Majówka to idealny czas na rozpoczęcie sezonu grillowego. Większość ludzi uwielbia smak potraw z grilla i czas towarzyszący grillowaniu. Czy zdajesz sobie jednak sprawę z tego, że grillowanie nie należy do najzdrowszej obróbki żywności? Podczas opiekania mięs, w tym wołowiny, drobiu i ryb, w wysokich temperaturach, szczególnie na grillu, wytwarzają się szkodliwe związki, które są prawdopodobnie rakotwórcze.
Produkty zaawansowanej glikacji
Jest jeszcze inna klasa związków wytwarzanych przez ogrzewanie żywności do wysokich temperatur. Nazywana jest ona końcowymi produktami zaawansowanej glikacji lub AGE. Akronim AGE wydaje się bardzo trafiony, ponieważ badania łączą AGE z wiekiem (z ang. age = wiek). AGE są związane z uszkodzeniami oksydacyjnymi i stanem zapalnym organizmu. Mają one zdolność do uszkadzania naczyń krwionośnych. AGE mogą przyczyniać się do wielu chorób przewlekłych związanych z wiekiem, w tym chorób serca i chorób nerek. Zauważono, że diabetycy mają wyższy poziom AGE w krwiobiegu, niż osoby zdrowe.
Produkty końcowe zaawansowanej glikacji są naturalnie obecne w niektórych niegotowanych produktach spożywczych, w tym pełnotłustych produktach mlecznych i mięsie. Kiedy gotujesz mięso, wzrasta zawartość AGE, więc dostarczasz sobie ich „podwójną dawkę”. Nie tylko grillowanie tworzy AGE. Inne metody obróbki termicznej, które narażają żywność na działanie wysokich temperatur, zwłaszcza suchego ciepła, takie jak smażenie i pieczenie, również przyczyniają się do powstawania AGE.
Podczas grillowania mięsa dochodzi do wielu reakcji i zmian. Niestety większość z nich nie jest dobra dla Twojego zdrowia. Czy to oznacza, że powinieneś całkowicie zrezygnować z grillowania? Niekoniecznie. Jeśli od czasu do czasu spożyjesz potrawy grillowane, prawdopodobnie nie wyrządzisz swojemu ciału żadnych szkód, zwłaszcza, jeśli jesz dużo bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw. Z drugiej strony, jeśli często jesz mięso grillowane lub smażone, możesz dostarczać sobie duże ilości AGE, a także PAH i HCA, co może okazać się szkodliwe.
Wskazówki, które sprawią, że potrawy z grilla będą zdrowsze
Marynuj mięso - marynuj mięso w kwaśnej marynacie, zanim wrzucisz je na grilla. W ten sposób zmniejszysz w znaczny sposób liczbę HCA powstającego w mięsie. Świetnym rozwiązaniem będą marynaty na bazie soku z cytryny, octu czy wina.
Skróć czas grillowania mięsa - im mniej czasu mięso wystawione jest na działanie wysokiej temperatury, tym lepiej. Możesz wstępnie podgotować mięso lub podgrzać w mikrofali. Następnie wrzuć je na grilla na krótki czas, aby uzyskać lepszy smak potrawy. Zdejmuj z grilla kawałki mięsa, które są już upieczone. Im dłużej mięso znajduje się na grillu, tym więcej powstaje w nim szkodliwych dla Twojego zdrowia substancji.
Grilluj więcej warzyw - grillowanie warzyw nie powoduje powstawania HCA. Ponadto przeciwutleniacze znajdujące się w warzywach mogą zapewnić pewną ochronę przed szkodliwym działaniem związków chemicznych związanych z wysoką temperaturą. Fasolka szparagowa, papryka, bakłażan, cukinia, cebula i szparagi, to tylko niektóre z warzyw, które można przygotować na grillu. Jeśli chcesz zachować więcej składników odżywczych, nie obieraj warzyw przed grillowaniem. Pamiętaj jednak, aby dokładnie je umyć. Nie zapomnij o owocach. Pokrój mango, gruszki, banany na połówki, ananasa w plastry. Grilluj, aż będą miękkie i lekko opieczone. Możesz podawać je z jogurtem greckim, jako alternatywę dla deserów.
Nie zapomnij dodać przypraw - dopraw swoje mięso rozmarynem. Kiedy posypujesz rozmarynem mięso przed grillowaniem, zmniejszasz ilość powstających w nim HCA. Te trzy aktywne substancje chemiczne zawarte w rozmarynie są naturalnymi przeciwutleniaczami, które pomagają kontrolować powstawanie HCA.
Wybieraj chudsze kawałki mięsa - gdy grillujesz mięso o dużej zawartości tłuszczu, tłuszcz ścieka na gorący węgiel i powoduje powstawanie dymu. Ten dym zawiera węglowodory aromatyczne (PAH), które trafiają na mięso. Wdychasz również dym podczas grillowania. Wybieraj chudsze kawałki wołowiny i wieprzowiny lub trzymaj się mięsa, które jest naturalnie chude, jak indyk czy kurczak, dzięki czemu powstanie mniej węglowodorów aromatycznych. Możesz również postawić na ryby. Pstrąg, łosoś, tuńczyk czy dorsz, będą równie smaczne, a dużo zdrowsze, niż karkówka.
Podsumowanie
Zbyt częste spożywanie potraw z grilla może stać się przyczyną problemów zdrowotnych. Nie musisz jednak całkowicie rezygnować z grillowania. Zastosuj się do wymienionych wyżej wskazówek, dzięki czemu Twoje potrawy będą nie tylko smaczne, ale również o wiele bardziej zdrowe.
