Mity żywieniowe #16 – Kreatyna szkodzi na nerki

Na wstępie warto zaznaczyć, że kreatyna, a zwłaszcza monohydrat kreatyny, jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną, działa antykatabolicznie, wspomaga budowę masy mięśniowej, zwiększa poziom siły i wytrzymałości, wspomaga regenerację, ułatwia komórkom resyntezę ATP (źródła energii).

Czy kreatyna powoduje uszkodzenie nerek?

W pewnym badaniu przeprowadzonym na szczurach zaobserwowano, że w przypadku istniejącej już choroby nerek stosowanie kreatyny może wyraźnie pogłębić problem. Na podstawie tego eksperymentu rozpowszechniła się opinia mówiąca o negatywnym wpływie kreatyny na nerki.

Jednak badania przeprowadzone na zdrowych szczurach nie potwierdziły negatywnego wpływu stosowania kreatyny na funkcjonowanie nerek. Również eksperymenty z udziałem ludzi nie wykazały negatywnego wpływu kreatyny na stan zdrowia osób, które ją przyjmowały.

Kreatyna stosowana w zalecanych dawkach jest substancją bezpieczną dla nerek. Nie powoduje znaczącego ich obciążenia, ani nie przyczynia się do uszkodzeń tego narządu. Warto mieć jedynie na uwadze, że dawki kreatyny stosowane w badaniach wynosił około 5-10g na dobę. W praktyce nierzadko zdarza się, że osoby trenujące przyjmują kreatyny znacznie więcej. Nie dysponujemy badaniami naukowymi, które mówiłyby o ewentualnych konsekwencjach przyjmowania przed długi czas dawek na poziomie 20-25 g kreatyny na dobę.

Bezpieczeństwo stosowania kreatyny zostało potwierdzone na zdrowych osobach. Osoby posiadające uszkodzenia nerek powinny zachować nieco większą ostrożność.

Kreatyna a wypadanie włosów

Pomysł, mówiący o tym, że kreatyna może zwiększać wypadanie włosów, wynika z pojedynczego badania, którego uczestnicy (20 zdrowych młodych mężczyzn grających w rugby) zauważyli niewielki, ale statystycznie istotny wzrost DHT (metabolit testosteronu)  po suplementacji kreatyną. DHT może łączyć się z receptorami w mieszkach włosowych głowy. Jeżeli czułość receptorów w mieszkach na DHT jest zbyt duża, to mieszki stają się coraz słabsze i włosów na głowie zaczyna ubywać. Ta zwiększona czułość mieszków ma istotne znaczenie i trzeba pamiętać, że w dużej mierze jest zdeterminowana genetycznie. Można mieć prawidłową ilość DHT we krwi, ale ze względu na większą czułość receptorów w mieszkach, tracić włosy. Można również mieć podwyższony poziom DHT, a z włosami będzie wszystko ok ze względu na niską czułość receptorów w mieszkach.

• Po pierwsze sam wzrost DHT nie przesądza o wypadaniu włosów.
• Po drugie nie można uznać tej grupy za reprezentatywną. Samo badanie wyglądało następująco. Przez pierwsze siedem dni połowa badanych suplementowała 25 g kreatyny dziennie. Następnie 5 g kreatyny dziennie przez następne dwa tygodnie. Po pierwszym tygodniu u grupy, która przyjmowała kreatynę odnotowano dość znaczący wzrost DHT: około 56% po 7 dniach. Natomiast na końcu eksperymentu odnotowano wzrost o 41% (w porównaniu z poziomem początkowym). Nie zauważono też istotnych zmian w poziomie testosteronu u badanych. Okazuje się jednak, że ten duży wzrost DHT wynikał z niskiego poziomu DHT na początku badania i nie przyczynił się do przekroczenia normy DHT w surowicy. 
• Po trzecie było to jedyne badanie, które przetestowało wpływ kreatyny na DHT.

Dwanaście innych badań testowano wpływ kreatyny na poziom testosteronu. W dziesięciu z nich nie odnotowano żadnego wpływu suplementacji kreatyną na poziom testosteronu.

Podsumowanie

Chociaż wokół suplementacji kreatyną krąży wiele różnych kontrowersji, to fakty są takie, że substancja ta jest dość dobrze przebadana i jej stosowanie w przypadku osób zdrowych nie powinno nieść za sobą żadnych negatywnych konsekwencji.

Pozostałe mity żywieniowe

• Mity żywieniowe #1 – Białko szkodzi
• Mity żywieniowe #2 – Węglowodany tuczą
• Mity żywieniowe #3 – Tłuszcz jest szkodliwy
• Mity żywieniowe #4 – Żółtka jajka to zło
• Mity żywieniowe #5 – Warto zrezygnować w mięsa
• Mity żywieniowe #6 – Od chleba się tyje
• Mity żywieniowe #7 – Mrożone i puszkowane warzywa są bezwartościowe
• Mity żywieniowe #8 – Naturalne produkty spożywcze są zawsze lepsze
• Mity żywieniowe #9 – Powinieneś regularnie robić detoks
• Mity żywieniowe #10 – Syrop glukozowo-fruktozowy jest gorszy od cukru
• Mity żywieniowe #11 – Powinieneś jeść czysto
• Mity żywieniowe #12 – Częste, ale małe posiłki przyspieszają metabolizm
• Mity żywieniowe #13 – Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia
• Mity żywieniowe #14 – Jeśli chcesz schudnąć powinieneś trenować na czczo
• Mity żywieniowe #15 – Posiłek potreningowy musisz zjeść natychmiast po treningu