Miska rozmaitości, czyli buddha bowl

W ostatnim czasie portale społecznościowe zawojowane zostały przez miski pełne pięknie poukładanych warzyw i rozmaitych dodatków. To nie zwyczajne sałatki! Danie to zyskało swoją własną nazwę. Posiłki tego typu nazywane są buddha bowl. Co kryje się pod tą nazwą i jak samodzielnie przygotować tego typu posiłek?

Co oznacza buddha bowl?

W dosłownym tłumaczeniu buddha bowl to miska Buddy. Określenie buddha bowl figuruje jednak nawet w słowniku angielskich, potocznych wyrażeń – urban dictionary. Określenie buddha bowl oznacza miskę bogato wypełnioną aż po same brzegi z „brzuszkiem” na szczycie. To właśnie brzuszek Buddy.

Buddha bowl to oryginalnie danie wegańskie. W kolorowej i pełnej odżywczych wartości misce znajdziemy więc same produkty pochodzenia roślinnego.

Najczęściej w misce buddy znajduje się duża ilość warzyw, strączków z dodatkiem kaszy/ryżu/komosy ryżowej oraz ziaren i orzechów, często również znajdziemy w niej awokado.

Połączenie kaszy, ziaren i warzyw strączkowych zapewnia uzyskanie pełnego pakietu aminokwasów bez konieczności spożywania produktów odzwierzęcych.

Buddha bowl to danie, które cieszy oczy, dostarcza wielu cennych witamin i minerałów, a także umożliwia najedzenie się do syta.

Jak przygotować buddha bowl?

Buddha bowl to danie, które możemy przygotować z dowolnych składników! Możemy komponować je według własnych pomysłów. Jedyne ograniczenie to nasza wyobraźnia… i pojemność miski.

Jak wspomniałam wcześniej składniki wybieramy spośród produktów pochodzenia roślinnego. W misce znaleźć powinien się produkt zbożowy – kasza, ryż czy też komosa ryżowa. Kolejnym ważnym składnikiem powinny być rośliny strączkowe – fasola, ciecierzyca, soczewica, soja. W misce umieszczamy również dowolne warzywa, w różnych kolorach. Świetnie sprawdzą się zarówno warzywa liściaste, takie jak szpinak czy rukola, jak również bulwy, takie jak buraki czy marchew, a także dynia, pomidory, ogórki, papryka i wiele innych. Do miski rozmaitości warto dodać również orzechy lub nasiona – pestki dyni, słonecznika, nasiona chia lub siemię lniane, a może mak i sezam. Dodatkiem tłuszczowym może być również awokado i oliwa z oliwek.

Najlepsze kompozycje to takie, w których składniki różnią się smakiem, kolorem i fakturą. Coś chrupiącego, coś wilgotnego i coś miękkiego, a słodkie przeplata się ze słonym i kwaśnym.

Bardzo ważnym aspektem jest również obróbka wszystkich dodatków. Najlepiej, aby była różnorodna. Dlatego jedne warzywa piecz i smaż, kaszę ugotuj z dodatkiem soku z cytryny, a inne dodatki podpraż lub zgrilluj. Zapewnisz sobie wtedy urozmaicony posiłek pełen smaków i z maksimum wartości odżywczych!

Buddha bowl może być idealnym posiłkiem zarówno na obiad czy kolację jedzoną w domu, jak również świetnie sprawdzi się jako lunch w pracy czy na uczelni zabrana w pojemniku.

Skomponuj doskonałą buddha bowl

Komponując danie kieruj się poniższymi zasadami.

Zboża – ¼ miski

Dodatek zbóż zapewni, że danie będzie sycące.

Wybierz spośród produktów, takich jak:

  • ryż (biały, brązowy, czarny, czerwony, dziki)
  • komosa ryżowa (idealnym pomysłem jest zmieszanie różnych kolorów)
  • kasza jaglana lub gryczana
  • kasza kuskus (gdy brakuje czasu)
  • makaron pełnoziarnisty
  • makaron ryżowy

Źródło białka – ¼ miski

By zapewnić sytość i syntezę białek mięśniowych.

Wybierz spośród produktów, takich jak:

  • czerwona fasola
  • soczewica
  • ciecierzyca
  • biała fasola
  • tofu

Jeśli Twoja miska nie musi być wegańska możesz też sięgnąć po:

  • chude mięso (grillowany kurczak lub pieczona/duszona wołowina)
  • pieczone lub gotowane ryby
  • jajka

Warzywa – ½ miski

Warzywa stanowią największy udział w buddha bowl. Sprawiają, że posiłek staje się kolorowy i pełen witamin. W misce buddy powinny się znaleźć zarówno surowe warzywa, jak i gotowane lub pieczone, a nawet marynowane. To sprawi, że każdy kęs będzie miał inną fakturę.

Kilka propozycji poniżej:

  • liście szpinaku
  • pieczona dynia
  • gotowane brokuły
  • pieczone lub gotowane buraki
  • świeże pomidory i ogórki
  • fasolka szparagowa duszona na patelni z sezamem
  • rukola
  • kukurydza z puszki
  • marynowana papryka
  • marchewka pokrojona w cienkie słupki lub starta na tarce
  • pieczone pieczarki

Dodatki

O ostatecznym smaku zadecydują dodatki. Poniżej kilka propozycji. Ich ilość należy dobrać odpowiednio do swojego zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej wybrać 1-2 z poniższych propozycji:

  • pokrojona w plastry połowa dojrzałego awokado
  • tarty parmezan (łyżka)
  • sok z cytryny i oliwa z oliwek
  • hummus (50-100g)
  • nasiona dyni i słonecznika (15-25g)
  • sos BBQ
  • świeże zioła (pietruszka, kolendra, bazylia)
  • sezam (łyżka)
  • tahini (samo tahini lub sos na jego bazie)
  • dressing na bazie musztardy i jogurtu naturalnego

Podsumowując, buddha bowl to danie nie tylko atrakcyjne dla oczu, ale również sycące, zdrowe i bogate w wiele wartościowych substancji odżywczych.