Super metoda na szybki wzrost mięśni!

Nieustannie szukamy sposobów na to, aby podnieść efektywność treningu siłowego. Naukowcy zasugerowali nam pewne rozwiązanie. Mimo, że w naszej ocenie wydaje się to przesadzonym optymizmem, to jednak warto wypróbować opisaną strategię.

Badacze z Uniwersytetu Federal de Sao Paulo postanowili przyjrzeć się zagadnieniu, jakim jest wydłużenie fazy negatywnej pracy mięśnia ( potocznie mówić opuszczanie ciężaru lub ruch wsteczny ) oraz jego wpływowi na efekt,  budowania siły, jak i masy mięśniowej. Wyniki swoich spostrzeżeń opisali w International Journal of Applied Exercise Physiology.

Badanie

W badaniu wzięło udział 12 zdrowych, wytrenowanych mężczyzn. Mieli oni za zadanie wykonywać uginania na biceps 2 razy w tygodniu przez okres 12 tygodni. Każdy trening składał się z 3 serii po 8 powtórzeń, a każda z serii wykonywana była do załamania mięśniowego.

Zostali oni podzieleni na 2 grupy, gdzie jedna z nich wykonywała szybkie ruchy w stosunku czasowym 1:1 dla ruchu 2 i ekscentrycznego (1 sekunda uginania i 1 sekunda opuszczania). Druga grupa wykonywała wolniejsze ruchy - 1 sekundę zajmował ruch uginania (ruch koncentryczny), a 3 sekundy trwała faza opuszczania obciążenia (ruch ekscentryczny). 

Po 12 tygodniach porównano pomiary obwodów ramion wykonane na początku eksperymentu, jak i siłę na jedno maksymalne powtórzenie. 

Wyniki

Okazało się, że po 12 tygodniach eksperymentu, grupa, która wykonywała 3-sekundową fazę negatywną ruchu, zrobiła prawie 5-krotnie większy postęp siłowy, niż uczestnicy trenujący z prędkością ruchu 1:1. Jeżeli chodzi o zwiększenie obwodów ramion, uczestnicy wykonujący wolniejsze powtórzenia osiągnęli prawie 3-krotnie większy rezultat, niż osoby trenujące szybkim tempem. 

This is how to make your strength training three to five times more effective

Wniosek

Wykorzystanie treningu, który w założeniach ma wydłużenie fazy negatywnej ruchu, skutecznie przekłada się na znacznie większą budowę siły mięśniowej, jak i masy. 

Dość często osoby trenujące nie wykorzystują w pełni potencjału swoich mięśni, ograniczając pracę ekscentryczną do minimum. Nie "machaj" sztangą, koncentruj się na każdej fazie ruchu, szczególną uwagę przykładaj do tzw. opuszczania.

Dla zmaksymalizowania efektów wypij po każdym treningu białko z odrobiną węglowodanów. 

przeczytaj koniecznie: Węglowodany i białko po wysiłku: razem czy osobno?

 

Źródła: IJAEP. 2016 Jul; 5 (2).