Mity żywieniowe:  Mit 1 - Białko szkodzi!

Można by pomyśleć, że w dzisiejszych czasach, gdy dostęp do wiedzy jest łatwy i powszechny, mity żywieniowe to przeszłość. W rzeczywistości jednak internet i telewizja obfitują w wiele sprzecznych informacji, często więc wprowadzają w błąd i paradoksalnie prowadzą do dezinformacji. Postanowiliśmy zebrać najbardziej popularne mity żywieniowe i raz na zawsze się z nimi rozprawić.

Mit 1 – białko jest dla Ciebie szkodliwe

Białko bywa bardzo często oskarżane o uszkodzenia nerek i kości.

Na skutek dostarczania sporej ilości białka w diecie wątroba i nerki są zmuszone do aktywnej pracy. Organizm musi usunąć więcej produktów przemiany azotu z krwi, co ma prowadzić do odwapnienia.

Czy jednak powinniśmy obawiać się białka i traktować je jako coś złego dla naszego organizmu?

Więcej białka w diecie wiąże się z większą zawartością wapnia w moczu, ale...

Twoje ciało sięga po zapasy wapnia zgromadzone w kościach w celu buforowania obciążenia kwasem spowodowanego przez spożyte białko pokarmowe. Swego czasu doprowadziło to  do przekonania, że większe spożycie białka może spowodować większą utratę masy kostnej. Założono bowiem, że wapń znajdujący się w moczu pochodzi z tkanki kostnej i jest wskaźnikiem większego rozpadu kości. 

Większość badań, w których analizowano spożycie białka i wydalanie wapnia wraz z moczem, wymienia produkty mleczne jako źródło białka, a więc wyższy poziom wapnia w moczu może być po prostu wynikiem wyższego spożycia wapnia.

Dlatego sama ocena ilości wydalanego wapnia nie jest ostatecznym wyznacznikiem.

Kolejne badania wykazały, że białko dietetyczne zwiększa przyswajanie wapnia z diety, a wysokie spożycie białka sprzyja wzrostowi kości i opóźnia utratę masy kostnej! Podczas, gdy dieta niskobiałkowa wiąże się z wyższym ryzykiem złamań.

Podsumowując, obecne dowody naukowe sugerują, że białko pokarmowe ma neutralny, a nawet ochronny wpływ na kości.

Podobnie jak mięśnie, kości podlegają ciągłej przebudowie. Potrzebują aminokwasów z białka i minerałów, takich jak wapń, aby proces ten mógł przebiegać w prawidłowy sposób. 

Na chwilę obecną eksperci uważają, że spożywanie większej ilości białka wraz z dietą, powyżej zalecanego dziennego spożycia (0.8kg na kilogram masy ciała), może pomóc w zapobieganiu utraty masy kostnej i powstrzymać rozwój osteoporozy.

Białko a uszkodzenie nerek

Sugerowano, że duży udział białka w diecie stanowi pewne obciążenie dla nerek. Długotrwałe spożywanie znacznych ilości protein może doprowadzić do zmian w ich obrębie. Zmiany te jednak wbrew początkowym przewidywaniom nie mają charakteru patologicznego – a adaptacyjny ( przystosowawczy). Nauka jak widać nie stoi w miejscu.

Diety o wysokiej zawartości białka zwiększają wskaźnik filtracji kłębuszkowej (GFR). Argumentowano, że wzrost GFR był oznaką nadmiernego stresu wywieranego na nerki. Nie ma jednak danych naukowych, na podstawie których można byłoby jednoznacznie stwierdzić, że wysoka podaż protein grozi  uszkodzeniem nerek u zdrowych osób.

Chociaż nikt nie udowodnił, że wysoka podaż białka stwarza zagrożenie dla nerek, to nie oznacza to, że można bezkarnie zwiększać spożycie tego składnika pokarmowego. Ile w takim razie jeść białka? Ilość protein zalecana osobom nieaktywnym wynosi około 1g grama na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli trenujesz na siłowni lub wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, możesz potrzebować nawet trzy razy więcej białka. Pamiętajmy również, aby wysokie spożycie protein równoważyć produktami o działaniu zasadowym – takimi jak owoce i warzywa.

Podsumowując, dotychczasowe badania nie wykazały, aby diety wysokobiałkowe miały szkodzić kościom i nerkom u zdrowych osób dorosłych. Oprócz  tego białko korzystnie wpływa na przemianę materii, ujędrnia sylwetkę, przyspiesza regenerację i pomaga schudnąć. Ponadto większy udział  białka w diecie osób starszych przeciwdziała osłabieniu i niedołężności.