Czy wieczorne podjadanie wiąże się z przyrostem masy ciała?

Czy wieczorne podjadanie prowadzi do zwiększenia masy ciała?

Masa ciała wzrasta, gdy dostarczamy więcej kalorii, niż ich zużywamy zarówno na aktywność związaną z ćwiczeniami, jak i na aktywność nie związaną z treningami. Generalnie więc liczy się to, ile w sumie energii dostarczymy w ciągu dnia, a nie to, kiedy ją dostarczymy. Teoretycznie więc, jeśli będziesz podjadać wieczorem, ale zmieścisz się w swoim zerowym bilansie kalorycznym, nie będziesz tyć. Jednakże wiele badań pokazuje, że jedzenie późnym wieczorem ma działanie, które negatywnie wpływa na kontrolę masy ciała. Po pierwsze, w ciągu dnia mamy wyższą wrażliwość na insulinę. Kiedy wrażliwość na insulinę spada w godzinach wieczornych, organizm jest bardziej skory do magazynowania energii, a nie jej spalania.

Kolejny argument przemawiający za tym, że rzeczywiście wieczorne podjadanie może być zgubne, to brak kontroli nad tym, co i ile zjadamy, gdy w końcu wieczorem poczujemy, jak jesteśmy głodni po całym dniu.

Po trzecie, gdy w ciągu dnia jadamy mało, nasz poziom energii jest niższy, w związku z czym ruszamy się mniej, niż gdybyśmy zjadali normalne posiłki, a co za tym idzie, wydatkowanie energii jest mniejsze. Wieczorem, nawet jeśli się najesz, to z dużym prawdopodobieństwem zalegniesz już tylko na kanapie, nie zwiększając wydatkowania energii.

Przeprowadzone w Hiszpanii badanie obejmujące 420 zdrowych uczestników, którzy próbowali schudnąć, sugeruje, że czas posiłków wpływa na utratę wagi. W badaniu tym uczestnicy, którzy zjadali główny posiłek w dniu poprzedzającym o godz. 15:00, stracili na wadze więcej, niż ci, którzy zjadali główny posiłek później, pomimo faktu, że jedli taką samą liczbę kalorii i angażowali się w podobną ilość aktywności fizycznej.

Dlaczego tak bardzo masz ochotę podjadać wieczorem?

Czy wiesz, że niektórzy ludzie spożywają połowę swoich dziennych kalorii podczas kolacji i później? Co sprawia, że ludzie jadają tak późno? Pragnienie jedzenia w późnych godzinach nocnych może być pozostałością po czasach naszych dawnych przodków, kiedy to jedzenie trzeba było zdobyć, a spożycie kalorii było związane z dostępnością pożywienia. Jedzenie było z kolei gwarancją przeżycia. Nadmienić jednak należy, że utrzymywanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej u naszych prapraprzodków nie było raczej priorytetem. Pewne zapasy tkanki tłuszczowej dawały gwarancję poradzenia sobie w przypadku, gdy chwilowo zabrakło pożywienia.

I tak dziś, część osób pogrążona w codziennych obowiązkach i biegu „zapomina” o jedzeniu. Przypomina sobie jednak o nim, kiedy jest już w domu i ma więcej spokoju.

W którymś momencie doby nasz organizm musi się w końcu upomnieć o pożywienie. Pożywienie daje bowiem gwarancję przeżycia. Problem w dzisiejszych czasach polega jednak na tym, że dostępność jedzenia jest ogromna, a my nie musimy najadać się „na zapas” i magazynować energii na gorsze czasy w postaci tkanki tłuszczowej.

Niedawne badania przeprowadzone na gryzoniach wykazały, że myszy, którym podawano dietę wysokotłuszczową tylko w ograniczonym okresie każdego dnia, od 9 do 12, uzyskały mniejszy wzrost wagi, niż myszy, które miały dostęp do jedzenia o każdej porze. Nawet, jeśli przyjmowały zbliżoną ilość kalorii.

Wiele osób prowadzi obecnie życie podobne do badanych myszy. Jemy o każdej porze dnia i nocy, jedzenie jest dostępne zawsze i wszędzie, często w nadmiarze. W dzisiejszych czasach zegary biologiczne ludzi nie są już uzależnione od wschodów i zachodów słońca. Zamiast tego wystawiamy nasze oczy na sztuczne światło i ekrany komputerowe, często w godzinach nocnych, tym samym zakłócając nasz biologiczny rytm. To niestety przyczynia się do zaburzonego wydzielania hormonów, w tym leptyny i greliny, które odpowiedzialne są za regulację głodu i sytości.

Jakie inne problemy mogą wiązać się z wieczornym podjadaniem?

Badania pokazują, że przekąski późnym wieczorem często nie mają wiele wspólnego ze zdrowymi wyborami żywieniowymi. Wieczorne przekąski obfitują najczęściej w cukier i tłuszcz. Dodatkowo, wieczorami najczęściej zjadamy posiłki bezmyślnie, patrząc w tym samym czasie w ekran telewizora. Nie kontrolujemy wówczas zupełnie tego, jak dużo zjadamy.

Jak poradzić sobie z wieczornym podjadaniem?

Na początek notuj wszystko, co zjadasz. Przeanalizuj, ile jesz i z czego składa się twoja dieta. Jeśli pomijasz posiłki i zbyt mocno ograniczasz ilość kalorii w ciągu dnia, nie jest niczym dziwnym, że czujesz silną chęć podjadania wieczorami. Pomijanie posiłków w ciągu dnia i mocne restrykcje kaloryczne nie są dobrym pomysłem!

Upewnij się, że twoja dieta zawiera wystarczającą ilość białka i pokarmów bogatych w błonnik, dzięki którym odczuwasz większą sytość i zadowolenie z posiłku. Trzymaj się z daleka od przetworzonych węglowodanów, słodzonych napojów, produktów napchanych tłuszczem palmowym  i syropem fruktozowo-glukozowym. 

Kładź się spać przed północą i zadbaj o minimum 7 godzin snu każdego dnia. Zbyt mała ilość snu wpływa na zwiększenie apetytu na niezdrowe przekąski.

Jeśli odczuwasz potrzebę, by zjeść coś jeszcze przed pójściem spać, zadbaj o to, by przekąska ta była bogata w białko. Istnieje duża różnica między zjedzeniem kawałka ciasta a bogatą w białko porcją twarożku. 

Podsumowując

Tyjemy nie tyle od jedzenia w późnych godzinach, co od spożywania nadmiaru kalorii. Jednak wieczorne podjadanie może sprzyjać tyciu, gdyż chętniej sięgamy wówczas po niezdrowe przekąski, często jadamy bezmyślnie, patrząc w tym samym czasie w telewizor, mogą zakłócić również  rytm dobowy.