Plan treningowy na siłę

Większość osób poszukujących planu treningowego skupia swoją uwagę na stymulowaniu hipertrofii mięśniowej, czyli na budowaniu muskulatury. Stymulowanie rozwoju siły mięśniowej jest mniej popularne, a zapytania o plan treningowy dużo mniej spotykane. Jednak czasem przychodzi moment refleksji, gdzie osoby zwracające głównie uwagę na wygląd sylwetki, chcą również popracować nieco nad siłą mięśniową, która czasem jest w kiepskiej kondycji.

Trening siłowy różni się nieco od treningu ukierunkowanego na rozwój mięśni, a jego specyfika polega na stymulowaniu układu nerwowego, poprzez wykorzystanie niższych zakresów powtórzeń, jak i zwiększonej częstotliwości treningowej podstawowych bojów. Oznacza to, że trening tej samej grupy mięśniowej odbywa się zazwyczaj minimum 3 razy w tygodniu. W związku z powtarzającymi się stymulacjami, układ nerwowy ulega adaptacji, włącza większą ilość jednostek motorycznych podczas wysiłku, co oznajmia się przyrostem siły.

Jaki system treningowy wybrać?

Większość osób z powodzeniem bazuje na klasycznej metodzie FBW z treningiem 5x5. Plan treningowy zakłada, aby w tygodniu wykonać 3 treningi ukierunkowane pod rozwój siły. Skupiamy się głównie na wielostawach dla podstawowych bojów, czyli przysiadzie, wyciskaniu sztangi leżąc oraz martwym ciągu wraz z podciąganiem na drążku lub wiosłowaniem. Oznacza to, że trening bazuje maksymalnie na 4-5 ćwiczeniach, biorąc pod uwagę jeszcze uzupełniające, które mają za zadanie przetrenować barki czy ramiona.

Trening typowo siłowy zazwyczaj polecany jest już doświadczonym osobom, które znają doskonale podstawowe boje na tyle, aby móc w stanie wykonywać je siłowo. Jak i wiedza na temat swoich możliwości dostarcza im pewnych wskazówek, jak odpowiednio zaplanować progresję. Jednak FBW 5x5 nie jest na tyle skomplikowanym schematem, aby nawet osoba średniozaawansowana nie poradziła sobie z jego wykonaniem, a jak się okaże niżej, oszacowanie progresji również nie wymaga wiedzy eksperckiej.

Zaplanowanie progresji

Wykonanie efektywne planu wymaga od nas poznania obciążenia, jakie jesteśmy w stanie użyć w poszczególnych bojach treningu. Podstawą jest więc poznanie maksymalnego obciążenia, jakim jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń w przysiadzie, wyciskaniu sztangi leżąc, martwym ciągu czy też wiosłowaniu. Dodatkowo sprawdźmy też naszą siłę dla podciągania na drążku czy wyciskania żołnierskiego. Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy na standardowych zakresach hipertroficznych.

Mając wiedzę na temat tego, jakim ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń, musimy dobrać obciążenie treningowe w taki sposób, aby z tygodnia na tydzień podnosić wartość obciążenia w seriach, do momentu aż w końcu osiągniemy nasze sprawdzone maksy. Jest to kluczem do tego, aby progresja obciążenia postępowała dalej, do momentu aż dalsze dokładanie obciążenia nie będzie już możliwe. Jeśli pojawi się moment stagnacji powinniśmy wykonać albo zejście z obciążenia na kolejny tydzień, dwa, lub po prostu przerwać plan i na pewien okres zmienić system treningowy.

W przypadku, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać założonej liczby 5 powtórzeń w serii, nie powinniśmy postępować dalej z progresją, a wykonywać trening obciążeniem stałym, które musimy przełamać. Zejście poniżej 5 powtórzeń w serii grozi brakiem progresji treningowej, ze względu na zbyt mocne stymulowanie układu nerwowego.

Przykład wykonywania serii

Jest to przykładowa progresja wykonywania serii dla przysiadu, którego maksymalne 5 powtórzeń jesteśmy w stanie wykonać z obciążeniem 100kg. Wykonanie progresji powinno wyglądać w sposób następujący:

1 seria 50-60 kg x5 powtórzeń

2 seria 60-70 kg x5 powtórzeń

3 seria 70-80 kg x5 powtórzeń

4 seria 90 kg x5 powtórzeń

5 seria 100 kg x5 powtórzeń.

Jak widzimy, progresja zaplanowana jest tak, aby podbijać obciążenie co 15%. Jest to optymalny wzrost, który będzie w sposób efektywny stymulował układ nerwowy, a co ważne, tak płynne skoki obciążenia przygotują aparat ruchu do wysiłku, jak i tkanki miękkie. Jeżeli seria 5 zostanie wykonana bez większych trudności, to na kolejnym treningu dokładamy około 2,5kg.

