Beta alanina - poprawa wytrzymałości organizmu

Kwas 3-aminopropionowy, czyli popularna w świecie kulturystycznym beta-alanina jest aminokwasem, który wykazuje udowodnione naukowo działanie między innymi poprawiające wytrzymałość organizmu w trakcie wysiłku fizycznego. Sprawdza się ona nie tylko w kształtowaniu sylwetki, ale głównie w sportach siłowo-wytrzymałościowych i wytrzymałościowych. Przeanalizujmy dostępne badania w tym zakresie, aby odpowiedzieć sobie na pytania w jakim stopniu rzeczywiście sprawdza się ona w tym kierunku.

Charakterystyka

Beta-alanina jest prekursorem istotnego związku o nazwie karnozyna. To właśnie tej substancji nadaje się wiele pozytywnych właściwości w różnego rodzaju aktywności fizycznej. Jednak aby powstała w naszym organizmie karnozyna, niezbędna jest beta-alanina oraz histydyna. To właśnie z tych aminokasów powstaje karnozyna. Odpowiada ona między innymi za regulację równowagi kwasowo-zasadowej mięśni. Odpowiednie regulowanie daje możliwości zmniejszania wydzielania kwasu mlekowego w mięśniach. To z kolei wspomaga regenerację, wydłuża możliwą pracę mięśnia i zmniejsza jego zmęczenie. Właściwości te wydają się więc wręcz idealne pod sporty siłowo-wytrzymałościowe i wytrzymałościowe, takie jak: sporty walki, kolarstwo, pływanie, biegi długodystansowe. Wydaje się więc, że to właśnie karnozyna powinna być związkiem, który warto wprowadzić do suplementacji. Z tym jednak związane są pewne problemy. Karnozyna sama w sobie jest droższym związkiem niż beta-alanina. W sytuacji, gdy dostaje się ona do przewodu pokarmowego, rozkładana jest do beta-alaniny i histydyny. Więc stosowanie jej nie jest sensowne z ekonomicznego punktu widzenia. Jak wskazuje badanie przeprowadzone w 2006 roku, przez School of Sports w University College Chichester, suplementacja beta-alaniną w ilości 3,2 g i 6,4 g, przez 4 tygodnie dała efekty wzrostu karnozyny 42,1%, oraz 64,2%.

Efekty stosowania

Stosowanie beta-alaniny niesie za sobą wiele korzystnych właściwości. Odczuwalne są one już w bardzo szybkim okresie od przyjmowania tego aminokwasu. Wyróżnić możemy w szczególności takie właściwości, jak:

  • regulacja pH mięśni
  • wspomaganie wzrostu siły mięśnia
  • poprawa kurczliwości włókien
  • transport jonów wodorowych
  • wzrost wydolności tlenowej
  • zmniejszenie poziomu zmęczenia
  • wspomaganie regeneracji

W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Wielkiej Brytanii udowodniono, iż stosowanie beta-alaniny 4 razy dziennie po 1,5 g u amatorskich bokserów, dało po 4 tygodniach efekty wzrostu wydajności pracy mięśni. Zaobserwowano między innymi: wzrost siły uderzenia oraz czterokrotnie większą częstotliwości uderzeń, niż u grupy placebo. Wyciągnięto wnioski, iż stosowanie beta-alaniny lepiej sprawdza się w krótkich, ale intensywnych wysiłkach, do których zaliczyć możemy między innymi sprinty, zapasy, boks, MMA.

W opublikowanym badaniu przez Journal of the International Society of Sports Nutrition opisano przebieg badania dwóch grup mężczyzn. Obie grupy wykonywały intensywny trening interwałowy HIIT, w postaci jazdy na rowerze. Jedna z grup otrzymywała suplementację beta-alaniną w ilości 6g dziennie, a druga placebo. Po 6 tygodniach stwierdzono, iż czas potrzebny do zmęczenia oraz całkowita wykonana praca w grupie otrzymującej beta-alaninę wzrosły o wiele więcej niż w przypadku grupy placebo. Wyciągnięto z tego wnioski, że beta-alanina zwiększa możliwość trenowania z większą intensywnością bez uczucia zmęczenia.

Przeprowadzono również badania, w których skupiono się na wpływie tego aminokwasu na zdrowie i pracę narządów wewnętrznych. Ochotnicy stosowali beta-alaninę przez okres 12 tygodni. Po tym czasie wykonano badania składu krwi, wątroby, nerek, serca i układu odpornościowego. Wywnioskowano, iż nie ma ona negatywnego wpływu na organizm.

Podsumowanie

Beta-alanina jest bez wątpienia jednym z ciekawszych suplementów. Szczególne zastosowanie znajduje w sportach wytrzymałościowych i siłowo-wytrzymałościowych, gdzie ważna jest szybka i krótkotrwała praca mięśnia. Przy czym nie ma przesłanek ku temu, aby obawiać się efektów ubocznych. Jedynym, jaki zaobserwowano było uczucie parestezji na skórze, które malało po okresie około 2 tygodni stosowania. Efekt ten może wynikać z przyjmowania zbyt dużej dawki w jednej porcji. Zdecydowanie warto przemyśleć jej stosowanie w popularnych obecnie sportach walki.