Czy mogę jednocześnie wyrzeźbić nogi i rozbudować górę ciała?

Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań przez kobiety i mężczyzn. Najpierw ustalmy podstawowy fakt: „czy moje uda są nadmiernie rozbudowane?”, „czy faktycznie mam za duże nogi?”. Jakoś nikt nie narzeka na „zbyt rozbudowane ramiona” i „za duży obwód bicepsa”.

Przypadek pierwszy: masz mało tłuszczu na nogach, jednak wydają Ci się one nieproporcjonalne, wielkie, za duże. Z lektury postów w internecie wynika, że w Polsce mamy tysiące ukrytych talentów. Ciągle szukając pomocy ludzie z: „strasznie przerośniętymi nogami”, którzy „nie mogą zakupić spodni w sklepie”. Któregoś razu temat założył młodzieniec mający 192 cm wzrostu i napisał, że:

„Nigdy nie ćwiczyłem nóg (kiedyś dużo jeździłem na rowerze) a mam je najbardziej rozbudowane(Jestem szczupły),staram się jeść dużo aby przytyć, ale wszystko odkłada się na nogach (uda 55cm łydka 44-45cm). Czy jazda na rowerze na niskiej przerzutce jakoś zmniejszy ich obwód, czy przyczyna tkwi w diecie(której nie mam)a może mam predyspozycje do nóg, sam już nie wiem?”.

Okazało się, że cytowana osoba ma w obwodzie ramienia ledwie 38 cm. Przy wzroście ponad 190 cm nawet 70 cm obwodu w udzie i 45 cm w obwodzie ramienia to nie byłoby „za dużo”! Zawodowy strongman, kulturysta i trójboista Svend Karlsen przy 188 cm wzrostu miał duże udo: 80 cm, przy czym w ramieniu aż 55 cm, a w pasie miał ledwie 94 cm. Udo 55 cm u trenującej kobiety mającej 20 cm wzrostu mniej (172 cm), też nie byłoby duże! A ten mężczyzna twierdzi, że obwód uda godny osoby w ogóle nie trenującej nóg jest „za duży”. To nie wszystko, cytowany młodzieniec ma wyjątkowe „predyspozycje do budowania nóg”? Mój znajomy poświęcił  wiele lat na rozbudowę góry ciała. Dopracował się ponad 45 cm obwodu ramienia, szerokich pleców, dużej klatki piersiowej i barków. Szkopuł tkwił w ... udach i łydkach, gdyż ten człowiek zupełnie pominął trening dolnej części ciała. Przy zupełnym braku treningu ud miał 51 cm obwodu przy 182 wzrostu. Nie muszę dodawać, że wyglądało to komicznie. Po wielu miesiącach treningu nóg – jego udo osiągnęło ponad 60 cm obwodu. I to jeszcze jest ... za mało! Przy 46 cm obwodu ramienia nawet udo w granicach 68-70 cm by nie raziło. Sylwetka zachowała by proporcje! Niegdyś pseudo-kulturystów nie ćwiczących dolnej połowy ciała wyśmiewano z powodu bocianich nóg. Cytowany młodzieniec, mając 10 cm wzrostu więcej niż mój znajomy i udo na podobnym poziomie narzekał na „przerost”.

Podobne wywody brzmią mniej więcej tak, jak gdyby ów młodzieniec pisał o „gigantycznym obwodzie ręki”, „niemożliwości podciągania się na drążku” i „braku odpowiednich koszul w sklepach” – mając całe ... 38 cm obwodu ramienia.

 Kolejny przykład, ta sama historia:

„Mam 182cm wzrostu, ważę 70kg. Jestem bardzo szczupłym facetem, ale moje uda, łydki - generalnie nogi są nieproporcjonalnie grube.  Trochę jeżdżę na rowerze, nie jakoś dużo, ale np. codziennie do pracy w obie strony zaledwie 7km. Przy czym się nie oszczędzam, zwykle są to sprinty. Poza tym czasem w dłuższe trasy. Na rowerze jeżdżę więcej od kilku lat, wcześniej nogi miałem tak samo szczupłe jak reszta.  I teraz moje pytanie. Jak odchudzić uda? Zrezygnować z roweru? Ćwiczyć coś innego?”

Odpowiedź: „nieproporcjonalnie grube uda i łydki” istnieją tylko w Twojej fantazji. Przy tej wadze i wzroście zapewne Twoje udo osiągnęło zaskakujący wynik około 50 cm obwodu, czyli mniej więcej tyle co u trenujących kobiet, mających 20-30 cm wzrostu mniej. Dodatkowo w obwodzie ramienia masz zapewne około 33-34 cm. Zacznij porządnie ćwiczyć, całe ciało. Powinieneś ważyć co najmniej 20-30 kg więcej, przy tym mieć co najmniej 7-8 cm obwodu ramienia więcej i około 15 cm obwodu uda więcej! Obecnie Twoja waga ciała wskazuje na niedożywienie.

W 95% podobnych przypadków – odpowiedź jest taka sama: nie masz za dużych nóg, tylko za małą górę ciała. Musisz zacząć trenować ciężko górę ciała, a nie myśleć o zmniejszeniu kończyn dolnych. W szczególności potrzebne są wielostawowe, ciężkie ćwiczenia na plecy i barki. Wykonywanie podciągania na drążku, wiosłowania sztangą i martwego ciągu powinno być Twoim priorytetem. Dodatkowo wskazane są ćwiczenia na barki i klatkę piersiową. Dopiero rozbudowanie góry sylwetki sprawi, że nogi będą wyglądały zwyczajnie.

