Spis treści:
Skupiając się na wzmocnieniu mięśni nóg i kształtowaniu pośladków bardzo często wybieramy takie ćwiczenia jak klasyczne przysiady. Jest to jedno z fundamentalnych ćwiczeń, które jak najbardziej powinno znaleźć się w planie treningowym. Warto jednak sięgać również po inne odmiany tego ćwiczenia. Jedną z ciekawych alternatyw jest przysiad bułgarski.
Przeczytaj koniecznie:
Czym się różnią przysiady: olimpijski, trójbojowy, przedni?Różne wersje ćwiczenia
Przysiady bułgarskie można wykonywać bez obciążenia lub z obciążeniem zewnętrznym.
W przypadku zastosowania obciążenia zewnętrznego mogą to być hantle, sztanga, worek bułgarski. Ćwiczenie można wykonać również na suwnicy Smitha.
Ciekawą alternatywą jest wykonywanie przysiadów bułgarskich z wykorzystaniem taśm TRX.
Wówczas nogę zakroczną umieszczamy w uchwytach taśm TRX.
W tej wersji ćwiczenia, w czasie jego wykonywania swoje położenie zmienia zarówno noga wykroczna, jak i zakroczna.
Wersja ta wymaga większego utrzymania równowagi.
Mocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki.
Najczęściej popełniane błędy:
- stawanie zbyt blisko stepu/ławeczki,
- stawanie zbyt daleko od stepu/ławeczki,
- pochylenie tułowia do nogi wykrocznej,
- umieszczanie nogi zakrocznej zbyt wysoko,
- stosowanie zbyt dużego obciążenia,
- przenoszenie ciężaru ciała na nogę zakroczną,
- przenoszenie ciężaru ciała na palce,
- brak napięcia mięśniowego.
Dla kogo?
- uzupełnienie ćwiczeń głównych dla każdego,
- dla biegaczy i skoczków (nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również rozciąga zginacz biodra),
- dla osób po urazach stawu kolanowego,
- dla osób z dyskopatią w odcinku lędźwiowym,
- dla osób, których celem jest wzmocnienie i kształtowanie pośladków,
- dla osób z dysproporcjami pomiędzy lewą a prawą stroną ciała.
Warto również przypomnieć, iż przysiad bułgarski zalicza się do tak zwanych ćwiczeń unilateralnych, a więc takich, które wymagają ruchu jednostronnego.
Ruchy jednostronne stanowią większe wyzwanie i z reguły sprawiają więcej problemów. Z tego względu niechętnie włączamy je do planu treningowego.
W czasie wykonywania ćwiczeń unilateralnych silniej angażujemy do pracy mięśnie pleców i brzucha.
Zaletą ćwiczeń jednostronnych jest również większy wydatek energetyczny.
Ćwiczenie musimy wykonać bowiem na jedną i na drugą stronę ciała. W efekcie wykonujemy podwójną pracę.
Warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia jednostronne, w tym właśnie opisane tutaj przysiady bułgarskie.
W poniższym filmiku zobaczysz, jak prawidłowo wykonywać przysiady bułgarskie:
