7 najlepszy produktów bogatych w cynk

Dlaczego cynk jest tak ważny?

Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów, bierze udział w przemianie energii, białek, tłuszczów i węglowodanów. Uczestniczy także w procesach genetycznych oraz w podziale komórek. Odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego, ma też właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Jest niezbędny do produkcji i funkcjonowania wielu hormonów, w tym insuliny. Cynk odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Jest istotnym składnikiem, który pobudza wydzielanie insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę.

Liczne badania dowodzą również, że zbyt mała ilość cynku może być jednym z czynników prowadzących do rozwoju choroby Alzheimera.

Choć jego minimalne spożycie wynosi tylko 5 mg dziennie, nieodpowiednie dieta może doprowadzić do niedoborów cynku w organizmie.

Niedobór i nadmiar cynku

Niedobór cynku jest szczególnie niebezpieczny w okresie intensywnego wzrostu, ponieważ powoduje zahamowanie wzrastania, upośledzenie funkcji poznawczych, opóźnienie dojrzewania płciowego, a według niektórych naukowców może być przyczyną autyzmu. Niedobór cynku może powodować biegunkę, impotencję, wypadanie włosów, uszkodzenia oczu i skóry, zaburzenia apetytu oraz obniżoną odporność. 

Jednak z drugiej strony, spożywanie zbyt dużej ilości cynku również nie jest dobry pomysłem. Mogą się wówczas pojawić mdłości, wymioty, utrata apetytu, skurcze brzucha, biegunka i bóle głowy, a na dłuższą metę cynk może zakłócać wchłanianie miedzi i żelaza. 

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niedobór cynku, musisz zwiększyć jego spożycie za pomocą suplementów oraz żywności bogatej w cynk. Ważne, by spożywać nie tylko roślinne źródła cynku, ale również odzwierzęce.

7 najlepszych produktów bogatych w cynk:

1. Szpinak

Szpinak nie jest najlepszym źródeł cynku, jednak nie bez powodu stawiamy go tutaj na pierwszym miejscu. Zielone warzywa liściaste są ważnym elementem diety i powinniśmy sięgać po nie każdego dnia. Co więcej, szpinak jest tani, niskokaloryczny i łatwo przemycimy go w diecie, nawet jeśli nie przepadamy za zieleniną. Choćby dodając go do szejka z bananem, odżywką i masłem orzechowym. Zyskasz nie tylko dawkę cynku, ale również witaminy, minerały i błonnik zawarte w szpinaku. 

Porcja szpinaku (100 gramów) -  cynk (0,53 miligrama), 23 kalorie.

2. Wołowina

Jeśli chcesz szybko zwiększyć poziom cynku, spożywaj więcej mięsa wołowego. Wołowina zawiera więcej cynku, niż jakikolwiek inny pokarm. A kto nie zjadłby ładnego, soczystego steku wołowego ?

Porcja polędwicy wołowej (100 gramów) - cynk (2,74 miligrama), 115 kalorii.

3. Krewetki

Posiłek zawierający krewetki dostarczy nie tylko bardzo dobrej porcji cynku, ale również wysokiej jakości białka przy niskiej zawartości kalorii. Krewetki zawierają znaczny poziom przeciwutleniaczy, które świetnie sprawdzą się w zlikwidowaniu stanu zapalnego. 

Porcja (100 gramów) - cynk (1,34 miligrama), 85 kalorii.

4. Fasola

Fasola to kolejna bezmięsną propozycja, która ma wysoki poziom cynku. Spożywanie fasoli przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Fasola jest również niezwykle sycąca, gdyż jest doskonałym źródłem białka i błonnika, dzięki czemu świetnie sprawdzi się na diecie. Fasola to opcja znacznie bardziej przyjazna portfelowi, niż wołowina czy krewetki.

Porcja (100 gramów) - cynk (2,79 miligrama), 127 kalorii.

5. Siemię lniane

Siemię lniane jest obecnie dość popularne, głównie ze względu na wysoką zawartość błonnika oraz kwasów omega-3. Siemię lniane jest również bogate w cynk. Siemię lniane stanowi raczej dodatek do posiłków, niż produkt do samodzielnej konsumpcji. Użyj go jako dodatek do zup, jogurtów lub koktajli. 

Porcja (100 gramów) -  cynk (5 miligramów), 534 kalorii (nikt jednak nie je siemienia lnianego w ilości 100 g na porcję).

6. Nasiona dyni

Czy w Twojej diecie obecne są pestki dyni? Jeśli nie, to koniecznie musisz to zmienić. Pestki dyni mają niesamowitą ilość cynku, kwasów omega 3. Możesz posypać nimi sałatę, dodać je do owsianki, dodać do zupy krem. Możliwości jest wiele.

Porcja (100 gramów) -  cynk (7,81 miligrama), 559 kalorii.

7. Ostrygi

Badania prowadzone w drugiej połowie XX w. wykazały, że ostrygi są najbogatszym naturalnym źródłem cynku. Mięso ostryg zawiera dużo witaminy E. Jedzenie ostryg poprawia wygląd skóry, zmniejsza bezsenność, poprawia nastrój i zwiększa odporność na stres. To afrodyzjakalna właściwość ostryg decyduje o ich wysokiej cenie.

Porcja (100 gramów) -  cynk (63-120 miligramów), 81 kalorii.