Ryba na sportowo w trzech odsłonach

Biorąc pod uwagę fakt, że dla wielu osób liczy się nie tylko wartość odżywcza i zdrowotna dania, ale także nakład czasu potrzebny na jego przygotowanie wybrałem ze swojej podręcznej książki kucharskiej kilka prostych przepisów.

Łosoś ze szpinakiem w pomidorach

Potrzebne składniki:

• 400 g łososia (świeżego),
• dwie łyżki oliwy,
• dwa ząbki czosnku,
• cebula,
• szpinak (najlepiej świeży, ale może być mrożony),
• dwa pomidory,
• 50 ml jogurtu naturalnego,
• sok z cytryny,
• grubo mielony pieprz,
• gałka muszkatołowa,
• przyprawa ziołowa do ryb
• i sól morska.

Sposób przygotowania:

1. Najpierw przygotowujemy marynatę: mieszamy oliwę, sok z cytryny i przyprawę do ryb.
2. Kawałki łososia przez około 15 minut trzymamy w marynacie.
3. Następnie umieszczamy w rozgrzanym do 180°C piekarniku i pieczemy 15-20 minut.
4. W tym czasie na patelni podgrzewamy oliwę z oliwek z wyduszonym czosnkiem i pokrojoną w drobną kostkę cebulą, do której po chwili dodajemy odrobinę jogurtu.
5. Następnie dodajemy szpinak i pomidory i gotujemy przez pięć minut.
6. Na koniec doprawiamy wszystko solą i pieprzem oraz odrobiną gałki muszkatołowej.

Podając razem z upieczonym łososiem otrzymamy pyszne danie w stylu low carb.

Przepis na dwie przeciętne porcje, gdzie jedna dostarcza:

• 45 g białka,
• 35 g tłuszczu,
• 15 g węglowodanów,
• 550 kcal.

Posiłek znakomicie komponuje się z ziemniakami czy makaronem.

Dorsz gotowany na parze w marchewce

Dorsz jest dość chudą rybą, jednak zarówno ze względu na wysoką zawartość bogatego w aminokwasy rozgałęzione białka, jak i też wyjątkowe walory kulinarne stanowi cenny składnik diety. Oczywiście zamiast dorsza w przypadku tego dania znakomitym rozwiązaniem będzie również mintaj, halibut czy łosoś.

Potrzebne składniki:

• 400 g dorsza (świeżego),
• dwie marchewki,
• korzeń pietruszki,
• czosnek,
• sok z cytryny,
• odrobina masła,
• pieprz i sól lub zioła do ryb.

Sposób przygotowania:

1. Rybę skrapiamy mocno sokiem z cytryny i posypujemy przyprawą do ryb lub pieprzem i solą, a następnie zostawiamy na kilkanaście minut.
2. Marchewkę i pietruszkę kroimy w paski i wkładamy do garnka/naczynia do gotowania na parze, na wierzch kładziemy kawałki ryby i dodajemy wyciśnięty lub pokrojony czosnek.
3. Gotujemy pod przykryciem ok. 20 minut.
4. Rybę podajemy z łyżeczką masła.

Posiłek idealnie komponuje się z ziemniakami gotowanymi w mundurkach. Wartość odżywcza zależna jest od użytej ryby i ilości dodatków takich jak ziemniaki i masło. Tutaj obowiązuje pełna dowolność.

Sałatka z jajkiem i wędzonym łososiem

Choć ryby wędzone stanowią mniej wartościowy składnik diety niż ryby świeże, to od czasu do czasu warto je uwzględnić w swoim menu. Przygotowanie tego posiłku jest banalnie proste.

Potrzebne składniki:

• około 200 g łososia wędzonego,
• dwa gotowane na twardo jaja,
• dwa pomidory,
• trochę pora, cebuli i czosnku,
• olej lniany lub oliwa z oliwek,
• przyprawy: musztarda, sok z cytryny, bazylia, sól morska, pieprz, szczypiorek.

Sposób przygotowania:

1. Wędzonego łososia pokroić należy w kostkę.
2. Pomidory umyć, sparzyć i obrać ze skórki i drobno posiekać.
3. Jajko ugotować na twardo i również pokroić w kostkę.
4. Por opłukać, osuszyć i tak samo pokroić.
5. Następnie wyciskamy obrany czosnek i wszystkie wymienione wyżej składniki przekładamy do miski.
6. Na koniec wystarczy dodać musztardę, kilka kropel soku z cytryny i odrobinę oleju lnianego, bazylię, sól morską i pieprz i dobrze wymieszać. Z wierzchu posypujemy szczypiorkiem.

Połowa opisanego tutaj dania dostarcza:

• 30 g białka,
• 18 g tłuszczu,
• 4 g węglowodanów,
• 300 kcal. 

Oczywiście wartość odżywcza ulegnie zmianie, jeśli zjemy je z tostem czy razowym chlebem.

Podsumowanie

Możliwości podania ryby jest o wiele więcej. Warto eksperymentować w kuchni odkrywając nowe smaki i poznając własne preferencje. Pamiętać należy, że tylko smaczna i zdrowa kuchnia stanowić może alternatywę dla smacznej i… niezdrowej. Brak dbałości o smakowitość potraw, w przypadku wprowadzania rozmaitych modyfikacji diety, prędzej czy później doprowadza do zniechęcenia i powrotu do niewłaściwych nawyków żywieniowych.