Czy trening nóg powoduje szybszy wzrost siły i masy ramion?

Pamiętacie hasło: „rób przysiady, aby urosły bicepsy”? A podkreślanie na każdym kroku wyrzutu hormonów przez ćwiczenia wielostawowe, złożone- przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie. Sam głoszę podobne przekonania, ale ... badania naukowe muszą być wzięte pod uwagę. To wszystko prawda – martwy ciąg czy przysiady angażują wielokrotnie więcej mięśni w ciele niż np. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc czy wyciskanie francuskie powodują kolosalny wyrzut kwasu mlekowego, hormonu wzrostu, testosteronu, adrenaliny i noradrenaliny.

Przeczytaj koniecznie:

Problem: zbyt masywne i nieestetyczne uda

W czym tkwi problem? Badacze stwierdzili, że podniesiony poziom wspomnianych hormonów po zakończonym treningu ... szybko wraca do równowagi. Pamiętacie osławiony mit o „zakwasach”? I ludziach co chcieli pozbywać się bólu mięśniowego rzekomo wywołanego przez „nagromadzony kwas mlekowy”? To niestety mit, m.in. z powodu obserwacji naukowców, że w ciągu godziny po zakończeniu treningu praktycznie cały kwas mlekowy jest usuwany z mięśni (w uproszczeniu: służy jako paliwo, dla mięśni – „70% przekształca się  w pirogronian i jest utleniane przez serce i mięśnie szkieletowe, a 20% przekształca się w glukozę w wątrobie, 10% w aminokwasy” – „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” J. Górski).

Niestety, równie szybko jak kwas mlekowy po wysiłku opada poziom testosteronu całkowitego i wolnego (mniej więcej po 60 minutach), hormonu wzrostu IGF-1 i kortyzolu (w podobnym czasie). Ten ostatni fakt powinien mniej martwić, gdyż kortyzol odpowiada między innymi za rozpad mięśni.

Dla hipetrofii (wzrostu mięśni) potrzebny byłby stały podwyższony poziom testosteronu, np. podawanego z zewnątrz. Niestety, proces ten wiąże się z wieloma skutkami ubocznymi, zachwiana jest równowaga hormonalna całego organizmu.

Co więcej, naukowcy przeprowadzili badanie, gdzie bezpośrednio skonfrontowano fakt ćwiczenia nóg i wywoływania odpowiedzi hormonalnej oraz ćwiczenia bicepsa, w warunkach niskiego stężenia hormonów we krwi.

„Badanie z 2009 roku, badaczy z Kanady miało na celu ustalenie, czy trening oporowy i związane z nim podniesienie poziomu hormonów anabolicznych ma wpływ na siłę mięśni i przyrost obwodów. Dwunastu młodych ludzi (wiek 21,8 +/- 1,2 lata, BMI = 23.1 ± 0.6 kg m-2) – trenowało bicepsy przez 15 tygodni, w różne dni, przy różnych „warunkach hormonalnych”. Sesje treningowe dla prawej i lewej ręki dzieliło co najmniej 72 h odstępu. W późniejszym czasie (tygodnie 7-15) uczestnicy trenowali każdą z rąk 2x w tygodniu (w odstępie 48 h). W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, było to dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia), po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (był to dzień Wysokich Hormonów = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt.

 Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom wolnego jak i całkowitego testosteronu był kilkukrotnie wyższy przy treningu WH (nogi). Wzrost siły izometrycznej był porównywalny (20 vs 19%). Wzrost rekordu na 1 powt. był nieznacznie większy dla grupy WH. 

Po treningu NH (samego bicepsa) nie odnotowano zwiększania ilości hormonu wzrostu, IGF-1 czy testosteronu. Po treningu WH odnotowano wysoki wzrost GH, IGF-1 oraz testosteronu 15 i 30 minut po zakończeniu sesji WH. Przekrój mięśni (m.in. bicepsa)  zwiększył się o 12% przy treningu NH i o 10% w grupie WH. Nie stwierdzono znaczących różnic w przyrostach, choć w grupie WH – ilość włókien typu I i II wzrosła bardziej.”

Źródło: „Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors”

Ale chwileczkę, mamy kolejne badanie, mówiące o tym samym: “Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.”

Tym razem, 11 zawodników w wieku 20-34 lata wykonywało 4 treningi siłowe tygodniowo (naprzemiennie: raz jedna ręka, raz druga ręka), przez 11 tygodni.  Żaden z badanych nie trenował w ciągu ostatnich 6 miesięcy. W dwóch sesjach badani dodatkowo trenowali nogi – aby zwiększyć ilość hormonów (przed treningiem jednego z bicepsów) – sesję oznaczono jako: Nogi + Ramiona. Na pozostałych dwóch treningach druga ręka była trenowana osobno, bez poprzedzającego treningu nóg. Zachowano takie same warunki żywieniowe. Zmierzono poziom testosteronu i hormonu wzrostu. Wyniki? Tylko 9 badanych ukończyło test.  W trakcie treningu nóg na suwnicy badani mieli nie napinać mięśni rąk (aby uniknąć zafałszowania wyników przez dodatkowy trening izometryczny).

