Posiłek potreningowy uznawany jest przez wielu dietetyków sportowych, jak i trenerów oraz samych zawodników za „najważniejszy w ciągu dnia”. Stąd też kładzie się duży nacisk na to by składał się ze specjalnie dobranych produktów żywnościowych. Z drugiej strony popularne jest też przekonanie, zgodnie z którym po wysiłku możemy pozwolić sobie na „więcej” jeśli chodzi o dobór pokarmów, gdyż unikalne środowisko hormonalne sprawia, że silne bodźce (wywoływane choćby przez wysokoglikemiczną żywność o wysokiej gęstości energetycznej), wręcz wzmacniają pożądaną odpowiedź fizjologiczną organizmu. Idąc tym tokiem rozumowania można dość do wniosku, że po treningu śmiało można pozwolić sobie na wizytę w barze szybkiej obsługi i zajadać się hamburgerami, lodami, frytkami i innymi potrawami z grupy „junk food”. W niniejszym artykule postaram się odpowiedzieć na pytanie czy tego typu rozwiązania są bezpieczne i... skuteczne.
Kilka słów na temat posiłku potreningowego
Niezależnie od tego czy trenujemy w celu zwiększenia masy mięśniowej, czy też po to by pozbyć się nadmiernej masy ciała, czy może też po to by poprawić wydolność, warto zadbać by po wysiłku fizycznym dostarczyć dobrze zbilansowaną dawkę składników odżywczych. Przyjęło się uważać, że zarówno niewłaściwie skomponowany posiłek jak i zwłaszcza - zupełny jego brak w tym okresie to „grzechy”, które mogą drastycznie upośledzić proces regeneracji i zmniejszyć efektywność samego treningu. W kwestii tego jak powinien wyglądać posiłek potreningowy istnieje wiele poglądów, niemniej jednak zarówno większość specjalistów zajmujących się tym zagadnieniem jak i też dominująca część samych zawodników i osób trenujących rekreacyjnie uważa, że najlepiej w tej materii sprawdzać się będą specjalnie zaprojektowane suplementy i środki specjalnego przeznaczenia żywieniowego. Czy jednak jest tak w istocie? Pytanie to stało się przedmiotem badania przeprowadzonego przez zespół naukowców z Department of Health and Human Performance, The University of Montana, kierowany przez dr Cramer.
Interesujący eksperyment
W ramach eksperymentu badacze z University of Montana zaprosili jedenastu zdrowych ochotników płci męskiej. Uczestnicy zostali dwukrotnie poproszeni o wykonanie 90 minutowych sesji wysiłkowych mających na celu istotne uszczuplenie zapasów glikogenu mięśniowego. Każda sesja odbywała się innego dnia i po każdej następował czterogodzinny okres odnowy.
Zaraz po skończonym treningu oraz dwie godziny później mężczyźni biorący udział w próbie otrzymywali bądź to specjalnie zaprojektowane produkty dla sportowców, w skład których wchodziły m.in.:
napój gatorade,
bezglutenowy i bezmleczny baton „kit's organic” oparty na organicznych surowcach takich jak orzechy i migdały,
węglowodanowy baton oparty na organicznych owocach suszonych i organicznej tapioce,
baton węglowodanowo-białkowy,
bądź też porcję potraw z popularnego baru szybkiej obsługi w skład której wchodziły m.in.:
hamburger,
cola,
frytki,
ciastko francuskie z nadzieniem.
Autorzy zadbali by dawka poszczególnych makroskładników była dokładnie taka sama i zgodna z obowiązującymi rekomendacjami dla osób aktywnych (chodziło o rekomendacje w kwestii podaży węglowodanów i białka w okresie powysiłkowym). W każdym wypadku łączna wartość odżywcza potreningowych posiłków wynosiła:
1,54 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała,
0,24 g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała,
0,18 g białka na każdy kilogram masy ciała.
W celu zweryfikowania skutków poszczególnych zabiegów żywieniowych autorzy badania wykonali na uczestnikach mały zabieg, a dokładni e- biopsję mięśniową przeprowadzoną bezpośrednio po treningu oraz cztery godziny później. Badacze sprawdzili także odpowiedź insulinową, poziom glukozy oraz lipidogram. Mało tego - po upływie wspomnianych czterech godzin uczestnicy poproszeni zostali znowuż o wykonanie treningu, który był próbą czasową na dystansie 20 km. Co się okazało po analizie wszystkich danych?
Wyniki
Pomimo tego, iż stosowano dwa skrajnie różne podejścia żywieniowe jeśli chodzi o dobór jakościowy produktów (wysokiej klasy odżywki i suplementy VS „junk food”), to nie odnotowano żadnych różnic w zakresie badanych parametrów. Innymi słowy zarówno tempo resyntezy glikogenu, jak i odpowiedź ze strony insuliny oraz – zmiany w poziomie glukozy i lipidów były podobne niezależnie od przyjętej opcji. Tak więc zestaw z baru szybkiej obsługi okazał się rozwiązaniem porównywalnym do zestawu odżywek i suplementów!
Komentarz
Opisane tutaj badanie jest niezwykle ciekawe. Niemniej ma pewne ograniczenia. Po pierwsze wprowadzone zabiegi miały charakter epizodyczny. Trudno powiedzieć, jak wyglądałaby sytuacja w dłuższej perspektywie czasowej. Poza tym – nic nie wiemy na temat tempa syntezy białek mięśniowych, możemy jedynie przypuszczać, ze skoro wszystkie omawiane tutaj parametry były podobne między grupami to i w tej materii możemy liczyć na zbliżone efekty. Jest to jednak tylko spekulacja. Niemniej powyższa próba zadaje soczysty cios przekonaniu, że bezsprzecznie najlepsza opcją po wysiłku fizycznym są odzywki i suplementy. Okazuje się, że konwencjonalna żywność i to z kategorii „junk food” może działać podobnie.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
