Czego nie wiesz na temat twarogu?

Białko zawarte w twarogu jest pełnowartościowe i w pełni strawne

Można spotkać się z teoriami, które głoszą, iż białko zawarte w twarogu jest białkiem niepełnowartościowym, co wynikać ma z jednej strony z nieodpowiedniego aminogramu, a z drugiej - z niskiej strawności produktu. Przekonania te jednak są niesłuszne i niesprawiedliwe. Faktycznie kazeina (czyli proteina twarogowa), charakteryzuje się trochę gorszą kompozycją aminokwasów niż. np. białko jaja kurzego, białko serwatki czy białko piersi z kurczaka, ale nadal jest to proteina wysokiej jakości i błędem jest nazywanie jej „niepełnowartościową”. Problem strawności polega natomiast jedynie na tym, że cały proces rozkładu twarogu, a dokładnie – zawartego w nim białka - trwa długo. Kazeina tworzy charakterystyczny skrzep długo zalegający na żołądku. Dlatego bywa nazywana białkiem wolnowchłanialnym, co skądinąd bywa wykorzystywane celowo w suplementacji sportowej (są przecież odżywki białkowe – wolnowchłanialne).

Twaróg nie jest obowiązkową pozycją w kolacji

Właśnie z racji tego, iż twaróg trawiony jest powoli, zaleca się go często jako idealny składnik posiłku jadanego przed snem. Długi proces rozkładu sprawia bowiem, że aminokwasy uwalniane są powoli, zasilając tkankę mięśniową również w okresie nocnego postu. Jest w tym założeniu pewna logika, ale ma ona drobne wady. Po pierwsze, przy zapewnieniu odpowiedniej dawki protein w ujęciu dobowym, nie musimy się specjalnie martwić tym, że przez okres kilku godzin w nocy mięśnie nie będą otrzymywać aminokwasów. Istnieją badania, które wskazują, że takie przerwy w dowozie materiałów budulcowych mogą poprawiać specyficzną wrażliwość komórek na ich obecność. W efekcie komórki mięśniowe lepiej wykorzystują aminokwasy dostarczone np. w postaci porannego omleta. Po drugie, istnieje wiele innych produktów, które trawione są powoli, choćby – jaja czy mięso z wysoką zawartością tkanki łącznej. Użycie ich przy komponowaniu kolacji może przynieść podobny efekt (jeśli chodzi o czas uwalniania aminokwasów), jak spożycie twarogu.

Twaróg to mizerne źródło wapnia

Wbrew obiegowym przekonaniom zawartość wapnia w twarogu jest stosunkowo niewielka. Wynosi ona bowiem średnio ledwie 70 – 100mg na 100g. Dzienne wymagania ustrojowe są dziesięciokrotnie wyższe (RDA dla wapnia wynosi 1000mg w przypadku osób dorosłych). Dodatkowo, stosunek wapnia do fosforu jest w twarogu niekorzystny i utrudnia efektywne wykorzystywanie tego pierwiastka przez organizm. Dla porównania w serach podpuszczkowych zawartość wapnia jest 5 – 10 razy większa niż w twarogu. Zazwyczaj charakteryzują się one też nieporównywalnie lepszym stosunkiem tego składnika mineralnego do fosforu (ser gouda 800mg wapnia i 500mg fosforu, ser parmezan 1400mg wapnia i 800mg fosforu, a twaróg chudy 95mg wapnia i 240mg fosforu). Tak więc szukając dobrych źródeł wapnia nie ma sensu zatrzymywać się przy twarogu.

Twaróg można zrobić samodzielnie

Samodzielne wykonanie twarogu jest banalnie proste, najlepiej jednak wychodzi wtedy gdy mamy dostęp do świeżego mleka, które sami poddajemy obróbce. Mleko ze sklepu trudniej jest ukwasić, choć oczywiście nie jest to niemożliwe, nieraz jednak potrzeba metody prób i błędów przy doborze surowca. Najlepiej sprawdza się mleko pasteryzowane, (a nie UHT) lub mikroflitrowane. Należy je podgrzać do około 22 – 25°C i dodać odpowiednią dawkę ilość tzw. „szczepionki” (czyli odpowiedniego „zestawu” mikroorganizmów), aby mógł powstać skrzep już po około 12-14 godzinach. Ważna jest stała temperatura podczas ukwaszania mleka. Po powstaniu skrzepu, należy przenieść go do sita wyłożonego lnianą tkaniną, co pozwoli na oddzielenie serwatki. Proces można przerwać w dowolnym momencie, np. wtedy gdy już uznamy, że konsystencja sera nam odpowiada. I tak oto otrzymujemy twarożek miękki niedogrzewany. Istnieją także inne metody, pozwalające otrzymać inne rodzaje twarogu.

Twaróg nie koniecznie powinien być chudy

Wiele osób wybiera celowo twarogi chude, a następnie dodaje do nich oliwę by zwiększyć zawartość tłuszczu. Faktycznie oliwa może być cennym dodatkiem do diety (ale tylko ta wysokogatunkowa), nie oznacza to jednak, że ma stanowić główne źródło tłuszczu, zwłaszcza, że tłuszcz mleczny też ma swoje walory. Przede wszystkim jest już zemulgowany, co czyni go lżej strawnym, poza tym dostarcza sporo średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych działających termogennie, dodatkowo dostarcza też pewnych dawek witamin A, E, D, i K, a także – sprzężonych dienów kwasu linolowego zwanych CLA. Oczywiście wybierając twaróg półtłusty czy pełnotłusty nie zwiększymy drastycznie spożycia wspomnianych składników w porównaniu do tego ile byśmy ich dostarczyli jedząc twaróg chudy. Wspominam o nich by się tłuszczu mlecznego przesadnie nie bać i nie usuwać go za wszelką cenę z diety po to by uzupełnić deficyt dużymi dawkami oliwy. Przy okazji dopowiem, że badania naukowe wskazują, że wyższy udział energii z tłuszczu mlecznego w diecie nie wpływa negatywnie ani na sylwetkę ani na kondycję układu krążenia.

Francuzi nie jadają twarogu

Francuzi znani powszechnie ze swojego umiłowania do serów nie jadają tak popularnego u nas sera twarogowego. Traktowany jest on przez nich jako produkt pośredni – surowiec do otrzymywania innych przetworów mlecznych. Niektórzy powyższemu faktowi przypisują dodatkowe znaczenie sugerując, że skoro Francuzi sera twarogowego nie jadają, to znaczy, że nie jest to produkt wysokiej jakości i że powinniśmy także go unikać. Cóż, oczywiście można znaleźć wiele powodów ku temu by twarogu nie jeść, ale ten nie jest specjalnie rozsądny. Francuzi nie jadają „sera białego”, gdyż nie pasuje do niego żadne wino. Połączenie wina i sera jest dla mieszkańców Francji bardzo ważne w odniesieniu do ich kulinarnych zwyczajów i upodobań. Ot – cała filozofia.