Co zdrowsze – jabłko czy szklanka soku jabłkowego?

Jak to się dzieje, że regularna konsumpcja owoców pozytywnie wpływa na zdrowie?

Owoce stanowią ważny element naszej diety. Chociaż niekiedy postrzegane bywają jedynie jako źródło cukrów takich jak fruktoza i glukoza, to tak naprawdę tego typu podsumowania są nieuzasadnione.

Owoce dostarczają wielu cennych dla naszego zdrowia składników takich jak:

• witaminy – głównie witaminy antyoksydacyjne takie jak: witamina C, prowitamina A, kwas foliowy, witamina B6, tiamina, ryboflawina,
• składników mineralnych – głównie pierwiastków zasadotwórczych takich jak potas, magnez, w mniejszym stopniu wapń, a także innych składników takich jak miedź czy mangan,
• błonnika – w owocach obecny jest głównie błonnik rozpuszczalny w wodzie, wpływający na tempo opróżniania żołądka i obniżający poposilkowa glikemię,
• flawonoidów – czyli silnych przeciwutleniaczy takich jak: kwercetyna, naryngina, bergamotyna, rutyna i wiele innych,
• innych niż flawonoidy związków fenolowych mających działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i antyagregacyjne.

Badania naukowe wskazują, że regularna konsumpcja owoców i warzyw sprzyja zachowaniu ogólnie pojętego zdrowia oraz wspomaga pracę nad sylwetką – pomimo obecności cukrów prostych! Zaleca się jadać je codziennie, najlepiej wybierając głównie te określane jako sezonowe i lokalne (choć i również owoce tropikalne mają swoje zalety). W okresie jesienno-zimowym korzystnie jest sięgać po jabłka. Jakie walory posiadają te owoce?

Jabłka pod lupą

Jabłka, podobnie jak większość owoców, należą do pokarmów o niskiej gęstości energetycznej, co związane jest z tym, że składają się głównie z wody. Jedno większe jabłko dostarcza około 100-120 kcal. Owoce te w około 10% składają się z cukrów takich jak fruktoza i glukoza, co często przedstawiane bywa jako wada. W rzeczywistości jednak trudno tego typu stwierdzenia traktować serio, gdyż sama obecność monosacharydów nie jest w ujęciu żywieniowym problemem.

Jabłka bowiem dostarczają wielu cennych dla naszego zdrowia składników takich jak:

• błonnik pokarmowy,
• witamina C,
• beta karoten,
• potas.

Prozdrowotne walory jabłek są jednak powiązane głównie z obecnością związków fenolowych takich jak:

• kwercetyna i pochodne,
• katechiny,
• kwas chlorogenowy i pochodne,
• procyjanidyny.

Związki te posiadają silne działanie antyoksydacyjne. Istnieją też dane wskazujące, że ich konsumpcja korzystnie wpływa na funkcjonowanie mechanizmów regulujących funkcjonowanie gospodarki energetycznej organizmu co w sposób korzystny przekładać się może na efekty w pracy nad sylwetką. Czy o podobnych walorach możemy mówić w przypadku rynkowych soków owocowych, np. tych otrzymanych z jabłek?

Sok owocowy 100% – czy to dobry pomysł?

Soki owocowe bywają przedstawiane jako poręczny substytut owoców. Do utrwalenia tego przekonania przyczyniają się kampanie medialne i marketingowe hasła mające wsparcie instytucji zajmujących się zdrowiem publicznym. Niestety rozgłaszanie tego typu danych jest co najmniej lekkomyślne. Soki owocowe nie są zdrowym, ani wartościowym składnikiem diety i lepiej jest ich unikać niż celowo włączać do codziennego menu. Wiara w to, iż szklanką soku można zastąpić porcję owoców lub warzyw jest już mocno naiwna.

Sok jabłkowy, czyli cukier + woda?

Pomimo iż wartość energetyczna szklanki soku jest podobna do wartości energetycznej jednego dużego jabłka, to istnieje wyraźna różnica pomiędzy tymi dwoma pozycjami. Po pierwsze sok jabłkowy można zaliczyć do wysoko przetworzonych produktów rafinowanych. W porównaniu do swojego pierwowzoru jest o wiele uboższy w składniki odżywcze o charakterze nieenergetycznym oraz przede wszystkim bioaktywne związki nieodżywcze takie jak wspomniane wcześniej flawonoidy i kwasy organiczne. Poza tym sok owocowy ze względu na konsystencje i brak błonnika nie posiada właściwości sycących. O ile więc zjadając duże jabłko możemy zaspokoić uczucie głodu, o tyle szklanką soku co najwyżej ugasimy pragnienie. Wpływ na łaknienie będzie marginalny bądź po prostu – zerowy. I to jest główna wada soków owocowych, które w praktyce stanowią dodatkowe źródło umykających często uwadze, „pustych kalorii”…

Podsumowanie

Odnosząc się do pytania zawartego w tytule, należy odpowiedzieć, iż ponad wszelką wątpliwość jabłko jest rozwiązaniem lepszym niż szklanka jabłkowego soku. Związane jest to z tym, że całe owoce z jednej strony dostarczają większej ilości składników odżywczych i bioaktywnych związków o działaniu prozdrowotnym, a z drugiej – posiadają właściwości sycące.