Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Ile kofeiny zawiera kawa, herbata, kakao, czekolada, cola-cola i pepsi?

Ile kofeiny zawiera kawa, herbata, kakao, czekolada, cola-cola i pepsi?
Kofeina jest jedną z tych substancji, co do których nie ma wątpliwości, iż mogą pozytywnie wpływać na ogólnie pojętą formę sportową. Kwestią budzącą więcej kontrowersji jest optymalna dawka kofeiny, a także - kwestia doboru źródeł. Oczywiście najprostszą opcją jest zaaplikowanie tego związku w postaci suplementu, ale skoro występuje on również w wielu naturalnych produktach żywnościowych, to i z tej informacji można zrobić pewien użytek.

Dlaczego warto znać zawartość kofeiny w napojach i pokarmach?

Kofeina jest substancją o szerokim zastosowaniu. W sporcie używana jest głownie ze względu na właściwości ergogeniczne (pozytywny wpływ na zdolności wysiłkowe), a także z powodu oddziaływania na procesy metaboliczne (nasilone wydatkowanie energii związane ze wzrostem termogenezy i spontanicznej aktywności fizycznej). Warto jednak wiedzieć, że w celu wywołania wspomnianych powyżej skutków musi zostać osiągnięty pewien próg spożycia kofeiny i wynosi on minimum 3 mg na kg masy ciała (wskazują na to nieliczne dane, znaczna część badań sugeruje iż potrzeba aż 5 - 6 mg na kg masy ciała czyli sporo). To jest pierwszy powód dla którego dobrze byłoby poznać zawartość kofeiny w poszczególnych produktach żywnościowych.

Kolejną sprawą jest fakt, iż kofeina ma także pewne wady, a mianowicie może nasilać wydalanie magnezu i wapnia z ustroju. Znowuż jednak i tutaj liczy się dawka, w większości wypadków potrzeba około 500 mg tej substancji by efekt mógł wystąpić w takim natężeniu, by zaburzał dzienny bilans wapnia i magnezu.

Dodatkowo wiele mówi się o tym, ze kofeina może być szkodliwa dla rozwijającego się płodu. W czasie ciąży należy ograniczać jej spożycie do maksymalnie 200 mg na dobę (łącznie ze wszystkich źródeł), a niektórzy autorzy sugerują limit na poziomie 100 mg...

Zawartość kofeiny w napojach i pokarmach

Niestety podanie szczegółowych danych liczbowych dotyczących konkretnej zawartości kofeiny w napojach i pokarmach jest niemożliwe. Wynika to z tego, że mogą istnieć spore wahania w koncentracji tego składnika w produktach żywnościowych. Dlatego też przyjmuje się uśrednione dane wygenerowane na podstawie analizy różnych badań.

Szacunkowa zawartość kofeiny w napojach i pokarmach:

  • kawa ziarnista z 2 łyżeczek (ok 5 g produktu suchego): 57 mg,
  • kawa mielona z 2 łyżeczek (ok 5 g produktu suchego): 86 mg,
  • kawa rozpuszczalna z 2 łyżeczek (ok 4 g produktu suchego): 117 mg,
  • herbata zielona ekspresowa 1 torebka (2 g suchego produktu): 30 mg,
  • herbata zielona liściasta 1 łyżeczka (2 g suchego produktu): 33 mg,
  • herbata czarna ekspresowa 1 torebka (2 g produktu suchego): 38 mg,
  • herbata czarna liściasta 1 łyżeczka (2 g produktu suchego) 33 mg,
  • kakao naturalne dwie łyżeczki (5 g produktu suchego): 7 mg,
  • czekolada gorzka 1 tabliczka (100 g): 60 -80 mg (zależnie od koncentracji kakao),
  • czekolada mleczna 1 tabliczka (100 g): 21 mg,
  • coca-cola 1 szklanka (250 ml) 23 mg,
  • pepsi 1 szklanka (250 ml) 25 mg.

Zestawienie opracowane zostało m.in. na podstawie danych z poniższych publikacji:

Podsumowanie

Jak widać produkty spożywcze, niekiedy również te niepozorne (kakao, czekolada, cola, herbata), mogą być źródłami kofeiny w ilościach rzutujących w sposób istotny na dobowe spożycie. Można ten fakt wykorzystać zarówno w odniesieniu do planowania dawek ergogenicznych i metabolicznych, jak i również w ustalaniu dobowych bezpiecznych pułapów spożycia.