Wartość odżywcza jaj
Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. Jajko zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. To znaczy te, których organizm człowieka nie wytwarza. Białko jajka przez długi czas uznawane było za wzorowe i służyło do mierzenia proporcji aminokwasów w innych produktach. Co ciekawe, więcej białka o lepszej przyswajalności znajdziemy w żółtku, a nie (jak się powszechnie uważa) w białku.
Białko to w 90 procentach woda. 9% stanowią aminokwasy, a około 1% to węglowodany. Białko jajka jest niskokaloryczne. W 100 gramach znajduje się jedynie 45 kcal.
Żółtko składa się w 2/3 z tłuszczów. Towarzyszą im witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Żółtko jest bogate w składniki odżywcze i energetyczne. W 100 g żółtka znajduje się około 350 kcal.
Średniej wielkości jajko, ważące około 55 g bez skorupki, dostarcza 78 kcal. Z czego aż 7 g to białko, prawie 5,5 g tłuszczu. Jajka dostarczają również witamin: A, E, D oraz K i B2, B12 oraz kwas pantotenowy. Jajko to również skarbnica składników mineralnych. Znajdziemy w nim fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk oraz selen. Żółtko bogate jest również w beta-karoten oraz luteinę. Luteina chroni nasze oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB oraz poprawia widzenie.
Jajo jest jednym z nielicznych produktów, zawierających witaminę D, a więc świetnie uzupełnia w nią dietę w warunkach małej ekspozycji na promienie słoneczne, czyli zimą, u osób przebywających stale w zamkniętych pomieszczeniach oraz w przypadku osteoporozy.
W żółtku obecne są także specyficzne związki o działaniu bakteriobójczym takie jak np. immunoglobulina IgY, która niszczy bakterie wywołujące zakażenia przewodu pokarmowego.
Co z tłuszczem i cholesterolem?
Tłuszcze zawarte w jaju mają złożony skład: około 60% to triacyloglicerole (in. trójglicerydy), ok. 30% to fosfolipidy, 6% - cholesterol w formie wolnej i zestryfikowanej, ok. 1% - wolne kwasy tłuszczowe. Najcenniejszymi dla organizmu człowieka są fosfolipidy, w tym lecytyny, z których powstaje cholina wpływająca na poprawę pamięci oraz działanie układu nerwowego i mięśniowego.
Żółtko kurzego pewną niesławę zawdzięcza wysokiej zawartości cholesterolu (nawet ponad 300 mg/jajo), zauważyć jednak trzeba, że w badaniach naukowych spożywanie do trzech jaj dziennie u osób zdrowych, nie powodowało istotnych zmian w profilu lipidowym krwi.
Nie ma powodów, by u zdrowych osób ograniczać konsumpcję jaj w diecie. Nie wykazano, by w tym wypadku spożycie jaj było jakkolwiek skorelowane z ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy czy cukrzycy. Przeciwnie, włączenie jaj do diety może przynosić wiele pozytywnych efektów:
Co więcej, w poniższym badaniu, wykazano, iż dieta zawierająca więcej jaj niż zalecane może być bezpiecznie stosowana jako część zdrowego odżywiania zarówno w ogóle populacji, jak również w grupie wysokiego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, przy wczesnej chorobie wieńcowej, a także u osób z cukrzycą typu II:
Cholesterol kojarzymy przede wszystkim z rozwojem blaszki miażdżycowej. Tymczasem cholesterol jest nam potrzebny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Służy on między innymi do syntezy hormonów, kwasów żółciowych oraz witaminy D.
Jajka a odchudzanie
W czasie redukcji ograniczamy ilość spożywanego jedzenia, z tego względu niezwykle istotne jest, by bazować na produktach, które dostarczają nie tylko energii, ale również składników nieenergetycznych, takich jak witaminy i minerały. Dobrze, by jednocześnie produkty te były sycące.
Badania naukowe pokazują, że włączenie jaj do diety z deficytem kalorycznym pomaga skutecznie redukować tkankę tłuszczową. Szczególnie pomocne może okazać się spożywanie jaj na śniadanie. Badania wykazały, iż osoby jedzące jajka na śniadanie czują się bardziej syte w ciągu dnia i rzadziej sięgają po niezdrowe przekąski:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
Nie wyrzucajmy żółtek!
To w żółtkach znajduje się najwięcej wartościowego białka, a także wiele rozmaitych substancji o działaniu odżywczym i wspomagającym kondycję naszego organizmu.
Jaja najlepiej spożywać po wcześniejszej obróbce termicznej, bowiem ugotowanie, usmażenie lub upieczenie jaj neutralizuje niekorzystne właściwości awidyny. Awidyna to rodzaj białka zawartego w białku jaj, który wykazuje zdolność wiązania biotyny (witaminy H). Po obróbce termicznej jajka, awidyna traci te właściwości. Jeśli jednak decydujemy się na spożycie jaj na surowo, powinniśmy po pierwsze sparzyć skorupkę wrzątkiem, by uniknąć zakażenia salmonellą.
Alergia na jajka
Jajka są jednym z silniejszych alergenów pokarmowych. Najczęściej uczula białko jajka. W białku jajka znajduje się ponad 20 frakcji białkowych. Do głównych alergenów zalicza się owoalbuminę, owomukoid, owotransferynę, lizozym. W żółtku najczęściej reakcję alergiczną wywołują alfa-liwetyna, globuliny oraz lipoproteiny.
Alergia na jajka może objawiać się bezpośrednio po ich spożyciu lub występować z opóźnieniem. W przypadku reakcji natychmiastowych obserwuje się wymioty, biegunki, rumień wokół ust, pokrzywkę, alergiczne zapalenie spojówek czy też wstrząs anafilaktyczny. Opóźnione reakcje alergiczne to przede wszystkim przewlekły kaszel oraz astma oskrzelowa.
Alergie oraz nietolerancje pokarmowe to jeden z głównych czynników, z powodu których należy wykluczyć jajka z diety.
Podsumowanie
Jajka są niezwykle wartościowym składnikiem diety. Przy niskiej kaloryczności dostarczają mnóstwo cennych substancji. Nie wykazano, by regularna konsumpcja jaj wpływała na zwiększenie ryzyka chorób układu krążenia.
