Budowa masy – nie taka prosta jak mogłaby się wydawać
Proces budowania masy postrzegany jest obiegowo jako coś niezwykle przyjemnego, powiązanego z bezkarnym objadaniem się rozmaitymi smakołykami. W takim wyobrażeniu żyją zwłaszcza osoby odchudzające się, którym wydaje się, że „dieta na masę” jest formą kulinarnej rekreacji, która niesie za sobą same przyjemności. W praktyce sytuacja wygląda inaczej. Warto pamiętać, że niekiedy budowanie masy wiąże się z konicznością wmuszania w siebie jedzenia, co nie jest zbytnio komfortowe. Permanentne uczucie pełności także bywa dla niektórych osób problemem. Najbardziej frustrujące jednak jest to, gdy okazuje się, że pomimo starań mięśni po prostu nie przybywa, albo jeszcze gorzej – że powiększają się jedynie rezerwy tłuszczu…
W poszukiwaniu przyczyny problemu
Problem „niedziałającej diety” jest zjawiskiem dość powszechnym i dotyczy zarówno strategii żywieniowych ukierunkowanych na redukcję tłuszczu, jak i tych obliczonych na zwiększenie muskulatury. Sytuację komplikuje fakt, że brak satysfakcjonujących efektów może de facto mieć różne przyczyny, a ich odszukanie natomiast nie zawsze jest sprawą prostą. Mimo to oczywiście nie należy się poddawać – trzeba walczyć o swoje, bo rozwiązanie problemu zazwyczaj jest w zasięgu ręki. Co więc należy zrobić? Trzeba spróbować sobie odpowiedzieć na trzy pytania dotyczące elementarnych zasad budowy masy.
Czy bilans kaloryczny mojej diety na pewno jest dodatni?
Nie ulega wątpliwości, że kwestią kluczową dla wywołania przyrostu masy ciała jest dodatni bilans kaloryczny. Jeśli kilogramów nie przybywa, oznacza to, że kalorii jest po prostu za mało. Wiele osób zbyt mocno zawierza wzorom i kalkulatorom służącym do obliczania zapotrzebowania energetycznego uznając, że otrzymywane dzięki nim wartości stanowią szczere złoto i dostarczają niekwestionowalnych danych liczbowych na temat potrzeb energetycznych ustroju. W praktyce jednak bywa inaczej. Niekiedy zdarza się, że ze względu na osobnicze uwarunkowania organizm spala o wiele więcej kalorii niż sugerują dane z kalkulatora. W takim wypadku należy po prostu dorzucić kalorii do menu. Korektę warto zacząć od zwiększenia podaży energii w dni treningowe.
Czy dostarczam odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczu?
Niekiedy przyczyną braku postępów w rozbudowie muskulatury jest nie tylko zbyt niska podaż energii ogółem, co nieprawidłowy rozkład makroskładników. I wbrew temu co sądzą co poniektórzy źródłem problemów nie jest deficyt, a nadmiar białka. Wielokrotnie natykałem się na diety wrzucane na forach internetowych przez młodych chudzielców, gdzie podaż protein przekraczała 3 g na kg masy ciała, a spożycie pozostałych makroskładników było zaniżone. Całkowita dawka kalorii wydawała się okej, ale biorąc pod uwagę fakt, iż znaczna część dostarczanej z białek energii rozpraszana jest w postaci ciepła, jasne było że organizm jej w odpowiedni sposób nie wykorzysta. Budując masę mięśniową warto utrzymać spożycie białka w zakresie od 1,8 do 2,5 g na kg masy ciała, starając się by mniej więcej połowa z dziennej dawki energii pochodziła z węglowodanów.
Czy jem żywność odpowiedniej jakości?
Jeśli Twoim problemem jest nie tyle totalny brak przyrostów, a słaba jakość zdobywanej masy, to zastanów się dobrze, czy spożywasz żywność odpowiedniej jakości. Wielu osobom wydaje się, że podczas budowania masy można pozwolić sobie na pizzę, kebab, słodycze, bo przecież w końcu – chodzi o kalorie. W praktyce jednak okazuje się, że jest wręcz odwrotnie. Okazjonalne umieszczenie w menu posiłków uznawanych za wysokokaloryczne i niezdrowe podczas odchudzania może zwiększyć efektywność diety doprowadzając do aktywacji wyciszonych hormonów powiazanych z tempem metabolizmu. Co więcej, ewentualna nadwyżka kalorii w pierwszej kolejności wędruje do wątroby gdzie uzupełnia rezerwy glikogenu i do mięśni – gdzie uzupełnia zarówno glikogen jak i zapasy lipidów wewnątrzmięśniowych. W okresie budowania muskulatury jest niestety odwrotnie – związane jest to z i tak wysoką podażą energii ogółem. Wymienione przed chwilą rezerwuary energii są wypełnione po brzegi i cała nadwyżka – wędruje do tkanki tłuszczowej. Paradoksalnie, w okresie budowy masy mięśniowej warto do jakości spożywanej żywności przykładać jeszcze większą uwagę niż podczas odchudzania.
Podsumowanie
Jeśli Twoja dieta „na masę” nie działa, to prawdopodobnie związane to jest albo z niską podażą energii, albo z nieprawidłowym rozkładem makroskładników, albo też – ze złym doborem jakościowym produktów żywnościowych. Zamiast poddawać się czy tłumaczyć słowami typu „wszystko robię tak jak trzeba” wprowadź odpowiednie korekty i ciesz się z konsekwentnych postępów.
