Wapń jest bardzo ważnym minerałem dla Twojego zdrowia. Jest on niezbędny dla zdrowych kości i zębów, odgrywa również ważną rolę w zachowaniu zdrowia serca, funkcji mięśni i prawidłowej sygnalizacji nerwowej.
Ile wapnia potrzebujemy?
Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 1000 mg na dobę dla większości osób dorosłych, kobiety powyżej 50. roku życia, a także wszystkie osoby powyżej 70. roku życia powinny dostarczać minimum 1200 mg wapnia dziennie, dzieci w wieku 4–18 lat powinny spożywać go 1300 mg.
Głównymi produktami bogatymi w wapń są produkty mleczne, takie jak: mleko, sery i jogurty.
Wapń występuje również w wielu innych produktach, należą do nich: owoce morza, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu.
Które produkty są bogate w wapń? Poniżej przedstawiamy 7 takich produktów:
Sery żółte
Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Najwięcej tego minerału znajduje się w serach twardych, takich jak parmezan. Parmezan zawiera aż 1100 mg wapnia w 100 g produktu. Dzięki temu już niewielki dodatek parmezanu do dań może znacznie podnieść dzienne spożycie wapnia.
Miękkie sery, takie jak brie, zawierają sporo mniej wapnia, nadal jednak są jego dobrym źródłem (184 mg/100).
Wapń z serów jest dużo lepiej przyswajalny, niż wapń znajdujący się w źródłach roślinnych. Jak pokazują badania, sery mimo dużej zawartości tłuszczu i kalorii, mogą obniżać ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
Nasiona i orzechy to bogactwo składników odżywczych. Niektóre z nich są doskonałym źródłem wapnia. Należą do nich mak, sezam oraz nasiona chia. Stołowa łyżka maku zawiera aż 126 mg wapnia (1266 mg/100 g). Wśród orzechów najbogatszym źródłem wapnia są migdały - dostarczają 239 mg wapnia w 100 g. Migdały są dodatkowo doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.
Sardynki i szprotki
Sardynki i szprotki są wyjątkowo dobrym źródłem wapnia dzięki temu, że spożywamy je wraz z ośćmi. 100 g sardynek dostarcza 382 mg wapnia, a 100 g szprotek to aż 1000 mg wapnia. Jeśli nie przepadasz za szprotkami, przygotuj na ich bazie pastę na kanapki. Do pasty możesz dodać ugotowane jajko, kiszonego ogórka, cebulę, twarożek.
Sardynki i szprotki są również źródłem białka i zdrowych kwasów tłuszczowych. Warto uwzględnić je w swojej diecie.
Zielone warzywa liściaste
Ciemne, liściaste warzywa, takie jak: jarmuż, rukola, natka pietruszki i warzywa kapustne, są świetnymi źródłami wapnia. Te warzywa są również bogate w magnez, który pomaga zachować zdrowie kości, oraz witaminę K, która jest niezbędna do metabolizmu kości.
100 g jarmużu dostarcza 157 mg wapnia. Razem z natką pietruszki (193 mg/100 g) przodują w zawartości wapnia wśród jarzyn. Przyrządzisz z nich pyszne pesto, możesz dodawać je do koktajli. Pietruszka stanowi świetny dodatek do hummusu, nadaje mu nie tylko oryginalny smak, ale również piękny kolor.
Soja, tofu
Zarówno tofu, soja, jak i edamame (młode ziarna soi), są bogatymi źródłami wapnia. 100 g soi to 277 mg wapnia, a 100 g tofu to aż 350 mg wapnia. Jak włączyć je do diety? Z soi możesz przygotować pasztet, kotlety i najróżniejsze pasty. Tofu może posłużyć, jako zamiennik piersi kurczaka w wielu daniach. Można również przygotować z niego tofucznicę (a’la jajecznica) i tofucznik (a'la sernik).
Fasola
Niektóre warzywa strączkowe zawierają przyzwoitą ilość wapnia. Na szczególną uwagę zasługuje biała fasola. Dostarcza ona 160 mg wapnia w 100 g. Fasola jest bardzo pożywna i sycąca. Poza wapniem znajdziemy w niej sporo błonnika, białka, żelaza, cynku, kwasu foliowego, magnezu i potasu.
Mleko i jogurty
Nabiał jest dobrym, tanim i łatwo dostępnym źródłem wapnia. Wapń znajdujący się w nabiale jest dobrze przyswajany przez organizm. Jogurt naturalny dostarcza około 110 mg wapnia w 100 g, mleko około 125 mg w 100 g. Niskotłuszczowe jogurty są lepszym źródłem wapnia. Dodatkową korzyścią jest to, że jogurty zawierają również bakterie probiotyczne, które wykazują szereg korzyści zdrowotnych.
Mleko poza wapniem dostarcza pewnych ilości białka oraz witaminy A i D. Jedna szklanka mleka to 250-350 mg wapnia. Jeśli nie masz problemów z trawieniem produktów mlecznych, nie wykluczaj ich ze swojej diety, są bowiem niezwykle wartościowe i smaczne.