Trening nóg obejmował: wyciskanie nogami na suwnicy, prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda) i zginanie leżąc (m.in. dwugłowe uda). Trening rąk obejmował 2 serie uginania ramienia ze sztangielką młotkowo oraz nachwytem. Trening obejmował 3 serie po 10 powt. (ciężaru maksymalnego) oraz 8 powtórzeń w kolejnej serii, z odstępem 60-90 sekund między seriami.  W tygodniu 6-10 zmniejszono ilość powtórzeń do 8 i 6 (ciężaru maksymalnego).

Pod względem siły – badani zwiększyli siłę wyciskania nogami o 23%. Dla ramienia trenowanego osobno siła wzrosła od 39.2 kg do 44.7 kg w ciągu 11 tygodni. Dla grupy NOGI + RAMIONA – wzrost siły wyniósł: 37,5 do 45,3 kg. Jak widać, pod względem siły grupy różnił niecały kilogram. Pod względem przyrostów masy mięśniowej (obwodów ramienia) nie było istotnych różnic, tyle tylko że w grupie nogi + ramiona, ramię w niektórych miejscach było grubsze. Różnica może wynikać np. z mimowolnego napinania mięśni ramienia w trakcie wyciskania nogami na suwnicy lub błędu pomiaru.”

 Podsumowując:

  1. Okazuje się, że poziom hormonów po nawet najcięższym treningu siłowym dość szybko wraca do normy, co nie niestety ma wpływu na wzrost mięśni. Badacze twierdzą, że dla wzrostu mięśni mają znaczenie mechanizmy lokalne (np. przypisywane są podobne cechy proteinom p70(S6K) – kinaza Mtor.
  2. Badania nie potwierdzają rzekomego wpływu wykonywania ćwiczeń np. kończyn dolnych na przyrosty obwodu bicepsa czy tricepsa.
  3. Co więcej, z naukowego punktu widzenia ciężki trening nóg może uniemożliwić odpowiedni trening rąk. Trening nóg wymaga ogromnych ilości energii (substratów energetycznych) oraz wyczerpuje układ nerwowy. W konsekwencji osoba trenująca najpierw nogi, a później ręce będzie w gorszej sytuacji. Kuriozum są modele treningu w których po przećwiczeniu nóg, pleców, klatki, barków, na samym końcu ćwiczymy ... bicepsa i tricepsa. Nie muszę dodawać, że jakość takiego treningu ramion w większości przypadków będzie słaba. Czy to znaczy, że trening FBW (całego ciała) nie działa i nie ma sensu? Nie, po prostu wynik (przyrosty) zależą od zbyt wielu czynników – właściwego odżywiania, odpoczynku po treningu, tempa podnoszenia ciężaru (TUT). Niewykluczone, że dla wielu osób trening całego ciała na sesji okaże się nieskuteczny (zbyt duże obciążenie mięśni i układu krążenia). Z drugiej strony „skatowanie” bicepsa dwudziestoma seriami ćwiczeń (jak robi większość młodych ludzi) – prowadzi zwykle do odwrotnego efektu – zmniejszenia obwodu ramion, przetrenowania i zniechęcenia. Podobnie próba „dzielenia ciała” np. „poniedziałek: klatka + biceps, wtorek: plecy+triceps, środa: klatka + biceps, czwartek: plecy + triceps, piątek: nogi” – prowadzi zwykle do kontuzji i marnych przyrostów. Mięśnie nie rosną wtedy gdy są trenowane, ale gdy odpoczywamy.
  4.  Z pewnością trening nóg nie musi przyczynić się do rozbudowy mięśni ramion, ale pominięcie nóg i pleców w treningu, na rzecz: klatki, bicepsa, tricepsa – spowoduje powstanie niesprawnego człowieka, o zaburzonej równowadze – silnego tylko w jednej płaszczyźnie. Aby być sprawnym, silnym i szybkim oraz proporcjonalnie zbudowanym zawodnikiem musisz odpowiednio ciężko trenować- całe ciało – nie tylko ręce, ale i nogi. Nie samą klatkę, ale też plecy.
Źródła: Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors” Daniel W.D. West, Nicholas A. Burd, Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Aaron W. Staples, Andrew M. Holwerda,1 Steven K. Baker, and Stuart M. Phillips. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, 2Department of Medicine McMaster University, 1280 Main St. West, Hamilton, ON, L8S 4K1. 2. “Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.” Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. Epub 2011 Feb 16. Rønnestad BR, Nygaard H, Raastad T. Lillehammer University College, PB. 952, 2604 Lillehammer, Norway. bent.ronnestad@hil.no 3. http://www.bodyrecomposition.com/research-review/physiological-elevation-of-endogenous-hormones-results-in-superior-strength-training-adaptations-research-review.html 4. “Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. “ Int J Biochem Cell Biol. 2010 Sep;42(9):1371-5. Epub 2010 Jun 9. West DW, Burd NA, Staples AW, Phillips SM. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Canada.