Przypadek drugie: masz za dużo tłuszczu na nogach, wydają Ci się one nieproporcjonalne, za duże.

Najpierw sprawdź, ile tłuszczu masz na udach. Jeśli możesz złapać wyraźną fałdę skórną, musisz rozpocząć redukcję tłuszczu. Co robić? W tym przypadku również będzie potrzebny trening górnej połowy ciała, aby wizualnie poprawić proporcje sylwetki. Nie oznacza to, że możesz nie trenować nóg. Wręcz przeciwnie – poświęcisz im tyle samo energii.

Najpierw ułóż dietę o celu redukcyjnym, temat był dziesiątki razy i szeroko omawiany, więc pominę to zagadnienie. W skrócie: musisz wprowadzić zbilansowaną dietę, z lekkim deficytem kalorii względem wieku, aktywności, treningu itd. Jeśli nie rozumiesz tych stwierdzeń, skontaktuj się ze specjalistą, dietetykiem. Na pewno drastycznie nie zmieniaj nawyków żywieniowych, ani nie próbuj ograniczać podaży kalorii do poziomu np. 1000-1200 kcal dziennie. To prosta droga do problemów zdrowotnych.

Po drugie – zacznij trenować siłowo, całe ciało np. planem FBW lub odpowiednim dla siebie planem dzielnym. Podobny trening pozwoli Ci pobudzić metabolizm, zwiększyć wydzielanie hormonów które sprawią, że pozbędziesz się tłuszczu. Również, ta kwestia była wielokrotnie i szeroko omawiana na łamach PoTreningu.

Po trzecie – nie obędzie się bez aerobów – jazda na rowerze, marszo-biegi, bieganie, nordic-walking, pływanie. Dobór aktywności zależy od Twojego wieku, wytrenowania, proporcji wagi/wzrostu, przeciwwskazań lekarskich. Jeśli pozwala Ci na to zdrowie – po prostu zacznij biegać. Jak mam biegać? 3-4 x w tygodniu, po 30-40 minut, w tempie 10-13 km/h. W terenie, nie na bieżniach elektronicznych. Pamiętaj, że im szybsze tempo biegu, tym więcej kalorii spalisz i bardziej pobudzisz metabolizm. Trening niskiej intensywności (np. w trakcie powolnego biegu masz małe tętno) słabo oddziałuje na spalanie tłuszczu!

Po czwarte – nie da się „pozbyć” mięśni ud. Musiałbyś wiele miesięcy głodować i ciężko pracować fizycznie, aby stracić mięśni ud, całkowicie zaprzestać treningów lub poddać się operacji. Bieganie przy ogromnym natężeniu, jazda na rowerze – również nie przyczynią się do zmniejszenia obwodów. Podobnie wykroki czy przysiady w zakresie 20-30 powtórzeń w serii odniosą mierne rezultaty.

Na koniec drobna uwaga na temat porad w „fachowej prasie” dotyczących „pozbycia się zbytnio rozbudowanych nóg”.  Ostatnio spotkałem się z bardzo ciekawą opinią, rzekomo profesora (!), który młodemu człowiekowi ze „zbyt rozbudowanymi nogami” poradził, by trening rozpoczął od góry ciała. Po pierwsze zalecił mu ciężary w granicach 60-65% ciężaru maksymalnego (co określa się jako ciężar nie-efektywny – czyli taki trening nie odniesie rezultatu), po drugie zasugerował, że „treningiem mięśni grzbietu i ramion” będzie w stanie w „bardzo dużym stopniu ograniczyć ilość glikogenu” i następnie przejść do „spalającego tłuszcz treningu ud”. Niestety, „profesor” nie uwzględnił, że zasoby glikogenu nawet 70 kg, niewytrenowanego mężczyzn bez problemów wystarczą na 2 godziny intensywnego treningu! A po takiej harówce grzbietu i ramion nawet najbardziej zdeterminowana osoba nie będzie w stanie trenować ud. Po drugie – ćwiczenia siłowe w nikłym stopniu angażują tłuszcze, z prostego powodu – angażują inny rodzaj włókien mięśniowych. Z tłuszczu korzystać może głównie typ I – tzw. włókna wytrzymałościowe, typ IIa w mniejszym stopniu, włókna siłowe IIX w ogóle nie korzystają z zasobów tkanki tłuszczowej! Nawet praca na 19-24 powtórzeniach nie przyniesie wielkich rezultatów. Dodatkowo użycie małych ciężarów pogorszy wpływ ćwiczenia na układ nerwowy i mięśnie. Pomysł jednoczesnego „zwiększania obwodów górnej części ciała” i „zmniejszenie obwodu ud” przypomina kawał o butach: „sprzedaliście mi dwa niedopasowane buty. Jeden jest za mały, a drugi za duży. Sprzedawca: - to nic po deszczu jeden się skurczy, a drugi rozciągnie”. Redukcja bowiem wymaga ujemnego bilansu kalorii, budowanie masy – nadmiaru kalorii w diecie. Jak „profesor” chciał pogodzić dwa sprzeczne kierunki, niestety, nie wyjaśnił.

Źródła: 1. „Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego” Adam Zając, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Dariusz Szukała AWF Katowice, 2010 2. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011. 3. „Fizjologia człowieka”, ”, J. Górski, Wydawnictwo PZWL 2010. 4. „Bieganie metodą Danielsa”, Jack Daniels