Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Beta alanina - poprawa wytrzymałości organizmu

Beta alanina - poprawa wytrzymałości organizmu

Łukasz Domeracki

Kwas 3-aminopropionowy, czyli popularna w świecie kulturystycznym beta-alanina jest aminokwasem, który wykazuje udowodnione naukowo działanie między innymi poprawiające wytrzymałość organizmu w trakcie wysiłku fizycznego. Sprawdza się ona nie tylko w kształtowaniu sylwetki, ale głównie w sportach siłowo-wytrzymałościowych i wytrzymałościowych. Przeanalizujmy dostępne badania w tym zakresie, aby odpowiedzieć sobie na pytania w jakim stopniu rzeczywiście sprawdza się ona w tym kierunku.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Charakterystyka

Beta-alanina jest prekursorem istotnego związku o nazwie karnozyna. To właśnie tej substancji nadaje się wiele pozytywnych właściwości w różnego rodzaju aktywności fizycznej. Jednak aby powstała w naszym organizmie karnozyna, niezbędna jest beta-alanina oraz histydyna. To właśnie z tych aminokasów powstaje karnozyna. Odpowiada ona między innymi za regulację równowagi kwasowo-zasadowej mięśni. Odpowiednie regulowanie daje możliwości zmniejszania wydzielania kwasu mlekowego w mięśniach. To z kolei wspomaga regenerację, wydłuża możliwą pracę mięśnia i zmniejsza jego zmęczenie. Właściwości te wydają się więc wręcz idealne pod sporty siłowo-wytrzymałościowe i wytrzymałościowe, takie jak: sporty walki, kolarstwo, pływanie, biegi długodystansowe. Wydaje się więc, że to właśnie karnozyna powinna być związkiem, który warto wprowadzić do suplementacji. Z tym jednak związane są pewne problemy. Karnozyna sama w sobie jest droższym związkiem niż beta-alanina. W sytuacji, gdy dostaje się ona do przewodu pokarmowego, rozkładana jest do beta-alaniny i histydyny. Więc stosowanie jej nie jest sensowne z ekonomicznego punktu widzenia. Jak wskazuje badanie przeprowadzone w 2006 roku, przez School of Sports w University College Chichester, suplementacja beta-alaniną w ilości 3,2 g i 6,4 g, przez 4 tygodnie dała efekty wzrostu karnozyny 42,1%, oraz 64,2%.

Efekty stosowania

Stosowanie beta-alaniny niesie za sobą wiele korzystnych właściwości. Odczuwalne są one już w bardzo szybkim okresie od przyjmowania tego aminokwasu. Wyróżnić możemy w szczególności takie właściwości, jak:

  • regulacja pH mięśni
  • wspomaganie wzrostu siły mięśnia
  • poprawa kurczliwości włókien
  • transport jonów wodorowych
  • wzrost wydolności tlenowej
  • zmniejszenie poziomu zmęczenia
  • wspomaganie regeneracji

W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Wielkiej Brytanii udowodniono, iż stosowanie beta-alaniny 4 razy dziennie po 1,5 g u amatorskich bokserów, dało po 4 tygodniach efekty wzrostu wydajności pracy mięśni. Zaobserwowano między innymi: wzrost siły uderzenia oraz czterokrotnie większą częstotliwości uderzeń, niż u grupy placebo. Wyciągnięto wnioski, iż stosowanie beta-alaniny lepiej sprawdza się w krótkich, ale intensywnych wysiłkach, do których zaliczyć możemy między innymi sprinty, zapasy, boks, MMA.

W opublikowanym badaniu przez Journal of the International Society of Sports Nutrition opisano przebieg badania dwóch grup mężczyzn. Obie grupy wykonywały intensywny trening interwałowy HIIT, w postaci jazdy na rowerze. Jedna z grup otrzymywała suplementację beta-alaniną w ilości 6g dziennie, a druga placebo. Po 6 tygodniach stwierdzono, iż czas potrzebny do zmęczenia oraz całkowita wykonana praca w grupie otrzymującej beta-alaninę wzrosły o wiele więcej niż w przypadku grupy placebo. Wyciągnięto z tego wnioski, że beta-alanina zwiększa możliwość trenowania z większą intensywnością bez uczucia zmęczenia.

Przeprowadzono również badania, w których skupiono się na wpływie tego aminokwasu na zdrowie i pracę narządów wewnętrznych. Ochotnicy stosowali beta-alaninę przez okres 12 tygodni. Po tym czasie wykonano badania składu krwi, wątroby, nerek, serca i układu odpornościowego. Wywnioskowano, iż nie ma ona negatywnego wpływu na organizm.

Podsumowanie

Beta-alanina jest bez wątpienia jednym z ciekawszych suplementów. Szczególne zastosowanie znajduje w sportach wytrzymałościowych i siłowo-wytrzymałościowych, gdzie ważna jest szybka i krótkotrwała praca mięśnia. Przy czym nie ma przesłanek ku temu, aby obawiać się efektów ubocznych. Jedynym, jaki zaobserwowano było uczucie parestezji na skórze, które malało po okresie około 2 tygodni stosowania. Efekt ten może wynikać z przyjmowania zbyt dużej dawki w jednej porcji. Zdecydowanie warto przemyśleć jej stosowanie w popularnych obecnie sportach walki.



W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki Trening