Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czy większa ilość białka wpływa na efekty diety i treningu?

Czy większa ilość białka wpływa na efekty diety i treningu?
To, ile powinniśmy zjadać białka, od dawna budzi wiele kontrowersji. Z jednej strony sporu mamy bowiem tradycjonalistów, którzy mówią, że wystarczy zjadać ilość postulowaną oficjalnie, czyli dawkę wynoszącą około 1 g białka na kilogram masy ciała.

Z drugiej strony sporu mamy przedstawicieli autorytetów (zarówno naukowców, jak i wybitnych sportowców) z dziedziny sportów sylwetkowych oraz badaczy zajmujących się osiągnięciami sportowymi, którzy twierdzą, że dawka podana wyżej, może wystarczać co najwyżej osobom zupełnie nieaktywnym ruchowo, a wszyscy inni powinni zjadać znacznie więcej białka. Aby była jasność - zwolennicy drugiej grupy nie podają jednej wartości. 

Każdy jest inny

Najczęściej definiuje się zatem pewne pułapy zalecanego spożycia białka. Są one uzależnione między innymi od rodzaju aktywności ruchowej/dyscypliny, jaką sportowiec uprawia oraz od fazy startowej, która najczęściej utożsamiana jest z celem dietetyczno-treningowym.

Zatem, ile tego białka?

Przyjrzyjmy się zatem temu, jak mogą kształtować się, wg naukowców i zwolenników większego spożycia białka, widełki zalecane w poszczególnych grupach. Ze względu na specyfikę uprawianego sportu, zawodnicy dyscyplin powszechnie uważanych za wytrzymałościowe (np. biegacze, czy kolarze) i mieszanych (tenis, piłka nożna, koszykówka i inne sporty zespołowe) wśród tych, którym poleca się większe niż standardowo dzienne porcje białka, są “w niższych pułapach”. Większość specjalistów zajmujących się odżywianiem tego typu sportowców poleca im dawki dzienne w wielkości od 1,2 do 1,4 g na kg masy ciała. 

Sportowcy prezentujący swoje sylwetki oraz uprawiający dyscypliny typowo siłowe, narażeni są na zwiększony rozpad tkanki mięśniowej i konieczność zwiększenia masy mięśniowej (anabolizm). W związku z tym, zarówno środowisko naukowe, jak i większość trenerów, poleca spożycie białka w zakresie od 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała. 

Okresowo, choć w ostatnich czasach coraz częściej, naukowcy sprawdzają jednak, czy jeszcze większe spożycie białka, np. w zakresie 3,3 - 4,4 g na kg masy ciała, nie będzie nawet lepszym rozwiązaniem. Oczywiście, część sportowców eksperymentuje również na sobie, nie czekając na oficjalne zalecenia i wykorzystują tak dużą ilość białka już teraz. 

Czy większe spożycie białka będzie miało pozytywny wpływ na redukcje tłuszczu?

Ze względu m.in. na to, że białko należy do najbardziej sycących makroskładników, wydaje się, że u osób zdrowych może to być cenna strategia. Świat naukowy zdaje się doceniać wyższe spożycie białka również w tej materii.

Naukowcy w niedawno opublikowanym badaniu przeanalizowali aż 57. innych badań, na ogromnej ilości uczestników. Przy bardzo zbliżonym poziomie kaloryczny, zauważyli bardzo widoczny trend, wskazujący na to, że osoby, które spożywały 28% energii w swojej diecie z białka (w przeciwieństwie do zaledwie 18%), mogły pochwalić się większą utratą wagi i samej tkanki tłuszczowej. 

Jeśli więc zastanawiasz się, czy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej warto zwiększyć ilość białka, oczywiście w zależności od punktu startowego, wydaje się, że będzie to dobrym pomysłem.

O szczegółach dotyczących bezpieczeństwa i korzyści wynikających z odpowiedniej podaży białka można przeczytać w obszernych badaniach naukowych - Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego.