Jeżeli na surowo, to zapewniasz sobie najwyższą dawkę witaminy C, jaką mogą Ci dać. Okazuje się, że witamina C jest najbardziej delikatna, zatem wszelka obróbka cieplna wpływa na jej redukcję. Dość wrażliwe są także witaminy z grupy B. Jak zatem gotować warzywa, żeby zachować ich wartości odżywcze?
Kiedyś popularne było gotowanie warzyw, aż stały się miękkie i papkowate. Jednak, kiedy gotujesz, wystawiasz je na działanie ciepła i wody. W takich warunkach znaczna ilość witaminy C trafia do cieczy. Stopień utraty witaminy C zależy od ilości dodawanej wody, jej temperatury i czasu gotowania warzyw. Poziom utraty witaminy C waha się od 19% do 58%.
Warzywa mrożone zawierają zwykle tyle samo wartości odżywczych co świeże, a czasami nawet więcej. Dzieje się tak, ponieważ zamrożone warzywa pozostają w zamknięciu i chłodzie, podczas gdy świeże tracą witaminy pod wpływem światła i ciepła. Zatem warzywa leżące w sklepie mogą mieć nieco mniej witamin niż te zamrożone. Co istotne, nie należy warzyw rozmrażać przed gotowaniem, ponieważ prowadzi to do jeszcze większej utraty witaminy C, oraz witamin z grupy B, w tym tiaminy i ryboflawiny.
Gotowanie warzyw zmniejsza również poziom glukozynolanów, związku znajdującego się m.in. w brokułach, który wspomaga zwalczać raka. Wysoka temperatura i woda niszczą około 77% glukozynolanów, a straty wzrastają wraz z długością trwania gotowania.
Gotowanie nie poprawia smaku warzyw, więc nie ma zbyt wielu zalet i nie jest to najbardziej pożądany proces obróbki warzyw.
Jedną z metod jest gotowanie warzyw na parze w bambusowym lub metalowym specjalnym naczyniu. Dzięki tej metodzie warzywa nie są zanurzane w wodzie i mają kontakt jedynie z parą. Pozwala to na zachowanie znacznie większej ilości witaminy C niż gotowanie w wodzie.
Co zaskakujące, korzystanie z kuchenki mikrofalowej pozwala zachować nieco więcej składników odżywczych. Kluczem jednak jest tutaj krótki czas gotowania i użycie jak najmniejszej ilości wody. Nie tnij też warzyw na małe kawałki, ponieważ zwiększa to powierzchnię wystawioną na działanie wody i może prowadzić do zmniejszenia ilości witamin. Warto też wykorzystać resztę wody, do przyrządzenia np. sosu.
Smażenie nie jest najlepszą metodą przyrządzania warzyw na zachowanie składników odżywczych. Prowadzi do utraty witaminy C, karotenoidów oraz chlorofilu.
Co możesz zrobić, żeby czerpać z ja największej ilości składników odżywczych z warzyw:
Warzywa to bardzo wartościowe produkty, ale też delikatne i zła obróbka może sprawić, że to, co najcenniejsze zostanie stracone. Jeżeli jesz warzywa ze względu na ich wartości odżywcze, unikaj długiego gotowania w wodzie i smażenia. Wybieraj za to gotowanie na parze, ewentualnie w mikrofali z małą ilością wody. A żeby zmaksymalizować korzyści zdrowotne, dodaj do nich nieco tłuszczu. Pamiętaj też, że zjadając różnorodne warzywa, zapewniasz sobie więcej witamin i minerałów, ponieważ każdy gatunek może zawierać ich inny zestaw.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Białko to jeden z kluczowych makroskładników, który odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania. W ostatnich...
Płatki owsiane to jeden z najpopularniejszych produktów śniadaniowych, jednak nie każdy może lub chce...
Guma guar to produkt, który zyskał ogromną popularność wśród osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Ten...
