Białko, białko, więcej białka!
Gdyby przeprowadzić ankietę wśród stałych bywalców siłowni i zapytać, który składnik pokarmowy jest najważniejszy na świecie, bez wątpienia zdecydowana większość odpowiedzi brzmiała by „białko”. Faktycznie, trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie na ten składnik diety, ale czy oznacza to, że jest on „najbardziej niezbędny ze wszystkich”? Cóż, odpowiedź brzmi – nie! Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania (a także do rozwoju masy mięśniowej i siły) potrzebuje kilkudziesięciu różnych związków chemicznych i tworzenie rankingów dotyczących tego, które są ważniejsze, a które mniej ważne jest pozbawione sensu. Mimo to jednak przyjęło się przekonanie, ze to właśnie spożycie białka warunkuje efektywność wykonywanych treningów i przekłada się na rozwój muskulatury. Stąd też wiele osób uważa, że przyczyną braku postępów - jest niedostateczny udział białka w diecie, a uniwersalnym środkiem zaradczym – zwiększenie jego spożycia.
Taki sposób myślenia można sprowadzić do pointy: „Twoje mięśnie nie rosną – musisz jeść więcej białka!”
Na pierwszy rzut oka – logiczne, w końcu mięśnie składają się z aminokwasów, dokładnie tych samych, które budują białka pokarmowe. W praktyce jednak brak satysfakcjonujących postępów rzadko kiedy wynika z niedoboru protein, a związany jest z innymi czynnikami, których tutaj nie będę omawiał, gdyż poświęciłem mu uwagę w tym artykule.
Rzekomo niezbędne…
W tym momencie chciałbym zająć się innym zagadnieniem dotyczących obiegowych przekonań dotyczących stosowania preparatów proteinowych. Otóż przyjęło się takie przeświadczenie, zgodnie z którym zakup odżywki białkowej to dla osoby trenującej siłowo i chcącej notować konsekwentne postępy po prostu konieczność. Dokładnie tak jakby z konwencjonalnej żywności nie było możliwe dostarczenie wymaganej ilości protein przez co osoby niestosujące preparatów proteinowych cierpią na przewlekłe niedożywienie białkowe…
Oczywiście przekonanie to nie ma wiele wspólnego z rzeczywistością, a podsycane jest jedynie ukradkiem przez producentów odżywek i suplementów , którym na rękę jest by ich preparaty postrzegane były jako konieczność. Prawda jest taka, że nawet ciężko trenujący sportowcy przy odrobinie zaangażowania mogą pokryć w całości dzienne zapotrzebowanie na proteiny bazując jedynie na produktach dostępnych w sklepach spożywczych takich jak mięso, jaja ryby czy nabiał. Z resztą nie trzeba ślepo wierzyć moim zapewnieniom, można samemu policzyć.
Dowody
Biorąc pod uwagę, iż rekomendowane dzienne spożycie protein dla osób trenujących siłowo wynosi około 2 g na kg masy ciała, to w przypadku dziewięćdziesięciokilogramowego zawodnika zalecaną dawką protein będzie 180 g na dobę. Teoretycznie jest to dużo, ale biorąc pod uwagę szacowane dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynoszące około 3200 – 3500 kcal (przeciętny zakres przy założeniu, że treningi odbywają się 3 – 4 razy w tygodniu, a aktywność dzienna niezwiązana z treningami jest umiarkowana), to będzie to zaledwie 20 – 25% dziennej podaży energii, czyli w porównaniu do spożycia tłuszczu i zwłaszcza - węglowodanów, niewiele.
Taką dawkę białka uzyskać można zjadając w ciągu dnia:
- dwie piersi z kurczaka (każda po około 200 g)
- 4 jaja (każde około 60 g)
- 100 g sera podpuszczkowego miękkiego (np. mozzarelli) lub sera twarogowego
- 100 g płatków owsianych
- dwa woreczki kaszy gryczanej (każdy po 100 g)
Wystarczy więc zjeść powyższe pokarmy i voilà! – mamy 180 g białka. Czy skonsumowanie posiłków skomponowanych przy udziale wspomnianych produktów żywnościowych w zaproponowanych dawkach może stanowić problem dla dziewięćdziesięciu kilogramowego zawodnika trenującego 3 – 4 razy w tygodniu na siłowni? Raczej jest to mało realne. Nawet gdybyśmy uznali, że wymaganą dawką jest nie 2 g a 2,5 g białka na kg masy ciała to za mało, to realizacja tego założenia wymagałaby dodania jeszcze jednej większej piersi z kurczaka do diety lub innego rodzaju mięsa o podobnej gramaturze. Teorie głoszące, iż nie da się przy udziale konwencjonalnej żywności zapewnić odpowiedniego spożycia protein w przypadku osób trenujących siłowo należy włożyć między bajki, czyli tam gdzie ich miejsce.
Czy oznacza to jednak, że odżywki proteinowe nie mają zastosowania, a ich spożywanie pozbawione jest sensu?
Odpowiedź po raz kolejny brzmi – nie! Jest wręcz odwrotnie!
Ze względu na swoje właściwości odżywki proteinowe stanowić mogą przede wszystkim wygodne uzupełnienie diety w wysokojakościowe białko. Można po nie sięgnąć bądź to po treningu w celu przyspieszenia regeneracji, bądź też użyć jako składnik dowolnego innego posiłku (np. porannego koktajlu z dodatkiem płatków owsianych, orzechów i owoców) lub też dietetycznego deseru takiego jak sernik czy placek owocowy. Odżywki białkowe mają pewne walory użyteczne, które sprawiają, że odpowiednie ich zastosowanie po prostu ułatwia, a chociażby umila realizację założeń sportowej diety, która nierzadko wiąże się z rozmaitymi wyrzeczeniami. Chodzi jedynie o to by nie postrzegać ich przez pryzmat domniemanej niezbędności ani też nie przedkładać ponad konwencjonalną żywność, gdyż takie podejście jest po prostu nieuzasadnione.
Podsumowanie
Odżywki proteinowe, wbrew obiegowym przekonaniom nie są niezbędnym elementem wspomagania pracy nad sylwetką. Stanowić jednak mogą wygodne, smaczne i wartościowe uzupełnienie diety w białko. Ich zakup i dawkowanie nie powinno być rutynowe, a uzależnione od indywidualnych potrzeb i preferencji danej osoby.