Osoby początkujące, które wykonują plan po raz pierwszy, mogą skorzystać z nieco zaniżonych wartości, które będą prezentowały się w następujący sposób:

1 seria 50-60 kg x5 powtórzeń

2 seria 60-70 kg x5 powtórzeń

3 seria 70-80 kg x5 powtórzeń

4 seria 80-85 kg x5 powtórzeń

5 seria 90-95 kg x5 powtórzeń.

Jak skonstruować plan treningowy?

Rdzeniem treningu FBW 5x5 są 3 ćwiczenia. Podstawowa wersja treningu zakłada wykonywanie tylko i wyłącznie przysiadów, martwego ciągu, podciągania na drążku i wyciskania sztangi leżąc. Plan prezentuje się w sposób następujący:

Poniedziałek

Przysiad 5×5

Wyciskanie sztangi leżąc 5×5

Podciąganie na drążku 5×5 (lub wiosłowanie sztangą 5×5)

Środa

Przysiad 5×5

Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5)

Martwy ciąg 5×5

Piątek

Przysiad 5×5

Wyciskanie sztangi leżąc 5×5

Podciąganie na drążku 5×5 (wiosłowanie sztangą 5×5)

Powyższy plan treningowy jest prostym schematem, który ma za zadanie stymulować wzrost siły głównych grup mięśniowych podczas wykonywania podstawowych bojów. Nawet jeżeli chcecie rozbudować plan, warto skorzystać z wersji podstawowej minimum w początkowych okresach zastosowania systemu, tak aby sprawdzić, jak organizm zareaguje na schemat. Da nam to czas, aby upewnić się, że tempo regeneracji jest odpowiednie, a progresja ruszyła z miejsca.

Po okresie 2-3 tygodni, gdy sprawdzimy czy wszystko jest ok, plan treningowy uzupełnić możemy o ćwiczenia stricte ukierunkowane na rozwój ramion. Powinniśmy wtedy uważnie obserwować wyniki siłowe, jak i naszą regenerację, czy nie ulega pogorszeniu. Być może wersja podstawowa w zupełności wystarczy do tego, aby optymalnie pobudzać układ nerwowy do budowania siły.

Trening uwzględniający mniejsze grupy mięśniowe prezentuje się w sposób następujący:

Poniedziałek

Przysiad 5×5

Wyciskanie sztangi leżąc 5×5

Podciąganie na drążku 5×5 (lub wiosłowanie sztangą 5×5)

Uginanie młotkowe 5×5

Środa

Przysiad 5×5

Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5)

Martwy ciąg 5×5

Wyciskanie wąsko 5×5

Piątek

Przysiad 5×5

Wyciskanie sztangi leżąc 5×5

Podciąganie na drążku 5×5 (wiosłowanie sztangą 5×5)

Wyciskanie francuskie 5×5

Wskazówki

Pilnuj prawidłowej techniki - trening siłowy powinien maksymalnie skupić się na tym, aby wykonywane ćwiczenia były dopracowane technicznie. Jest to szalenie ważne, gdyż zastosowane obciążenia w sposób dużo szybszy mogą przyczyniać się do powstania kontuzji, jak i stanów przeciążeniowych. Jeżeli mamy więc wątpliwości, czy nasza technika treningowa jest prawidłowa, powinniśmy skonsultować nasze poczynania z doświadczoną osobą.

Pamiętaj o rozgrzewce - trening siłowy bez odpowiedniej rozgrzewki nie istnieje. Pamiętaj, że będziesz trenował siłowo, zakresy powtórzeń, które będą stosowane w planie nie sprzyjają utrzymaniu odpowiedniej temperatury pracy, więc między seriami wykonuj podstawowe ruchy, zginania czy wyprostów, aby podtrzymać aktywność fizyczną, tym bardziej że przerwy między seriami mogą dochodzić nawet do 5 minut. Przedtreningowo natomiast wykorzystaj bieżnie, orbitrek czy rowerek, aby maksymalnie podnieść temperaturę ciała. Nie zapominaj również o elementach dynamicznej rozgrzewki w formie stretchingu.

Odpowiednia regeneracja - regeneracja to nie tylko odpoczynek od siłowni. Regenerować możemy się również w sposób aktywny, poprzez wykorzystanie lekkich form aerobowych, jak np. pływanie na basenie, jazdę na rowerze czy spacery. Mile widziane są masaże i wszelkiego rodzaju formy odnowy biologicznej.

Asekuracja - jest ważnym elementem treningu siłowego. W miarę możliwości trenuj w miejscu, które pozwoli na bezpieczne odrzucenie obciążenia lub wykorzystanie zabezpieczeń w postaci np. klatki typu rack. Dobrym rozwiązaniem jest również pomoc partnera treningowego.