Pragnieniem większości ludzi jest żyć długo i w dobrym zdrowiu. Tego też najczęściej sobie życzymy przy okazji różnych uroczystości - „Sto lat, zdrowia, szczęścia, pomyślności…”. Celem długowieczności jest również lepsze życie, lepsze samopoczucie zarówno fizyczne, jak i psychiczne oraz zdolność do bycia aktywnym i jak najdłużej niezależnym od innych. Ważnym czynnikiem, który wpływa na nasze zdrowie i długość życia, jest bez wątpienia styl życia oraz sposób odżywiania. Oto pięć nawyków, które warto wprowadzić w życie, by cieszyć się długimi latami pełnymi wigoru.
Jedz warzywa i owoce
Na każdym kroku słyszymy, aby jeść więcej warzyw oraz owoców i być może to hasło jest dla wielu z nas już oklepane. Niestety badania pokazują, że wciąż wiele osób spożywa ich zbyt mało.
Tylko około jeden na 10 dorosłych Amerykanów zjada wystarczającą ilość warzyw i owoców. Zaledwie 10% osiąga zalecane dzienne dwie do trzech filiżanek warzyw, a 12% osiąga dzienny cel półtora do dwóch filiżanek owoców. W Polsce jest trochę lepiej, ale nadal jadamy ich zbyt mało.
Większe spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności w tym z powodu chorób serca i raka. Staraj się zjadać co najmniej 500 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na pięć porcji. Porcja to wielkość Twojej dłoni, czyli średniej wielkości jabłko czy gruszka, jedna sztuka marchewki, pomidora lub buraka. Pamiętaj, by jeść różnorodnie i nie bazować tylko na jednej grupie kolorystycznej warzyw i owoców.
Orzechy dostarczają zdrowego tłuszczu, białka roślinnego, błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i kluczowych minerałów, takich jak potas i magnez. Nic dziwnego, że uważa się, iż przedłużają one życie.
Według badania opublikowanego w The Journal of Nutrition, które obejmowało 5800 mężczyzn i kobiet z zespołem metabolicznym, wraz ze wzrostem spożycia orzechów zmniejszyły się niektóre parametry powiązane z zespołem metabolicznym. Poprawie uległ obwód talii, poziom trójglicerydów, skurczowe ciśnienie krwi, waga i BMI.
Porcja orzechów to garść, czyli około 30-40 g. Mogą to być orzechy włoskie, brazylijskie, laskowe, nerkowce, pekan, w postaci surowej, proszku lub w formie masła. Dodawaj orzechy do sałatek, stosuj jako alternatywę dla bułki tartej do panierowania ryb lub mięsa albo wykorzystaj do wypieków.
Jedz więcej posiłków bezmięsnych
Jeśli chcesz żyć dłużej, rozważ włączenie do swojej diety więcej posiłków roślinnych. Niech to nie będzie tylko bezmięsny poniedziałek, ale więcej dni w tygodniu.
W artykule opublikowanym w American Journal of Lifestyle Medicine naukowcy opisali pięć obszarów na świecie, w których ludzie żyją najdłużej i są najzdrowsi. Regiony te, uważane za niebieskie strefy, znajdują się na bardzo różnych obszarach, od Okinawy w Japonii po Ikarię w Grecji. Ich wspólną cechą jest spożywanie produktów głównie roślinnych. Źródłem białka jest tam fasola i soczewica, a mięso je się średnio pięć razy w miesiącu w małych porcjach.
Ponadto późniejsze badanie wykazało, że w porównaniu z dietą opierającą się na mięsie, diety wegetariańskie wpływały na znacznie niższy poziom czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zamień mięso w posiłkach na rośliny strączkowe — fasolę, soczewicę, groch i ciecierzycę. Niech Twoje potrawy będą różnorodne i kolorowe.
Jedz w stylu śródziemnomorskim
Kluczem do zdrowia i długowieczności jest sposób odżywiania, a nie pojedynczo spożywany produkt. Dieta śródziemnomorska pozostaje w czołówce, jeśli chodzi o styl odżywiania wpływający na dłuższe i zdrowsze życie.
Opiera się ona na dużym spożyciu owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, zdrowych tłuszczy z orzechów, oliwy z oliwek i awokado oraz ziół i przypraw. Kilka razy w tygodniu spożywa się także owoce morza, jaja, nabiał i wino.
Ogranicza się spożycie mięsa, słodyczy i produktów wysokoprzetworzonych. Aby nadać potrawom śródziemnomorski charakter, zastąp masło awokado, smaż na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, spożywaj dużo świeżych owoców i warzyw. Jako przekąskę zjedz orzechy i dodaj do sałatki albo zupy strączki.
Pij zieloną herbatę
Picie zielonej herbaty wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, raka, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i otyłości, na co wskazuje wiele badań naukowych.
Chociaż nie można jednoznacznie stwierdzić, że picie zielonej herbaty wydłuży Twoje życie, to wydaje się, że istnieje pewien związek między długowiecznością a piciem zielonej herbaty.
Oprócz ciepłej filiżanki wypitej w południe możesz używać zielonej herbaty w formie sproszkowanej (Matcha) w koktajlach, płatkach owsianych lub jako dodatek do zup, gulaszu, sosów i marynat.
