Jak obliczyć odpowiednią nadwyżkę kaloryczną?
Aby dokonać obliczeń, skorzystać można z prostego wzoru Harrisa i Benedicta, który prezentuje się w sposób następujący:
PPM dla mężczyzn = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Otrzymana wartość ze wzoru będzie oznaczała podstawową przemianę materii, którą należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:
- 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej,
- 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna,
- 1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu,
- 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu,
- 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu,
- 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening,
- 2,2 – sport wyczynowy.
Przykład
Biorąc nasz tematyczny przykład, mamy osobę o masie 60 kg. Przyjmijmy, że jest to osobnik w wieku 20 lat, mający 180 cm wzrostu, pracujący fizycznie lekko, wykonujący 4 treningi w skali tygodnia.
Korzystając więc ze wzoru, podkładamy znane nam wartości:
PPM dla mężczyzn = 66,5 + (13,75 x 60) + (5,003 x 180) – (6,775 x 20)
PPM = 66,5+825+900,54-135,5
PPM = 1660 kcal
Mniej cierpliwi mogą skorzystać z naszych kalkulatorów.
Jest to ilość kalorii, która jest niezbędna do życia, czyli pokrywająca podstawowe potrzeby naszego organizmu, jak oddychanie czy funkcje metaboliczne. Aby wyliczyć, ile kalorii potrzebujemy na bilansie zerowym, należy powyższą wartość pomnożyć przez współczynnik aktywności. Patrząc na opis aktywności, do naszego osobnika pasuje wartość 1,6.
Mnożymy więc otrzymane PPM przez współczynnik aktywności: 1660 kcal x 1,6, co daje nam wynik: 2660 kcal.
Jest to podaż kaloryczna uwzględniająca lekką pracę fizyczną i treningi. Zanim przejdziemy do dalszych etapów, wiedzieć musimy, że wartość kaloryczna stanowi przykład. Różne osoby posiadają różny metabolizm, stąd czasem podobnie trenujący mężczyźni, o tych samych parametrach wysiłkowych w ciągu doby, mogą przybierać na masie mięśniowej w różnym tempie, co będzie również związane z ich predyspozycjami hormonalnymi. Czasem nawet takie błahostki, jak to, czy na co dzień poruszasz się autem czy też na piechotę, będą wpływały na tempo wzrostu masy mięśniowej lub jej ograniczone możliwości, co musi być dodatkowo uwzględnione w wydatku kalorycznym.
Mając nasz bilans neutralny, musimy dołożyć do niego nadwyżkę kaloryczną, która umożliwia nam budowanie masy mięśniowej. Nie może być to ilość zbyt duża, która będzie powodowała tycie, ani zbyt mała, która nie da efektu. Na start proponowałbym dodanie 300 kcal do wyliczonego bilansu, co da nam łącznie 2960 kcal i dla tej wartości powinniśmy wyliczyć makroskładniki.
Standardowe makro w diecie zbilansowanej to około:
- 2 g białka na 1 kg masy ciała,
- 1,2 - 1,5 g tłuszczu na 1 kg masy ciała,
- węglowodany natomiast stanowią uzupełnienie całego bilansu dobowego.
Przeliczając to na wartość kaloryczną, otrzymujemy:
- 120 g białka,
- 90 g tłuszczu,
- 420 g węglowodanów.
Przykładowy jadłospis
Posiłek I
Owsianka z jajkami:
- płatki owsiane 100 g,
- jaja 100 g,
- gruszka 150 g,
- rodzynki 30 g,
- orzechy włoskie 30 g.
Posiłek II
Kanapki z kurczakiem:
- mięso z piersi kurczaka 100 g,
- chleb żytni pełnoziarnisty 180 g,
- sałata,
- ogórek,
- pomidory,
- jabłko 150 g.
Posiłek III
Schab pieczony z ziemniakami:
- schab świeży bez kości 100 g,
- ziemniaki gotowane 450 g,
- sałata lodowa,
- pomidory suszone,
- oliwa z oliwek,
- ogórek zielony,
- papryka,
- pomarańcza 200 g.
Posiłek IV
Mintaj pieczony:
- mintaj świeży 100 g,
- ryż biały 125 g,
- ser mozzarella 100 g,
- rukola,
- oliwki,
- pomidory świeże.
Podsumowanie
Powyższy jadłospis stanowi przykład diety dla osoby o masie 60 kg, która wykonuje 4 treningi w tygodniu. Przy zastosowaniu diety pamiętać należy, aby oceniać poziom postępów, zarówno siłowych, jak i tych wizualnych. Oznacza to, że ocenie podlegać powinna masa ciała, wymiary, jak i wygląd w lustrze. Gdy efekty będą zbyt powolne, oznaczać to może, że w diecie brakuje kalorii i konieczne jest ich podniesienie. Jak z kolei zauważymy, że na sylwetce odkłada się tłuszcz, oznaczać to może, że przyjęta nadwyżka kalorii jest zbyt duża i musimy nieco zmniejszyć wartość węglowodanów.
Ciekawą alternatywą dla układania diety samemu jest korzystanie z serwisów, które zajmują się dostosowaniem jadłospisu w sposób indywidualny, tak, aby wziąć pod uwagę preferencje osoby zgłaszającej się po dietę. Zazwyczaj serwisy pytają o szczegółowe dane dotyczące parametrów sylwetkowych, jak i wysiłkowych osoby trenującej, aby maksymalnie dostosować dietę pod wymogi. Jest to dobra opcja, gdy zależy nam na tym, aby efekty treningowe pojawiły się szybko, oszczędzając czas na próby ułożenia diety samemu.
