Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Odżywki białkowe: konieczność, wygodny dodatek, czy jedynie strata pieniędzy?

Odżywki białkowe: konieczność, wygodny dodatek, czy jedynie strata pieniędzy?
Niektórzy uznają je za niezbędne uzupełnienie diety, bez którego nie da się zaspokoić zapotrzebowania organizmu na białko i notować konsekwentnych postępów w pracy nad sylwetką, inni – uważają za „chemię”, której stosowanie nie tylko nie niesie za sobą żadnych korzyści, ale może wręcz wywoływać negatywne konsekwencje zdrowotne. Mowa oczywiście o odżywkach białkowych, czyli preparatach będących skoncentrowanym źródłem białka. Z ich spożywaniem wiąże się wiele kontrowersji. W niniejszym artykule postaram się rozwiać wątpliwości dotyczące zasadności stosowania tego typu preparatów przez osoby aktywne fizycznie.

Białko, białko, więcej białka!

Gdyby przeprowadzić ankietę wśród stałych bywalców siłowni i zapytać, który składnik pokarmowy jest najważniejszy na świecie, bez wątpienia zdecydowana większość odpowiedzi brzmiała by „białko”. Faktycznie, trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie na ten składnik diety, ale czy oznacza to, że jest on „najbardziej niezbędny ze wszystkich”? Cóż, odpowiedź brzmi – nie! Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania (a także do rozwoju masy mięśniowej i siły) potrzebuje kilkudziesięciu różnych związków chemicznych i tworzenie rankingów dotyczących tego, które są ważniejsze, a które mniej ważne jest pozbawione sensu. Mimo to jednak przyjęło się przekonanie, ze to właśnie spożycie białka warunkuje efektywność wykonywanych treningów i przekłada się na rozwój muskulatury. Stąd też wiele osób uważa, że przyczyną braku postępów - jest niedostateczny udział białka w diecie, a uniwersalnym środkiem zaradczym – zwiększenie jego spożycia.

Taki sposób myślenia można sprowadzić do pointy: „Twoje mięśnie nie rosną – musisz jeść więcej białka!”

Na pierwszy rzut oka – logiczne, w końcu mięśnie składają się z aminokwasów, dokładnie tych samych, które budują białka pokarmowe. W praktyce jednak brak satysfakcjonujących postępów rzadko kiedy wynika z niedoboru protein, a związany jest z innymi czynnikami, których tutaj nie będę omawiał, gdyż poświęciłem mu uwagę w artykule dostępnym pod niniejszy linkiem:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/2193/jem-duzo-bialka-a-moje-miesnie-nie-rosna--dlaczego

Rzekomo niezbędne…

W tym momencie chciałbym zająć się innym zagadnieniem dotyczących obiegowych przekonań dotyczących stosowania preparatów proteinowych. Otóż przyjęło się takie przeświadczenie, zgodnie z którym zakup odżywki białkowej to dla osoby trenującej siłowo i chcącej notować konsekwentne postępy po prostu konieczność. Dokładnie tak jakby z konwencjonalnej żywności nie było możliwe dostarczenie wymaganej ilości protein przez co osoby  niestosujące preparatów proteinowych cierpią na przewlekłe niedożywienie białkowe…

Oczywiście przekonanie to nie ma wiele wspólnego z rzeczywistością, a podsycane jest jedynie ukradkiem przez producentów odżywek i suplementów , którym na rękę jest by ich preparaty postrzegane były jako konieczność. Prawda jest taka, że nawet ciężko trenujący sportowcy przy odrobinie zaangażowania mogą pokryć w całości dzienne zapotrzebowanie na proteiny bazując jedynie na produktach dostępnych w sklepach spożywczych takich jak mięso, jaja ryby czy nabiał. Z resztą nie trzeba ślepo wierzyć moim zapewnieniom, można samemu policzyć.

Dowody

Biorąc pod uwagę, iż rekomendowane dzienne spożycie protein dla osób trenujących siłowo wynosi około 2g na kg masy ciała, to w przypadku dziewięćdziesięciokilogramowego zawodnika zalecaną dawką protein będzie 180g na dobę. Teoretycznie jest to dużo, ale biorąc pod uwagę szacowane dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynoszące około 3200 – 3500kcal (przeciętny zakres przy założeniu, że treningi odbywają się 3 – 4 razy w tygodniu, a aktywność dzienna niezwiązana z treningami jest umiarkowana), to będzie to zaledwie 20 – 25% dziennej podaży energii, czyli w porównaniu do spożycia tłuszczu i zwłaszcza - węglowodanów, niewiele. Taką dawkę białka uzyskać można zjadając w ciągu dnia:

- dwie piersi z kurczaka (każda po około 200g)

- 4 jaja (każde około. 60g)

- 100g sera podpuszczkowego miękkiego (np. mozzarelli) lub sera twarogowego

- 100g płatków owsianych

- dwa woreczki kaszy gryczanej (każdy po 100g)

Wystarczy więc zjeść powyższe pokarmy i voilà! – mamy 180g białka. Czy skonsumowanie posiłków skomponowanych przy udziale wspomnianych produktów żywnościowych w zaproponowanych dawkach może stanowić problem dla dziewięćdziesięciu kilogramowego zawodnika trenującego 3 – 4 razy w tygodniu na siłowni? Raczej jest to mało realne. Nawet gdybyśmy uznali, że wymaganą dawką jest nie 2g a 2,5g białka na kg masy ciała to za mało, to realizacja tego założenia wymagałaby dodania jeszcze jednej większej piersi z kurczaka do diety lub innego rodzaju mięsa o podobnej gramaturze. Teorie głoszące, iż nie da się przy udziale konwencjonalnej żywności zapewnić odpowiedniego spożycia protein w przypadku osób trenujących siłowo należy włożyć między bajki, czyli tam gdzie ich miejsce.

Czy oznacza to jednak, że odżywki proteinowe nie mają zastosowania, a ich spożywanie pozbawione jest sensu? Odpowiedź po raz kolejny brzmi – nie! Jest wręcz odwrotnie!

Ze względu na swoje właściwości odżywki proteinowe stanowić mogą przede wszystkim wygodne uzupełnienie diety w wysokojakościowe białko. Można po nie sięgnąć bądź to po treningu w celu przyspieszenia regeneracji, bądź też użyć jako składnik dowolnego innego posiłku (np. porannego koktajlu z dodatkiem płatków owsianych, orzechów i owoców) lub też dietetycznego deseru takiego jak sernik czy placek owocowy. Odżywki białkowe mają pewne walory użyteczne, które sprawiają, że odpowiednie ich zastosowanie po prostu ułatwia, a chociażby umila realizację założeń sportowej diety, która nierzadko wiąże się z rozmaitymi wyrzeczeniami. Chodzi jedynie o to by nie postrzegać ich przez pryzmat domniemanej niezbędności ani też nie przedkładać ponad konwencjonalną żywność, gdyż takie podejście jest po prostu nieuzasadnione.

Podsumowanie

Odżywki proteinowe, wbrew obiegowym przekonaniom nie są niezbędnym elementem wspomagania pracy nad sylwetką. Stanowić jednak mogą wygodne, smaczne i wartościowe uzupełnienie diety w białko. Ich zakup i dawkowanie nie powinno być rutynowe, a uzależnione od indywidualnych potrzeb i preferencji danej osoby.

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę