Który rodzaj białka bardziej syci?

Spośród trzech makroelementów najbardziej sycące jest białko. Spożywając posiłki bogate w białko, dłużej pozostajesz bardziej syty, niż kiedy jesz głównie węglowodany czy tłuszcz. Białko znajduje się zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych.

Czy to, który rodzaj białka wybierzesz ma znaczenie pod kątem sytości? Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu bliżej.

Białko roślinne vs białko zwierzęce

W badaniu naukowcy poprosili 43 zdrowych mężczyzn o zjedzenie jednego z trzech śniadań. Posiłki były podobne pod względem kaloryczności, chociaż różniły się zawartością białka. Pierwsze śniadanie składało się z pasztecika z mięsem i tłuczonych ziemniaków. W drugim znalazł się pasztecik z fasoli i soczewicy oraz rozdrobnionego grochu. Trzecie ze śniadań to niskobiałkowy pasztecik z mieszanką z rozłupanego grochu i tłuczonych ziemniaków. Wszystkie paszteciki przygotowano z olejem rzepakowym, przyprawami i masłem.

Wyniki

Uczestnicy poczuli się znacznie bardziej syci po zjedzeniu wysokobiałkowego, roślinnego pasztecika i jedli o 13% mniej kalorii w kolejnym posiłku. W tym przypadku 13% mniej kalorii odpowiadało około 100 kaloriom. Ta ilość deficytu kalorii może z czasem doprowadzić do utraty wagi. Co ciekawe, uczestnicy również odczuwali mniejszy głód po zjedzeniu niskobiałkowego pasztecika warzywnego, bardziej niż po zjedzeniu pasztecika o wysokiej zawartości białka. Jak można wyjaśnić ten fakt?

Badacze uważają, że różnica polega na zawartości błonnika w pasztecikach roślinnych. Jak wiadomo, błonnik pochodzi wyłącznie z pokarmów roślinnych, a fasola i soczewica są dość bogate w błonnik. W badaniu, paszteciki wykonane z roślin wysokobiałkowych miały 25 gramów błonnika, w porównaniu z 6 gramami błonnika w paszteciku mięsnym. Błonnik w paszteciku mięsnym pochodził z ziemniaków stosowanych, jako wypełniacz. Oba miały podobne ilości białka.

Co jest tak magicznego w błonniku i jego wpływie na apetyt? 

Błonnik spowalnia szybkość transportu pokarmu w przewodzie pokarmowym. Ponieważ błonnik nie ulega trawieniu, dociera do jelita. Tam staje się pożywką dla dobrych bakterii jelitowych, dając im pożywienie niezbędne do prawidłowego rozwoju i utrzymania zdrowych jelit. Te bakterie również odgrywają rolę w odpowiedzi immunologicznej. Niektóre badania pokazują, że diety bogate w błonnik zmniejszają markery stanu zapalnego. Jest to ważne, ponieważ zapalenie wiąże się z wieloma chorobami i prawdopodobnie odgrywa również rolę w zapobieganiu otyłości.

Błonnik rozpuszczalny

Nie każdy rodzaj błonnika wpływa na uczucie sytości w takim samym stopniu. Najlepszą formą błonnika do tłumienia apetytu i zmniejszenia spożycia kalorii jest błonnik rozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny jest włóknem, które łatwo absorbuje wodę i tworzy grubą masę podobną do żelatyny. Rozpuszczalne włókna znajdują się w różnych składnikach ścian komórkowych roślin. Jednym z rodzajów takiego błonnika są beta-glukany znajdujące się w płatkach owsianych, a także pektyny występujące w jabłkach. To nie zbieg okoliczności, że te produkty są jednymi z najbardziej sycących. 

Nie musisz jednak ograniczać się do płatków owsianych i jabłek. Rozpuszczalny błonnik znajdziesz we wielu owocach i warzywach, w tym w warzywach strączkowych.

