Jak gotować warzywa, żeby zostawić jak najwięcej wartości odżywczych?

Jak zwykle jadasz warzywa?

Jeżeli na surowo, to zapewniasz sobie najwyższą dawkę witaminy C, jaką mogą Ci dać. Okazuje się, że witamina C jest najbardziej delikatna, zatem wszelka obróbka cieplna wpływa na jej redukcję. Dość wrażliwe są także witaminy z grupy B. Jak zatem gotować warzywa, żeby zachować ich wartości odżywcze?

Ciepło i światło niszczą witaminę C

Kiedyś popularne było gotowanie warzyw, aż stały się miękkie i papkowate. Jednak, kiedy gotujesz, wystawiasz je na działanie ciepła i wody. W takich warunkach znaczna ilość witaminy C trafia do cieczy. Stopień utraty witaminy C zależy od ilości dodawanej wody, jej temperatury i czasu gotowania warzyw. Poziom utraty witaminy C waha się od 19% do 58%.

Jak to jest z warzywami mrożonymi? Mają więcej czy mniej witaminy C?

Warzywa mrożone zawierają zwykle tyle samo wartości odżywczych co świeże, a czasami nawet więcej. Dzieje się tak, ponieważ zamrożone warzywa pozostają w zamknięciu i chłodzie, podczas gdy świeże tracą witaminy pod wpływem światła i ciepła. Zatem warzywa leżące w sklepie mogą mieć nieco mniej witamin niż te zamrożone. Co istotne, nie należy warzyw rozmrażać przed gotowaniem, ponieważ prowadzi to do jeszcze większej utraty witaminy C, oraz witamin z grupy B, w tym tiaminy i ryboflawiny.

Gotowanie warzyw zmniejsza również poziom glukozynolanów, związku znajdującego się m.in. w brokułach, który wspomaga zwalczać raka. Wysoka temperatura i woda niszczą około 77% glukozynolanów, a straty wzrastają wraz z długością trwania gotowania.

Gotowanie nie poprawia smaku warzyw, więc nie ma zbyt wielu zalet i nie jest to najbardziej pożądany proces obróbki warzyw.

Jakie są lepsze metody przygotowania warzyw?

Jedną z metod jest gotowanie warzyw na parze w bambusowym lub metalowym specjalnym naczyniu. Dzięki tej metodzie warzywa nie są zanurzane w wodzie i mają kontakt jedynie z parą. Pozwala to na zachowanie znacznie większej ilości witaminy C niż gotowanie w wodzie.

A co z kuchenką mikrofalową?

Co zaskakujące, korzystanie z kuchenki mikrofalowej pozwala zachować nieco więcej składników odżywczych. Kluczem jednak jest tutaj krótki czas gotowania i użycie jak najmniejszej ilości wody. Nie tnij też warzyw na małe kawałki, ponieważ zwiększa to powierzchnię wystawioną na działanie wody i może prowadzić do zmniejszenia ilości witamin. Warto też wykorzystać resztę wody, do przyrządzenia np. sosu.

Czy smażenie warzyw jest zdrowe?

Smażenie nie jest najlepszą metodą przyrządzania warzyw na zachowanie składników odżywczych. Prowadzi do utraty witaminy C, karotenoidów oraz chlorofilu.

Co możesz zrobić, żeby czerpać z ja największej ilości składników odżywczych z warzyw:

• gotuj jak najkrócej,
• użyj do gotowania jak najmniejszej ilości wody,
• oszczędzaj wodę i użyj tej z gotowania np. do zrobienia sosu do warzyw lub mięsa,
• nie tnij warzyw na małe kawałki przed podgrzewaniem w mikrofali,
• jedz zarówno surowe, jak i gotowane warzywa, żeby uzyskać jak najwięcej korzyści odżywczych,
• korzystaj też z warzyw mrożonych,
• dodaj do warzyw dobre źródło tłuszczu np. oliwę z oliwek, żeby zwiększyć wchłanianie witamin rozpuszczalnych w wodzie,
• wybieraj warzywa o różnych kolorach, żeby zapewnić sobie zróżnicowane witaminy.

Podsumowanie

Warzywa to bardzo wartościowe produkty, ale też delikatne i zła obróbka może sprawić, że to, co najcenniejsze zostanie stracone. Jeżeli jesz warzywa ze względu na ich wartości odżywcze, unikaj długiego gotowania w wodzie i smażenia. Wybieraj za to gotowanie na parze, ewentualnie w mikrofali z małą ilością wody. A żeby zmaksymalizować korzyści zdrowotne, dodaj do nich nieco tłuszczu. Pamiętaj też, że zjadając różnorodne warzywa, zapewniasz sobie więcej witamin i minerałów, ponieważ każdy gatunek może zawierać ich inny zestaw.