersje ćwiczenia

Przysiady bułgarskie można wykonywać bez obciążenia lub z obciążeniem zewnętrznym.

W przypadku zastosowania obciążenia zewnętrznego mogą to być hantle, sztanga, worek bułgarski. Ćwiczenie można wykonać również na suwnicy Smitha.

Ciekawą alternatywą jest wykonywanie przysiadów bułgarskich z wykorzystaniem taśm TRX.

Wówczas nogę zakroczną umieszczamy w uchwytach taśm TRX.

W tej wersji ćwiczenia, w czasie jego wykonywania swoje położenie zmienia zarówno noga wykroczna, jak i zakroczna.

Wersja ta wymaga większego utrzymania równowagi.

Mocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki.

Najczęściej popełniane błędy:

  • stawanie zbyt blisko stepu/ławeczki,
  • stawanie zbyt daleko od stepu/ławeczki,
  • pochylenie tułowia do nogi wykrocznej,
  • umieszczanie nogi zakrocznej zbyt wysoko,
  • stosowanie zbyt dużego obciążenia,
  • przenoszenie ciężaru ciała na nogę zakroczną,
  • przenoszenie ciężaru ciała na palce,
  • brak napięcia mięśniowego.

Dla kogo?

  • uzupełnienie ćwiczeń głównych dla każdego,
  • dla biegaczy i skoczków (nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również rozciąga zginacz biodra),
  • dla osób po urazach stawu kolanowego,
  • dla osób z dyskopatią w odcinku lędźwiowym,
  • dla osób, których celem jest wzmocnienie i kształtowanie pośladków,
  • dla osób z dysproporcjami pomiędzy lewą a prawą stroną ciała.

Warto również przypomnieć, iż przysiad bułgarski zalicza się do tak zwanych ćwiczeń unilateralnych, a więc takich, które wymagają ruchu jednostronnego.

Ruchy jednostronne stanowią większe wyzwanie i z reguły sprawiają więcej problemów. Z tego względu niechętnie włączamy je do planu treningowego.

W czasie wykonywania ćwiczeń unilateralnych silniej angażujemy do pracy mięśnie pleców i brzucha.

Zaletą ćwiczeń jednostronnych jest również większy wydatek energetyczny.

Ćwiczenie musimy wykonać bowiem na jedną i na drugą stronę ciała. W efekcie wykonujemy podwójną pracę.

Warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia jednostronne, w tym właśnie opisane tutaj przysiady bułgarskie.

W poniższym filmiku zobaczysz, jak prawidłowo wykonywać przysiady bułgarskie:

 



W artykule mówimy o: Trening

Poprzednia strona 2 / 2