Jaki procent tkanki tłuszczowej jest optymalny dla kobiety?

Zdecydowanie zbyt często oceniamy swoją sylwetkę przez pryzmat masy ciała. Jeżeli się dobrze zastanowić, to masa ciała nie mówi nam zbyt wiele na temat składu ciała i zdrowia. To tylko liczba. Wystarczy porównać i wziąć przykład osoby z nadwagą i osobę z dużą masą mięśniową. Mogą ważyć tyle samo, mieć tyle samo wzrostu, a będą wyglądały całkowicie różnie. Pomiar, który nam mówi nieco więcej, to procent zawartości tkanki tłuszczowej.

Jak sama nazwa wskazuje, procent tkanki tłuszczowej odnosi się do ilości tłuszczu, jaki mamy, w stosunku do innych tkanek, w tym kości, narządów wewnętrznych, ścięgien, więzadeł i wody. Kiedy ważymy się na tradycyjnej wadze, to odczyt jest sumą wagi wszystkich tych tkanek i narządów, jakie mamy, a także płynów, jakie zawierają.

Prawidłowa masa ciała niekoniecznie musi oznaczać, że dana osoba jest sprawna i zdrowa

Ocenianie swojego zdrowia na podstawie samej masy ciała nie jest dobrym rozwiązaniem. Może się zdarzyć, że osoba z prawidłową masą ciała będzie miała wysoki poziom tkanki tłuszczowej i to z pewnością nie będzie świadczyć o jej zdrowiu. Z drugiej strony, może też się zdarzyć, że osoba teoretycznie mająca nadwagę, będzie miała dość niski poziom tkanki tłuszczowej wynikający z wytrenowania. Która z tych dwóch osób będzie wyglądała zdrowiej? Z pewnością ta druga.

BMI także nie jest niezawodny

BMI to dobrze nam znany przelicznik naszej wagi w stosunku do wzrostu. Na podstawie wyniku można oszacować, czy nasza waga jest prawidłowa czy też nie. Problemem okazuje się to, że przelicznik ten opiera się znowu tylko na wartościach, które nie mówią nam kompletnie nic o składzie ciała. Nie uwzględnia też wieku ani płci. Nie mówi nam zatem nic, poza tym, w jakim miejscu się znajdujemy w tabelce. Daje to owszem jakiś pogląd, ale nadal nie mamy tutaj żadnej informacji na temat stanu zdrowia czy składu ciała. Niestety większość pracowników służby zdrowia nadal posługuje się BMI do określania, czy dana osoba ma nadwagę czy niedowagę i może być narażona na problemy z tym związane. A przecież osoba mająca BMI powyżej 30 (określana już, jako nadwaga) może być dobrze zbudowanym kulturystą, o bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej...

Jaki jest optymalny poziom tkanki tłuszczowej dla kobiet?

Nierzadko się zdarza, że zawodniczki sportów sylwetkowych obniżają procent tkanki tłuszczowej do 14-20%. Zwykle jednak jest to czas około zawodów, ponieważ ciężko jest utrzymać taki poziom tłuszczu przez cały rok, szczególnie jeśli chodzi o te dolne wartości. Kobiety trenujące rekreacyjnie mogą mieć poziom tkanki tłuszczowej w przedziale od 18 do 24%, a za zdrowy poziom uważa się 25 do 32%. Powyżej 32% uważa się już, jako nadwagę. Wraz z wiekiem wartości te się trochę przesuwają, np. u kobiet po menopauzie za jeszcze zdrowy poziom uważa się 35% tkanki tłuszczowej w organizmie. Wszystko też zależy od indywidualnego przypadku.

Część pań jednak osiąga bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Gdzie jest granica? Większość ekspertów uważa, że zdrowie kobiety jest mocniej zagrożone, gdy poziom tkanki tłuszczowej spadnie poniżej 12%. Mogą się tutaj pojawić zdrowotne konsekwencje, np. zanik miesiączki, zmiany hormonalne, które zagrażają zdrowiu kości i płodności.

Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej?

Sposobów jest kilka. Wagi domowe z opcją pomiaru tłuszczu nie są zbyt dokładne. Po wejściu na wagę wysyła ona słaby impuls elektryczny przez twoje stopy, nogi, biodra i mierzy ilość wody znajdującą się organizmie i na tej podstawie szacuje ilość tłuszczu. Wartość końcowa może się różnić, w zależności od poziomu nawodnienia, pory ostatniego posiłku czy pory dnia.

Inną metodą jest pomiar fałdu skóry przy użyciu fałdomierza. To też nie jest zbyt dokładna metoda, szczególnie jeśli nie masz wprawy. W każdym razie, jeśli komuś zależy na delikatnej kontroli, to tego typu metody mogą dawać pogląd na temat tego, co się u nas dzieje.

Najdokładniejsze metody wymagają specjalnych warunków i specjalistycznych urządzeń, np. DEXA (lub DXA - dual energy x-ray absorptiometry). Badanie za pomocą tego urządzenia polega na naświetlaniu promieniami rentgena. Wygląda to podobnie, jak na tradycyjnym RTG. Badanie to bazuje na tym, że różne tkanki pochłaniają różną dawkę promieniowania X i na tej podstawie można podać, jaki mamy procent tkanki tłuszczowej.

Bardziej popularnym urządzeniem, dostępnym w wielu gabinetach dietetyków czy nawet na większych siłowniach, jest analizator składu ciała. Bioimpedancja elektryczna polega na przepuszczeniu przez nasze ciało prądu, w celu pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej. Różne tkanki stawiają różny opór elektryczny i na tej podstawie można ocenić faktyczny stan ciała.

Tłuszcz trzewny

Procent tkanki tłuszczowej może nam wiele powiedzieć o naszym zdrowiu, ale nie jest to jedyny wskaźnik. Jest coś takiego jeszcze, jak tłuszcz trzewny, tłuszcz znajdujący się wokół narządów wewnętrznych, którego nie można lekceważyć. Może się zdarzyć, że dość drobna osoba będzie miała sporo tłuszczu trzewnego, a to może zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak chociażby choroby serca.

Podsumowanie

Całkowita masa ciała lub BMI nie są najlepszymi wskaźnikami naszego zdrowia i składu ciała. Zdecydowanie więcej informacji nam poda procentowa zawartość tkanki tłuszczowej. Nie można zapominać, że żadna skrajność nie jest dobra, ani zbyt wysoki ani zbyt niski poziom tłuszczu nie będzie dla nas zdrowy. Minimalny procent tkanki tłuszczowej uważany za bezpieczny dla kobiety wynosi 12% - teoretycznie, bowiem niektóre panie mogą odczuwać negatywne skutki mając nieco więcej tłuszczu. Z pewnością trzeba się obserwować, ponieważ zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko osłabienia kości i problemów z płodnością. Zbyt wysoki poziom tłuszczu, czyli powyżej 32% (gdzie też warto podejść indywidualnie do każdego przypadku), także zwiększa ryzyko utraty zdrowia (choroby serca, cukrzyca, insulinooporność i wiele innych).

Tak naprawdę, jeśli prowadzony jest zdrowy tryb życia zawierający aktywność fizyczną, zdrową dietę, odpowiednią ilość snu, to wówczas nie powinno być większych problemów z utrzymaniem szczupłej sylwetki z optymalnym poziomem tkanki tłuszczowej.