Jak trenować przed sezonem surfingowym?

W ostatnich latach popularnym sportem w sezonie letnim stał się kitesurfing. Coraz więcej osób postanawia spróbować swoich sił w tym sporcie. Kitesurfing podobnie jak inne sporty, takie jak narciarstwo czy snowboarding, wymaga przygotowania się do sezonu. Warto zadbać nie tylko o ogólną kondycję, ale również o wzmocnienie mięśni.

Mięśnie surfera powinny być wytrzymałe, sprawne, nieprzykurczone. Ich sprawność decyduje o prawidłowej ruchomości stawów.

Odpowiednie przygotowanie do sezonu pozwoli uniknąć przykrego bólu pleców oraz barków. Sprawne i wytrzymałe mięśnie pozwolą Ci pływać sprawniej i dłużej. Żaden, nawet najlepszy sprzęt nie da Ci tyle, co odpowiednie przygotowanie ciała.

Pomocne w przygotowaniach do sezonu letniego będą takie aktywności, jak jazda na rowerze, bieganie, pływanie, gra w tenisa, gry zespołowe. Pozwolą one na przygotowanie odpowiedniej wydolności i ogólnej sprawności.

Jednak może to być zbyt mało, by skutecznie stawić czoła siłom wiatru i wody.

Podczas ćwiczeń uwagę powinniśmy zwrócić na następujące grupy mięśni: mięśnie szyi, mięśnie brzucha i grzbietu, mięśnie ramion i obręczy barkowej, mięśnie kończyn dolnych. To te mięśnie są najbardziej obciążone podczas pływania na kitesurfingu.

Jeśli chcesz odpowiednio przygotować się do sezonu letniego na kitesurfingu, włącz do swojego planu ćwiczenia siłowe, zarówno te z ciężarem zewnętrznym, jak i te z obciążeniem własnego ciała.

Jakie partie uwzględnić w planie i jakie ćwiczenia wykonywać?

Mięśnie brzucha i grzbietu

Mięśnie brzucha i grzbietu pracują w zasadzie przez cały czas w trakcie pływania na kitesurfingu. Utrzymanie prawidłowej pozycji, jazda, sterowanie latawcem – czynności te sprawiają, że mięśnie korpusu pracują bardzo intensywnie.

Jeśli chcesz skutecznie wzmocnić mięśnie brzucha i grzbietu koniecznie włącz do swojego planu treningowego ćwiczenia wielostawowe. To dzięki nim zbudujesz silnie mięśnie korpusu, a nie jak większość osób sądzi – dzięki tradycyjnym brzuszkom na macie.

Zadbaj więc, żeby w planie treningowym pojawiły się różne formy przysiadów, martwych ciągów, wyciskania sztangi i hantli, a także wykroków i podciągania się na drążku.

Autor: Road to Six Pack

Koniecznie zadbaj również o ćwiczenia stabilizacyjne. Sztandarowym przykładem ćwiczenia, które prawidłowo wykonywane skutecznie wzmacnia mięśnie stabilizujące sylwetkę – to plank, nazywany również deską (deską izometryczną). Ćwiczenie to wykonywać możemy w wielu wariantach.

Autor: ScottHermanFitness 

Ciekawym pomysłem jest również włączenie ćwiczenia – Hollow Body Position. Polega ono na izometrycznym spięciu mięśni w pozycji odwróconej do planka.

Autor: GMB Fitness

Kładziemy się na plecach, trzymając lędźwie przyklejone do maty, unosimy ręce wraz z barkami oraz nogi i utrzymujemy spięcie.

Po trzecie, w Twoim planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia takie jak unoszenia nóg w zwisie, allachy czy woodchopper lub russian twist.

Zadbaj również o to, by w planie obecne były nie tylko ćwiczenia skracające mięśnie brzucha, ale również takie, które będą je rozciągały.

Przykładem takiego ćwiczenia są – roll outs’y z kółkiem (ab wheel).

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/videos/1417483754941075/

Niezwykle istotne jest, aby nie pomijać ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu. W ten sposób łatwo bowiem doprowadzić do dysproporcji. Dysproporcje między mięśniami brzucha i grzbietu mogą przyczyniać się do bólu pleców.

W planie powinny pojawić się więc ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu.

Warto zadbać o takie ćwiczenia jak: wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlem, podciąganie na drążku, przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha, martwe ciągi, tak zwane supermany – czyli unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu.

Autor: LIVESTRONG.COM 

Silne plecy dla surfera to bardzo ważna sprawa. Nie rezygnuj z podciągania na drążku.

Mięśnie nóg

Mięśnie kończyn dolnych to partie, które również pracują właściwie przez cały czas podczas pływania na kitesurfingu. Mięśnie nóg amortyzują uderzenie podczas lądowania po skokach, przejmują wszystkie drgania wywołane przez kontakt deski z wodą.

W przypadku nóg proponuję skupić się głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Wykonywanie przysiadów, martwych ciągów czy wykroków skutecznie wzmocni i przygotuje do wysiłku całe ciało.

Autor: ScottHermanFitness 

Warto poświęcić nieco więcej uwagi tylnej taśmie mięśniowej – wzmacniając mięśnie dwugłowe oraz mięśnie pośladkowe.

Często bowiem to właśnie te mięśnie są słabsze w porównaniu do mięśni czworogłowych. Wzmocnienie tylnej taśmy mięśniowej przełoży się nie tylko na większą siłę tych mięśni, ale pomoże uniknąć bólu kręgosłupa.

Przykładem ćwiczeń, jakie możemy w tym wypadku wykorzystać, są: uginanie nóg z piłką (leżąc na macie podciągamy piłkę pod siebie), uginanie nóg na maszynie, rumuński martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach.

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/videos/1398628763493241/

Autor: ScottHermanFitness 

Warto zadbać również o włączenie do planu ćwiczeń wykonywanych jednostronnie, tak by obie strony ciała wzmacniać symetrycznie. Zaproponowane wyżej ćwiczenia możemy wykonywać zarówno w wariancie dwunóż, jak i jednonóż.

Mięśnie ramion i obręczy barkowej

Mięśnie ramion i obręczy barkowej to kolejna grupa mięśni, która pracuje przez cały czas podczas pływania. Powinniśmy zadbać o dobrą kondycję tych mięśni, gdyż to właśnie rękami sterujemy latawcem.

Autor: ScottHermanFitness 

Jakie ćwiczenia warto włączyć do planu treningowego?

Wyciskanie hantli/sztangi nad głowę, pompki szwedzkie na poręczach. Warto wykonywać popularne pompki, wzmocnią one wiele partii mięśniowych – klatkę, mięśnie ramion, mięśnie naramienne, mięśnie korpusu.

Autor:Calisthenicmovement 

Bardzo ważne, by wszystkie ćwiczenia wykonywane były poprawnie technicznie. Powolne, kontrolowane opuszczanie ciężaru wzmacnia mięsień na całej płaszczyźnie jego pracy. Trening ekscentryczny poprawia zakres ruchu w stawie, pozytywnie wpływa na układ nerwowy i wzmacnia ścięgna.

Podsumowując, jeśli w sezonie letnim planujesz pływać na kitesurfingu, koniecznie zadbaj o swoją formę i dobre przygotowanie mięśni. Włączenie odpowiedniego planu treningowego pozwoli Ci osiągać lepsze rezultaty, cieszyć się dłuższym i ciekawszym pływaniem oraz uniknąć wielu kontuzji.