Jedzenie to istotny element treningu, niezależnie od tego, czy naszym celem jest masa, czy redukcja, siła czy szybkość i wytrzymałość. Jedzenie odgrywa bardzo ważną rolę w całokształcie efektów, jakie udaje nam się osiągnąć.
Co dzieje się, gdy nie jemy wystarczająco dużo lub wartość odżywcza jest za niska?
- Brakuje nam energii na treningach,
- brakuje nam energii w codziennych czynnościach,
- treningi stają się nieefektywne,
- regeneracja jest bardzo osłabiona, odczuwamy zmęczenie,
- pojawiają się problemy ze snem,
- tracimy tkankę mięśniową,
- spalanie tkanki tłuszczowej może ulec spowolnieniu.
Przede wszystkim trzeba zdawać sobie sprawę, że nie wystarczy zadbać jedynie o posiłek przedtreningowy czy też potreningowy. Liczy się bowiem całokształt diety. Najważniejsza będzie podaż kalorii i rozkład makroskładników w skali całego dnia. Kwestią drugorzędną będzie rozkład całodziennej puli na poszczególne posiłki.
Niemniej jednak dostarczanie energii okołotreningowo jest istotne pod kątem osiągnięcia najlepszej efektywności treningowej. O ile dla Kowalskiego, którego celem jest jedynie czuć się lepiej i zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, zaprzątanie sobie głowy posiłkami okołotreningowymi będzie zbędne, o tyle dla sportowców – również amatorów – odpowiednio skomponowane posiłki okołotreningowe mogą mieć niebagatelne znaczenie.
Podstawowe błędy
Cały dzień na „śniadaniu i kawie” – czyli ćwiczenie na „głodniaka”
Trenujesz po południu. Na siłowni jesteś koło godziny 16. Tego dnia zjadłeś/zjadłaś śniadanie – kanapki z szynką i pomidorem, w ciągu dnia przekąsiłeś/łaś banana i wypiłeś/łaś kilka kaw, zjadając do nich cukierka. Kawa być może skutecznie zabija uczucie głodu, niestety nie dostarcza energii. W rzeczywistości ćwiczysz więc na „głodniaka”.
Na treningu po kilkunastu minutach jesteś zmęczony/zmęczona, trening robisz, bo robisz. Brakuje Ci siły, energii, motywacji. Zmuszasz się do wykonania treningu. Nie przynosi on żadnej przyjemności. Nie obserwujesz wzrostu siły, wytrzymałości czy szybkości, a jeśli nawet – to są to zmiany niewielkie. Coraz gorzej śpisz. Nie wysypiasz się. Twoje ciało nie regeneruje się odpowiednio. Odczuwasz silne bóle mięśniowe (nawet po 2-3 tygodniowej adaptacji do treningu) i czujesz duże zmęczenie.
Jeśli chcesz mieć siłę do wykonania treningu w pełni swoich możliwości i osiągnięcia jak najlepszych rezultatów – musisz zadbać o to co i ile jesz. Nikt nie jest w stanie efektywnie trenować na przysłowiowej kanapce, bananie i kawie zjedzonej przez cały dzień.
Zbyt obfity posiłek przed treningiem
Innym dość powszechnym błędem jest zjadanie zbyt ciężkiego i zbyt dużego posiłku w małej odległości czasowej od treningu.
W rezultacie na treningu czujemy się ociężale, nasze ruchy są spowolnione, pozbawione komfortu, pojawiają się sensacje żołądkowe. Organizm traci energię na trawienie, zamiast na efektywne trenowanie.
Co i kiedy jeść przed treningiem?
Co zjadać, kiedy, w jakiej ilości – zależy od rodzaju, czasu trwania, pory wykonywania treningu oraz indywidualnych preferencji. Uniwersalna odpowiedź dla każdego nie istnieje. Posiłek przedtreningowy musi być dostosowany do naszych potrzeb.
Jeśli dysponujemy odpowiednią ilością czasu, najlepiej będzie jeśli zjemy pełnowartościowy, zbilansowany posiłek – składający się z pełnowartościowego białka, złożonych węglowodanów i tłuszczów:
- takim posiłkiem może być przykładowo ryż brązowy z grillowanym kurczakiem z sałatką z pomidora, rukoli, ogórka, sera feta i oliwek, skropiony oliwą z oliwek,
- inna propozycja (śniadaniowa) to omlet z płatków owsianych (płatki owsiane + jajka + niewielka ilość odżywki białkowej), podany z masłem orzechowym lub mleczkiem kokosowym i owocami.
Na taki posiłek pozwolić możemy sobie, gdy po jego zjedzeniu mamy jeszcze około 2 godziny do treningu. Czas ten pozwoli na wstępne strawienie zjedzonego posiłku, opróżnienie żołądka, przewędrowanie pokarmu do jelit i dostarczy nam zastrzyku energii.
Jeśli trening wykonujemy po 60 minutach od spożycia posiłku, powinien być on nieco mniejszy, a przynajmniej część węglowodanów złożonych zastąpić powinniśmy węglowodanami prostymi, gdyż zostaną one szybciej strawione i szybciej dostarczą nam energii.
Jeśli od momentu zjedzenia posiłku do treningu mamy nie więcej niż 30 minut, posiłek powinien być lekki, węglowodany powinny pochodzić głównie z cukrów prostych. Dobrym pomysłem jest spożycie posiłku w formie płynnej lub półpłynnej. W tak krótkim odstępie czasu do treningu sprawdzi się koktajl z banana, owoców jagodowych, odżywki białkowej i mleczka kokosowego. Możemy dodać niewielką ilość płatków – przykładowo jaglanych.
Kwestia czasu od zjedzenia posiłku do wykonania treningu jest w dużej mierze indywidualna. Są osoby, które mogą spożyć spory, zbilansowany posiłek i już po godzinie ćwiczyć bez dyskomfortu. Są jednak i takie osoby, które po zjedzeniu posiłku odczekać muszą nawet 3-4 godziny.
Co jeśli ćwiczysz naprawdę wcześnie rano?
Zadbaj przede wszystkim o odżywczy posiłek zjedzony wieczorem dzień wcześniej. Rano dobrym pomysłem będzie wypicie kawy. Jeśli do treningu mamy minimum 30 minut polecam wypić koktajl, o którym była mowa wyżej. Sprawdzić może się również ugotowany biały ryż lub kasza jaglana z odżywką i bananem lub rodzynkami.
Podsumowanie
Odpowiednio zbilansowana dieta to nieodłączny element treningów. Jeśli chcemy, by były one efektywne, nie możemy zapominać o odżywczej diecie.
