Chociaż stosowanie sterydów przyczyniać się może do wyraźnego przyspieszenia rozbudowy muskulatury, to naiwnym byłoby wierzyć, że koks jest w stanie zastąpić dobrą dietę. Oczywiście jest wiele osób na osiedlowych siłowniach, które biją towar, żywią się w budce z kebabem i rosną, ale rzadko kiedy ich sylwetki robią estetyczne wrażenie. Oczywiście jeśli Twoją ambicją jest po prostu być dużym, to możesz nie zwracać uwagi na to co jesz i po prostu jeść dużo, ale będziesz po prostu gruby no i szybko pożegnasz się z dobrym zdrowiem. Tak więc umówmy się, że jeśli celem jest budząca nie tylko respekt, ale także podziw sylwetka to podstawę stanowią trening i dieta, a koks jest jedynie przyspieszającym rozwój dodatkiem. W niniejszym artykule omówię kilka z aspektów związanych z planowaniem jadłospisu podczas stosowania sterydów.
Zapotrzebowanie energetyczne
Nie wystarczy zamienić kanapki z pasztetem na kurczaka z ryżem by efektywnie budować mięśnie. Nie wystarczy także zrezygnować z białego pieczywa i tłustych sosów by spalić tłuszcz. Trzeba poznać energetyczne potrzeby organizmu i wyjść im naprzeciw.
Profesjonalną metodą obliczania zapotrzebowania kalorycznego jest skorzystanie z poniższego wzoru:
Po otrzymaniu końcowego wyniku, należy wprowadzić korektę uzależnioną od obranego priorytetu. Jeśli celem jest redukcja tłuszczu, należy zaplanować deficyt kaloryczny, który na początek powinien być nie mniejszy niż 15%. Jeśli celem jest rozbudowa muskulatury konieczna jest nadwyżka kaloryczna, również i ona nie powinna być początkowo większa niż 15%. Oczywiście jest to kwestia umowna, a wszelkie teoretyczne ustalenia ostatecznie weryfikuje praktyka. Ważne jest by nie trzymać się sztywno wyliczeń, tylko być gotowym na wprowadzenie korekt.
Białko, węglowodany, tłuszcz
Podstawowym źródłem energii w naszej diecie są: węglowodany, tłuszcz oraz białko. Ten ostatni składnik służy oczywiście za materiał budulcowy, ale jego ilość również wyrażona może zostać jako procent dziennej podaży energii, a dzienne zapotrzebowanie kaloryczne uwzględnia już w założeniach podaż białka. Jeśli chodzi o precyzyjne ustalenie proporcji w spożyci tłuszczu i węglowodanów, to sprawa nie jest prosta, nie ma bowiem jednej słusznej zasady pozwalającej tą relację ustalić, a praktyka pokazuje, że korzystne efekty można osiągnąć często obierając skrajnie różne wartości.
Zazwyczaj przyjmuje się, że w przypadku diet ukierunkowanych na przyrost masy ciała, większa część dziennej podaży energii (40 – 50%) pochodzi z węglowodanów, a mniejsza (20 – 30%) z tłuszczu. Podaż białka jest względnie stałą i wynosi około 20 – 30% kaloryczności diety, co daje około 2 – 3 g na kg masy ciała.
W przypadku diety ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej można ograniczyć podaż węglowodanów i spożywać je głównie po wysiłku fizycznym przez resztą dnia bazując na tłuszczach i białku. Osoby z szybszym metabolizmem i mniejszą tendencją do zatłuszczania mogą próbować redukować przy wyższym spożyciu węglowodanów na dietach niskotłuszczowych.
Można także zwrócić się w stronę kompleksowo zaplanowanych koncepcji żywieniowych takich jak choćby carb cycling, co opisuję szerzej w temacie:
Jakość
Dobra jakościowo dieta powinna się opierać na pokarmach nisko przetworzonych, charakteryzujących się wysoką gęstością odżywczą, czyli dużą ilością składników nieenergetycznych, przypadających na każdą dostarczoną kalorię i w miarę możliwości pozbawionych składników dodatkowych. Zgodnie z tą zasadą świeże mięso będzie opcją niewspółmiernie lepszą niż przygotowana z niego szynka, podobnie porcja świeżych owoców będzie rozwiązaniem korzystniejszym niż szklanka soku czy już zwłaszcza – dżemu.
Myślę, że to jest jasne i nie trzeba tego specjalnie tłumaczyć. Jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji proponuję zapoznać się z treścią artykułu:
Bilansując jadłospis musisz wiedzieć, jakie produkty są źródłem określonych składników pokarmowych i umieć je rozróżniać. Przykładowo mięso, jaja, nabiał, ryby to przede wszystkim źródło białka, kasze, makarony, ryż, ziemniaki - węglowodanów oleje, masło, a także orzechy i nasiona – tłuszczu. To nie jest wyszukana wiedza, tylko elementarz, który musisz znać.
Na jakość pokarmów wpływa także sposób ich przetwarzania w warunkach domowych. Polecanym sposobem obróbki termicznej jest parowanie, duszenie, pieczenie w folii lub gotowanie w wodzie. Grillowanie oraz smażenie powinny być stosowane okazjonalnie.
