Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Fosfor – jakie ma właściwości, w jakich produktach się znajduje?

Fosfor – jakie ma właściwości, w jakich produktach się znajduje?
Fosfor to drugi co do ilości minerał w naszym organizmie. Na pierwszym miejscu znajduje się wapń. Organizm potrzebuje fosforu do wielu ważnych funkcji. Fosfor wpływa korzystnie na zdrowie naszych kości i układu nerwowego.

Większość ludzi dostarcza wystarczających ilości fosforu wraz z dietą. Częściej do czynienia mamy z jego nadmiarem, niż z niedoborem. 

Pewne osoby mogą być jednak narażone na niedobór tego minerału. W grupie tej znajdują się osoby chore na cukrzycę, nadużywające alkohol, przyjmujące leki zobojętniające kwas żołądkowy.

Zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom fosforu może powodować komplikacje zdrowotne, takie jak choroby serca, bóle stawów lub zmęczenie.

Jakie funkcje pełni fosfor?

Potrzebujesz fosforu, aby utrzymać mocne i zdrowe kości. Niedobór fosforu może powodować osteoporozę, a także wypadanie zębów.

Fosfor bierze również udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, dzięki czemu nasz układ nerwowy i mięśnie mogą prawidłowo funkcjonować.

Fosfor pomaga przekształcać spożywane przez nas pokarmy w energię.Jest także nośnikiem informacji genetycznych i bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Fosfor pomaga:

  • budować mocne zęby i kości
  • zarządzać tym, jak Twoje ciało magazynuje i zużywa energię
  • zmniejszyć ból mięśni po wysiłku
  • hodować, utrzymywać i naprawiać tkanki i komórki
  • zrównoważyć poziom witamin, takich jak witaminy B i D, a także innych minerałów, takich jak jod, magnez i cynk
  • utrzymać regularne bicie serca
  • ułatwiać przewodnictwo nerwowe.

Które pokarmy zawierają fosfor?

Większość produktów spożywczych zawiera fosfor. Pokarmy bogate w białko są również najczęściej doskonałym źródłem fosforu. Należą do nich:

  • mięso i drób
  • ryby
  • mleko i inne produkty mleczne (np. twaróg, jogurt i ser żółty)
  • jajka.

Jeśli zadbasz o to, by Twoja dieta zawierała wystarczającą ilość wapnia i białka, prawdopodobnie otrzymasz również wystarczającą ilość fosforu. Wynika to z faktu, że wiele produktów o wysokiej zawartości wapnia jest również bogatych w fosfor.

Niektóre niebiałkowe źródła żywności zawierają również fosfor, na przykład:

  • ziemniaki
  • pełnoziarniste zboża
  • orzechy
  • czosnek
  • suszone owoce
  • grzyby
  • napoje gazowane (do nasycania dwutlenkiem węgla stosuje się kwas fosforowy).

Jednak warto zauważyć, że fosfor znajdujący się w orzechach, nasionach, ziarnach i fasoli, wiąże się z kwasem fitynowym, przez co jest słabiej wchłaniany.

Przetworzona żywność i napoje często zawierają dodatki fosforanowe, aby poprawić jakość produktu i wydłużyć czas ich przydatności do spożycia. Produkty przetworzone mogą dostarczać dużych ilości fosforu do diety.

Ile potrzebujesz fosforu?

Ilość fosforu potrzebna w diecie zależy od wieku. Osoby dorosłe potrzebują mniej fosforu, niż dzieci w wieku od 9 do 18 lat, ale więcej, niż dzieci w wieku poniżej 8 lat.

Zalecana dieta (RDA) dla fosforu jest następująca:

  • dorośli (w wieku 19 lat i starsi): 700 mg
  • dzieci/młodzież (w wieku od 9 do 18 lat): 1250 mg
  • dzieci (w wieku od 4 do 8 lat): 500 mg
  • dzieci (w wieku od 1 do 3 lat): 460 mg.

Niewiele osób musi przyjmować suplementy fosforu. Większość ludzi może uzyskać niezbędną ilość fosforu poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę zasobną w białko i wapń.

Nadmiar fosforu może przyczyniać się do gorszego wchłaniania wapnia.

Z kolei niedobór fosforu może objawiać się bólami kości i stawów, biegunkami i zaburzeniami ze strony układu nerwowego.

Co warto zapamiętać?

Fosfor wpływa korzystnie na zdrowie naszych kości, zębów i układu nerwowego.

Osoby dorosłe potrzebują około 700 mg fosforu dziennie w swojej diecie.

Większość pokarmów zasobnych w białko jest również źródłem fosforu. Znajdziemy go w mięsie, rybach, jajkach i nabiale. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera dodatki fosforanowe stosowanych w celu przedłużenia okresu ich przydatności do spożycia lub poprawy smaku lub tekstury.Większość osób dostarcza odpowiedniej ilości fosforu wraz z dietą. Częściej mamy do czynienia z nadmiarem, niż z niedoborem fosforu w diecie. Bilansując swoją dietę, należy pamiętać o odpowiedniej ilości wapnia.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę