Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Czy dieta  oparta na roślinach odchudza lepiej?

Czy dieta oparta na roślinach odchudza lepiej?

Kinga Żuralska

Diety oparte na roślinach zyskują na popularności. W przeciwieństwie do diety wegańskiej, gdzie nacisk kładziony jest na całkowitą rezygnację z produktów odzwierzęcych, dieta oparta na roślinach skupia się na spożywaniu dużej ilości owoców i warzyw. Warzywa i owoce są bogate nie tylko w witaminy i składniki mineralne, znajdziemy w nich również błonnik i antyoksydanty.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Oprócz unikalnych antyoksydantów znajdujących się w roślinach, pokarmy pochodzenia roślinnego mają również niższą kaloryczność, niż produkty odzwierzęce. Ponadto wiele roślin ma wysoką zawartość wody i błonnika, co sprawia, że są one sycące. W porównaniu do produktów odzwierzęcych, jest również dużo mniej prawdopodobne, że spowodują przyrost masy ciała. 

Wiedząc, że produkty roślinne są mniej kaloryczne, sycące, pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy możesz założyć, że diety oparte na roślinach byłyby najlepszym wyborem podczas redukcji. Czy aby na pewno? Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wystawiło ten pomysł na próbę.

Czy dieta oparta na roślinach jest bardziej skuteczna w czasie redukcji masy ciała?

W badaniu naukowcy podzielili cukrzyków typu 2 na dwie grupy. Każda grupa przebywała na diecie z deficytem kalorycznym, podaż energii obniżono o 500 kalorii w stosunku do zapotrzebowania zerowego. Jedna grupa spożywała dietę składającą się wyłącznie z pokarmów pochodzenia roślinnego (zasadniczo była to dieta wegetariańska), podczas gdy druga spożywała standardową dietę antycukrzycową. Pod koniec sześciu miesięcy porównano utratę wagi i skład ciała między dwiema grupami.

Wyniki

Uczestnicy, którzy stosowali dietę wegetariańską, stracili  więcej wagi, niż ci, którzy stosowali standardową dietę antycukrzycową. Grupa wegetariańska straciła również więcej tłuszczu podskórnego i tłuszczu śródmięśniowego, niż grupa niewegetariańska. Jest to znaczące, ponieważ tłuszcz przechowywany w mięśniu pogarsza oporność na insulinę. Badania łączą większe ilości tłuszczu śródmięśniowego z nieprawidłowym poziomem glukozy i lipidów we krwi, niezależnie od masy ciała.

Wyniki tego badania nie są zaskakujące. Wiele badań koreluje diety oparte na roślinach z niższym wskaźnikiem masy ciała, a także mniejszym ryzykiem przybrania na wadze z wiekiem. W rzeczywistości metaanaliza z 87 badań powiązała dietę roślinną (wegetariańską i wegańską) z większą utratą wagi, a także niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i otyłości.

Biorąc pod uwagę skład roślin - ich wysoką zawartość błonnika i wody - wyniki badania mają sens. Włókno i woda rozszerzają się w przewodzie pokarmowym i powoli opróżniają żołądek. To z kolei tłumi apetyt. Niektóre badania pokazują również, że pokarmy pochodzenia roślinnego zwiększają efekt termiczny żywności, dodatkowe kalorie spalane po posiłku w celu strawienia, wchłonięcia i przetworzenia spożywanego jedzenia zwłaszcza, gdy spożywamy dużo surowych warzyw.

Wady związane z dietą roślinną

Pojawia się pytanie, czy istnieją wady związane z opieraniem się wyłącznie na roślinach, takie jak chociażby ryzyko niedoborów żywieniowych? 

Można stosować zrównoważoną pod względem odżywczym dietę, która jest całkowicie oparta na roślinach, jednak wymaga ona trochę planowania i wiedzy, aby udało się zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie składniki i mikroskładniki odżywcze. Weganie, którzy eliminują wszystkie produkty zwierzęce, są narażeni na niedobór witaminy B12. Jednak można temu zaradzić poprzez suplementację witaminą B12. 

W zależności od składu diety roślinnej, problemem może być również niewystarczająca ilość wapnia, cynku, witaminy D3 i żelaza.

Coraz więcej produktów żywnościowych takich, jak mleko roślinne, soki, płatki i jogurt roślinny, są często wzbogacane wapniem i witaminami. Chociaż w cynk najbardziej zasobne są pokarmy odzwierzęce, znajdziemy go również w pestkach dyni, które są jednym z najbogatszych źródeł cynku pochodzenia roślinnego. Jedna czwarta szklanki nasion dyni dostarcza prawie 20% zalecanego dziennego spożycia cynku. Owsianka i orzechy nerkowca to również doskonałe źródła tego pierwiastka.

A co z problemem uzyskania wystarczającej ilości pełnowartościowego białka? Nie wszystkie pokarmy pochodzenia roślinnego są kompletnym źródłem białka. Niektórym brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje i których nie może samodzielnie wytworzyć. Jednakże poprzez umiejętne komponowanie produktów roślinnych, można uzyskać pełne spektrum niezbędnych aminokwasów. Soja, komosa ryżowa i amarantus są trzema pokarmami roślinnymi, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje. Komplet aminokwasów uzyskamy również odpowiednio łącząc produkty roślinne z różnych grup. Przykładowo brązowy ryż, ciecierzyca i pestki dyni.

Kolejna zaleta jedzenia większej ilości roślin

Spożywanie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego sprawdza się również w przypadku osób, które nie lubią liczenia kalorii. Jeśli założysz, że spożywać będziesz tylko i wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, wystarczy, że zadbasz o wybór produktów dobrej jakości i odpowiednie bilansowanie posiłków. Dzięki temu, że produkty roślinne są gęste odżywczo, a przy tym niskokaloryczne, prawdopodobnie uda Ci się jeść do syta i utrzymywać ujemny bilans kaloryczny bez liczenia kalorii. Pod warunkiem oczywiście, że nie będziesz pochłaniać masła orzechowego łyżkami i nie zalewać każdego dania szklanką oleju.

Podsumowując

Nie musisz być weganinem, ani nawet wegetarianinem, aby czerpać korzyści z diety opartej na roślinach. Możesz uzyskać znaczne korzyści dodając po prostu więcej roślin do swojej diety. Wybieraj więcej źródeł pokarmów pochodzenia roślinnego. Jednocześnie eliminuj przetworzoną żywność. Zjedz czasem kanapkę z hummusem zamiast szynki, zrób od czasu do czasu potrawkę z ciecierzycą zamiast z kurczakiem, nie ograniczaj warzyw do kilku plasterków ogórka czy pomidora. Niech warzywa będą podstawą dania, a nie mizernym i smutnym dodatkiem.

Dobrym pomysłem poza dodaniem większej ilości warzyw do swojej diety, jest wprowadzenie jednego dnia roślinnego w tygodniu. Zabieg taki pomoże wam odkrywać nowe smaki i ciekawe zastosowania roślin w kuchni.


Źródła: Eurekalert.org. “A Plant-Based Diet Boosts Weight Loss Twice as Effectively as a Traditional Diabetes Diet” Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013 Apr; 33(4): 863–870. Published online 2013 Jan 24. doi: 10.1161/ATVBAHA.112.301009. Obesity Society. “Plant-Based Diets Show More Weight Loss Without Emphasizing Caloric Restriction” Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66.doi: 10.7812/TPP/12-085. Nutr Rev. 2006 Apr; 64(4):175-88. The American Journal of Medicine (2005) 118, 991–997. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S. Epub 2009 Mar 11. Nutr Rev. 2009;67(5):255.