Czy dieta  oparta na roślinach odchudza lepiej?

Diety oparte na roślinach zyskują na popularności. W przeciwieństwie do diety wegańskiej, gdzie nacisk kładziony jest na całkowitą rezygnację z produktów odzwierzęcych, dieta oparta na roślinach skupia się na spożywaniu dużej ilości owoców i warzyw. Warzywa i owoce są bogate nie tylko w witaminy i składniki mineralne, znajdziemy w nich również błonnik i antyoksydanty.

Oprócz unikalnych antyoksydantów znajdujących się w roślinach, pokarmy pochodzenia roślinnego mają również niższą kaloryczność, niż produkty odzwierzęce. Ponadto wiele roślin ma wysoką zawartość wody i błonnika, co sprawia, że są one sycące. W porównaniu do produktów odzwierzęcych, jest również dużo mniej prawdopodobne, że spowodują przyrost masy ciała. 

Wiedząc, że produkty roślinne są mniej kaloryczne, sycące, pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy możesz założyć, że diety oparte na roślinach byłyby najlepszym wyborem podczas redukcji. Czy aby na pewno? Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wystawiło ten pomysł na próbę.

Czy dieta oparta na roślinach jest bardziej skuteczna w czasie redukcji masy ciała?

W badaniu naukowcy podzielili cukrzyków typu 2 na dwie grupy. Każda grupa przebywała na diecie z deficytem kalorycznym, podaż energii obniżono o 500 kalorii w stosunku do zapotrzebowania zerowego. Jedna grupa spożywała dietę składającą się wyłącznie z pokarmów pochodzenia roślinnego (zasadniczo była to dieta wegetariańska), podczas gdy druga spożywała standardową dietę antycukrzycową. Pod koniec sześciu miesięcy porównano utratę wagi i skład ciała między dwiema grupami.

Wyniki

Uczestnicy, którzy stosowali dietę wegetariańską, stracili  więcej wagi, niż ci, którzy stosowali standardową dietę antycukrzycową. Grupa wegetariańska straciła również więcej tłuszczu podskórnego i tłuszczu śródmięśniowego, niż grupa niewegetariańska. Jest to znaczące, ponieważ tłuszcz przechowywany w mięśniu pogarsza oporność na insulinę. Badania łączą większe ilości tłuszczu śródmięśniowego z nieprawidłowym poziomem glukozy i lipidów we krwi, niezależnie od masy ciała.

Wyniki tego badania nie są zaskakujące. Wiele badań koreluje diety oparte na roślinach z niższym wskaźnikiem masy ciała, a także mniejszym ryzykiem przybrania na wadze z wiekiem. W rzeczywistości metaanaliza z 87 badań powiązała dietę roślinną (wegetariańską i wegańską) z większą utratą wagi, a także niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i otyłości.

Biorąc pod uwagę skład roślin - ich wysoką zawartość błonnika i wody - wyniki badania mają sens. Włókno i woda rozszerzają się w przewodzie pokarmowym i powoli opróżniają żołądek. To z kolei tłumi apetyt. Niektóre badania pokazują również, że pokarmy pochodzenia roślinnego zwiększają efekt termiczny żywności, dodatkowe kalorie spalane po posiłku w celu strawienia, wchłonięcia i przetworzenia spożywanego jedzenia zwłaszcza, gdy spożywamy dużo surowych warzyw.

Wady związane z dietą roślinną

Pojawia się pytanie, czy istnieją wady związane z opieraniem się wyłącznie na roślinach, takie jak chociażby ryzyko niedoborów żywieniowych? 

Można stosować zrównoważoną pod względem odżywczym dietę, która jest całkowicie oparta na roślinach, jednak wymaga ona trochę planowania i wiedzy, aby udało się zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie składniki i mikroskładniki odżywcze. Weganie, którzy eliminują wszystkie produkty zwierzęce, są narażeni na niedobór witaminy B12. Jednak można temu zaradzić poprzez suplementację witaminą B12. 

W zależności od składu diety roślinnej, problemem może być również niewystarczająca ilość wapnia, cynku, witaminy D3 i żelaza.

Coraz więcej produktów żywnościowych takich, jak mleko roślinne, soki, płatki i jogurt roślinny, są często wzbogacane wapniem i witaminami. Chociaż w cynk najbardziej zasobne są pokarmy odzwierzęce, znajdziemy go również w pestkach dyni, które są jednym z najbogatszych źródeł cynku pochodzenia roślinnego. Jedna czwarta szklanki nasion dyni dostarcza prawie 20% zalecanego dziennego spożycia cynku. Owsianka i orzechy nerkowca to również doskonałe źródła tego pierwiastka.

A co z problemem uzyskania wystarczającej ilości pełnowartościowego białka? Nie wszystkie pokarmy pochodzenia roślinnego są kompletnym źródłem białka. Niektórym brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje i których nie może samodzielnie wytworzyć. Jednakże poprzez umiejętne komponowanie produktów roślinnych, można uzyskać pełne spektrum niezbędnych aminokwasów. Soja, komosa ryżowa i amarantus są trzema pokarmami roślinnymi, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje. Komplet aminokwasów uzyskamy również odpowiednio łącząc produkty roślinne z różnych grup. Przykładowo brązowy ryż, ciecierzyca i pestki dyni.

Kolejna zaleta jedzenia większej ilości roślin

Spożywanie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego sprawdza się również w przypadku osób, które nie lubią liczenia kalorii. Jeśli założysz, że spożywać będziesz tylko i wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, wystarczy, że zadbasz o wybór produktów dobrej jakości i odpowiednie bilansowanie posiłków. Dzięki temu, że produkty roślinne są gęste odżywczo, a przy tym niskokaloryczne, prawdopodobnie uda Ci się jeść do syta i utrzymywać ujemny bilans kaloryczny bez liczenia kalorii. Pod warunkiem oczywiście, że nie będziesz pochłaniać masła orzechowego łyżkami i nie zalewać każdego dania szklanką oleju.

Podsumowując

Nie musisz być weganinem, ani nawet wegetarianinem, aby czerpać korzyści z diety opartej na roślinach. Możesz uzyskać znaczne korzyści dodając po prostu więcej roślin do swojej diety. Wybieraj więcej źródeł pokarmów pochodzenia roślinnego. Jednocześnie eliminuj przetworzoną żywność. Zjedz czasem kanapkę z hummusem zamiast szynki, zrób od czasu do czasu potrawkę z ciecierzycą zamiast z kurczakiem, nie ograniczaj warzyw do kilku plasterków ogórka czy pomidora. Niech warzywa będą podstawą dania, a nie mizernym i smutnym dodatkiem.

Dobrym pomysłem poza dodaniem większej ilości warzyw do swojej diety, jest wprowadzenie jednego dnia roślinnego w tygodniu. Zabieg taki pomoże wam odkrywać nowe smaki i ciekawe zastosowania roślin w kuchni.

Źródła: Eurekalert.org. “A Plant-Based Diet Boosts Weight Loss Twice as Effectively as a Traditional Diabetes Diet” Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013 Apr; 33(4): 863–870. Published online 2013 Jan 24. doi: 10.1161/ATVBAHA.112.301009. Obesity Society. “Plant-Based Diets Show More Weight Loss Without Emphasizing Caloric Restriction” Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66.doi: 10.7812/TPP/12-085. Nutr Rev. 2006 Apr; 64(4):175-88. The American Journal of Medicine (2005) 118, 991–997. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S. Epub 2009 Mar 11. Nutr Rev. 2009;67(5):255.