Przysiady-czym je zastąpić?

Wykonywanie przysiadów uznaje się za podstawę treningu siłowego nóg. Jest to koronne ćwiczenie dla trójboisty, które jak żadne inne wspomaga rozwój siły, masy mięśniowej, jak i wpływa na rozwój całego gorsetu mięśniowego ciała. Jednak wykonanie przysiadów z punktu technicznego bywa kłopotliwe, co sprawia, że wiele osób zamiast wykonywać klasyczny przysiad, łamie technikę treningową i naraża ciało na kontuzję.

Dlaczego przysiad może być złym pomysłem w treningu nóg?

Wprowadzenie przysiadu w treningu nóg będzie kiepskim pomysłem, gdy osoba wykonująca je posiada znaczne ograniczenia ruchomości stawów. Zazwyczaj osoby te mają problem ze stawami skokowymi, stawem biodrowym, jak i zablokowaniem stawów krzyżowych, które podczas ćwiczeń mogą oznajmiać się bólem.

Wykonywanie przysiadów podczas gdy ich technika jest mocno obarczona błędami, wynikającymi z braku mobilności stawów, nie będzie więc pomysłem zbyt rozsądnym. Jedynie korekta techniki, jako samego ruchu nieposiadającego ograniczeń, która jest do wykonania podczas kilku pierwszych sesji treningowych, będzie predysponować do tego, aby wykonywać przysiad, bo przecież trzeba nauczyć się go robić.

Jednak osoby obciążone ograniczeniami strukturalnymi, które uniemożliwiają wykonanie przysiadu w sposób funkcjonalny, powinny albo robić go do momentu załamania techniki lub wyłączyć ich wykonywanie z treningów, na czas przywrócenia znacznej mobilności stawów.

Jakimi ćwiczeniami zastąpić przysiady?

Jak dobrze wczytacie się w tytuł akapitu zauważycie, że użyłem liczbę mnogą - nie bez powodu, gdyż w mojej opinii jednym ćwiczeniem trudno będzie zastąpić złożoność ruchu wykonywanego w klasycznym przysiadzie.

Prawidłowy przysiad ATG będzie znacznie wykorzystywał siłę mięśni czworogłowych, hamstringów, jak i pośladkowych, co oznacza, że te trzy główne grupy mięśniowe nóg muszą dostać solidnego bodźca, który będzie substytutem dla przysiadu.  

Mając powyższe wiadomości na uwadze w treningu nóg warto umieścić więc takie ćwiczenia jak:

  • wykroki z hantlami w wersji klasycznej i z pochyleniem tułowia

  • wznosy bioder ze sztangą

  • żuraw

  • przysiad bułgarski

  • wykroki na suwnicy Smitha

  • wypychanie na suwnicy leżąc w oparciu

  • wchodzenie na step z obciążeniem

  • uginanie podudzi leżąc

Dobierając substytut przysiadu musimy wybrać minimum 3 ćwiczenia, które będą angażowały w sposób znaczący wszystkie 3 elementy uda. Przykładowo, przysiad możemy zastąpić kombinacją:

  • wykroki
  • wznosy bioder
  • uginanie podudzi leżąc.

Ćwiczenia te możemy wykonywać w serii łączonej, w formie obwodu jedno po drugim.  

Zawarte powyżej informacje nie mają na celu odwiedzenia Was od pomysłu wykonywania przysiadów. Mają jedynie zwrócić uwagę na to, że ich wykonywanie w sposób niewłaściwy może wiązać się z pewnymi konsekwencjami, które znacznie przewyższają zalety tego ćwiczenia.

Co więcej, brak możliwości wykonania pełnego siadu powinno być dla Was informacją, że pora popracować nad mobilnością stawów i włączyć do rutyny treningowej ćwiczenia funkcjonalne, usprawniające aparat ruchu, poprawiające gibkość ciała.

Podsumowanie

Przysiad jest i pozostaje najważniejszym ćwiczeniem dla rozwoju nóg. Jego wykonywanie pozwala na znaczną rozbudowę mięśni w ich obrębie oraz wypracowanie siły mięśniowej, której nie jesteśmy w stanie osiągnąć wykonując inne ćwiczenia wykorzystujące pracę nóg. Jednak zanim zaczniemy klasyczne przysiady ze znacznym obciążeniem, upewnić się musimy, że nasze ciało nie posiada ograniczeń, które powodują, że technika przysiadu pozostawia wiele do życzenia, a treningowi ulega wytrzymałość stawów a nie mięśni.