Kwestia estrogenów
Wybrane pokarmy, które na co dzień spożywamy wykazują skłonność do wpływania nasz układ hormonalny, przy czym najczęściej jest to wpływ niepożądany, choć są pewne wyjątki. I tak oto warto zdać sobie sprawę tego, że nabiał jest jednym z głównych źródeł estrogenów w naszej diecie. Związane jest to z tym, że w hodowli przemysłowej udój krów odbywa się również w trzecim trymestrze ciąży. Warto więc ostrożnie dawkować sobie produkty mleczne pamiętając zarazem, że są ważnym źródłem wapnia. Wyeliminowanie nabiału wymusza konieczność skompensowania deficytu tego pierwiastka za pomocą innych pokarmów takich jak orzechy, migdały, warzywa zielone, ryby, wody mineralne.
Związki przypominające działaniem estrogeny i zaburzające działanie niektórych receptorów mogą pojawić się w żywności na skutek niewłaściwego jej przechowywania. Np. produkty w opakowaniach aluminiowych (puszkach) i plastikowych mogą zawierać bisfenol A, związek, który w sposób wyjątkowo niepożądany wpływać może na nasz układ hormonalny. Podobnie spożywany posiłek możemy niechcący wzbogacić w bisfenol A, jeśli podgrzewamy go w mikrofali w plastikowym pojemniku.
Istnieją także produkty żywnościowe działające antyestrogenowo, które warto włączyć do diety. Brokuły, kalafior, kapusta i są źródłem związku o nazwie indolo-3-karbinol. Jest to dość częsty składnik suplementów diety („I3C”) klasyfikowanych jako boostery testosteronu, czy blokery estrogenu. I3C blokuje receptory estrogenowe, co zostało udowodnione w badaniach naukowych. Natomiast owoce takie jak jabłka, jagody, borówki, oraz śliwki dostarczają kwasu ursolowego. Ten związek również obniżać może aktywność estrogenów i także zaczyna pojawiać się w suplementach diety. Ostatnim cennym składnikiem jest rezweratrol, jednak odpowiednio wysokie jego spożycie wraz żywnością by zadziałał antyestrogenowo jest raczej trudne.
Dieta a trądzik
Dość częstym problemem dotykającym osoby stosujące sterydy anaboliczno androgenne jest trądzik. Warto wiedzieć, że istotny wpływ na nasilenie objawów tej przypadłości ma dieta. Wyeliminowanie produktów wysokoglikemicznych oraz ograniczenie spożycia nabiału (również odżywek proteinowych pochodzenia mlecznego) może okazać się niezmiernie pomocne w profilaktyce i walce z trądzikiem. Podobnie przydatne może być ograniczenie spożycia pokarmów będących źródłem składników o potencjale prozapalnym (olejów roślinnych zasobnych w kwasy omega 6, pszenicy) przy jednoczesnym zwiększeniu udziału pokarmów dostarczających substancji hamujących inflamację (ryby morskie, oliwa z oliwek, olej lniany, owoce, warzywa).
Nadciśnienie a dieta
Nadciśnienie pojawiające się w trakcie cyklu sterydowego można oczywiście próbować obniżyć poprzez stosowanie specjalnych farmaceutyków. Najpierw jednak warto zacząć od wprowadzenia pewnych zmian w diecie. Składnikiem pokarmowym, który może działać hipotensyjnie jest potas, a źródłem potasu – owoce i warzywa. Podczas cyklu warto zadbać o ty by w żadnym posiłku nie brakowało świeżych owoców i świeżych lub ewentualnie gotowanych warzyw. Dodatkowo warzywa korzeniowe są źródłem azotanów, które działają relaksująco na nabłonek naczyniowy i także pomagają obniżyć ciśnienie. Warto przy tym ograniczyć spożycie sodu rezygnując z solenia pokarmów i zwracając uwagę na obecność soli kuchennej w kupowanych produktach. Hipotensyjnie działają także: magnez (kasze, brązowy ryż, kakao, orzechy, nasiona, warzywa, owoce, wody mineralne), witamina C (owoce i warzywa), kwasy omega 3 (ryby morskie, olej lniany wysokolinolenowy), które dodatkowo wykazują potencjał przeciwzakrzepowy.
Podsumowanie
Dieta ma determinujący wpływ na efektywność treningów oraz skutki hormonalnego wspomagania stosowanego zarówno przez sportowców wyczynowych jak przez osoby trenujące rekreacyjnie. Zastosowanie się do wskazówek zawartych w niniejszym opracowaniu pozwoli wyciągnąć z zaplanowanego cyklu jak i dodatkowo pomoże zmniejszyć nasilenie niektórych skutków ubocznych wynikających ze stosowania sterydów, takich jak trądzik czy nadciśnienie. Jeśli powyższe zagadnienia wydają Ci się niejasne i nie wiesz jak się zastosować do przedstawionych zasad, zapomnij o sterydach i zajmij się podstawami, chyba że chcesz zrobić sobie krzywdę.