Rozpuszczalny błonnik ma również inne zalety. Jest on najbardziej skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu, co dobrze wpływa na zdrowie serca. Co więcej, ta forma błonnika spowalnia wzrost cukru we krwi po posiłku, dzięki czemu jest idealny dla diabetyków i osób cierpiących na cukrzycę. 

Kolejny powód, by spożywać odpowiednią ilość błonnika 

Jeśli uczucie sytości, utrzymanie zdrowia jelit i obniżenie poziomu cukru we krwi i cholesterolu nie jest dla Ciebie wystarczającym powodem, by spożywać produkty bogate w błonnik, mamy dla Ciebie jeszcze jeden argument. Metaanaliza opublikowana w 2014 r. wykazała, że na każde 10 dodatkowych gramów błonnika, który spożywała osoba poddana badaniu, ryzyko zgonu zmniejszyło się o 10%. Niestety, przeciętna osoba dostarcza dziennie mniej, niż połowę zalecanej dziennej porcji błonnika. ADA (American Dietetic Association) zaleca dla dorosłej zdrowej osoby spożywanie przynajmniej 20-35 gramów błonnika dziennie, w zależności od ilości przyjmowanych kalorii. Niestety, większość ludzi dostarcza około połowę z zalecanej ilości błonnika. Dzieje się tak dlatego, że przeciętna osoba dostarcza znaczny odsetek kalorii z przetworzonej żywności, w której błonnika jest niewiele. 

Dieta powinna opierać się na bazie roślin, w tym na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach. Jedząc różne pokarmy roślinne, dostarczasz więcej, niż jeden rodzaj błonnika, a także różnorodność związków fitochemicznych.

Białko roślinne

Białko roślinne ma tą zaletę, że nie syci mocniej, niż białko zwierzęce dzięki zawartości błonnika. Jak pokazują ostatnie badania, włókno ma podobny wpływ na apetyt, jak białko, a po połączeniu tych 2 składników w 1 produkcie (posiłku) otrzymujemy niezwykle sycącą i pożywną mieszankę.

Pamiętajmy jednak, że nie wszystkie produkty roślinne są bogatym źródłem białka. Co więcej, białko roślinne nie jest białkiem pełnowartościowym pod względem zawartości aminokwasów. Z tego względu ważne jest, by łączyć ze sobą różne produkty pochodzenia roślinnego. Przykładowo roślina strączkowa plus zboża i/lub nasiona.

Białko zwierzęce posiada jednak znacznie większy potencjał anaboliczny, jest lepsze dla budowy mięśni i regeneracji. Dlatego osoby dbające o sylwetkę nie powinny całkowicie eliminować mięsa z diety, a w szczególności wymieniać odżywek z białkiem zwierzęcym na odżywki pochodzenia roślinnego. Świetnym sposobem  rozwiązania tego zagadnienia jest np. uzupełnianie codziennej porcji owsianki odżywką WPC. Dostarczamy wtedy solidnej ilości błonnika, białka i zyskujemy przepyszny smak potrawy.

Podsumowując

Po zapoznaniu się z korzyściami zdrowotnymi i zmniejszającymi apetyt, związanymi ze spożyciem pokarmów roślinnych, możesz mieć ochotę jeść ich od razu sporo. Nie tak szybko! Twój przewód pokarmowy potrzebuje czasu, aby dostosować się do diety o wyższej zawartości błonnika. Powoli wprowadzaj więcej błonnika do swojej diety, aby uniknąć gazów i wzdęć. Stopniowo zwiększaj udział produktów roślinnych, bogatych w błonnik w swojej diecie.

Źródła: LiveScience.com. “Fighting Hunger? Plant Protein May Keep You Feeling Full Longer than Meat” J Clin Invest. 2012 Jan 3; 122(1): 153–162. J Nutr. 2008 Mar;138(3):439-42. Authority Nutrition. “Good Fiber, Bad Fiber – How The Different Types Affect You” Today’s Dietitian. Vol. 17 No. 8 P. 34. August 2015. Am J Epidemiol. 2015;181(2):83-91. Arch Intern Med. 2012;172(21):1653-1660.