Przyjęło się uważać, że rozwój siły mięśniowej uzależniony jest głównie od obranej strategii treningowej. Potencjalny wpływ diety w tym zakresie natomiast bywa najczęściej bagatelizowany. Tymczasem to co jemy i ile jemy w sposób istotny wpływa na nasze zdolności wysiłkowe. W niniejszym poradniku omówimy więc pokrótce podstawowe zasady bilansowania diety wspomagającej rozwój siły mięśni.
Znaczenie czynników żywieniowych, czyli co daje dobra dieta?
Jakościowy i ilościowy dobór pokarmów wpływa na funkcjonowanie organizmu w sposób wielokierunkowy. W kontekście rozwoju zdolności wysiłkowych takich jak siła mięśniowa, odpowiednio dopasowana dieta pozwala przede wszystkim:
- zapewnić odpowiednią dawkę substratów energetycznych, zużywanych zarówno w trakcie wysiłku jak i po jego zakończeniu
- zapewnić odpowiednią dostępność składników budulcowych pozwalających na naprawę deformacji włókien mięśniowych wywołanych treningiem
- dostarczyć pełen pakiet związków regulatorowych, (takich jak witaminy i niektóre składniki mineralne), regulujących pracę kluczowych enzymów
- wpłynąć na aktywność neuroprzekaźników i hormonów w taki sposób, by umożliwić efektywne wykorzystanie wszystkich składników odżywczych
Sposób odżywiania ma więc wpływ na rozwój zdolności wysiłkowych zarówno w ujęciu doraźnym, jak przede wszystkim w ujęciu długoterminowym. Właściwa dieta wspomaga przyrost siły, warunkując prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych przyspieszając adaptację wysiłkową organizmu i sprawiając, że coraz lepiej znosi on fundowane mu obciążenia treningowe.
Podstawowe zasady komponowania diety wspierającej rozwój siły – dzienne spożycie energii
Tak naprawdę dieta ukierunkowana na wspomaganie rozwoju siły nie opiera się na żadnych wyszukanych trikach. Obowiązują podstawowe zasady zdrowego żywienia z możliwością modyfikacji spożycia energii i rozkładu makroskładników zależnie od składu ciała i celów dodatkowych (takich jak przyrost masy lub redukcja). Warto sobie zapamiętać, że w przypadku zawodników na średnim i wysokim poziomie wytrenowania rozwój siły przy ujemnym bilansie kalorycznym w diecie jest trudny lub niekiedy wręcz niemożliwy, (pomijam tutaj okoliczność dodatkowego wspomagania środkami dopingującymi). Najbardziej optymalne jest takie ustawienie diety, by pokrywała ona dzienne zapotrzebowanie organizmu lub zakładała wprowadzenie pewnej nadwyżki kalorycznej.
W celu ustalenia zapotrzebowania na energię warto wykorzystać wzór dostępny pod poniższym linkiem:
http://www.sfd.pl/temat276436
Można także użyć kalkulatora, takiego jak ten:
http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Należy pamiętać jednak, że otrzymane przy pomocy powyższych aplikacji i wzorów wyniki dają jedynie przybliżone wartości i nie należy zbyt kurczowo się ich trzymać. Przykładowo w przypadku zawodników ze sporą nadwyżką tkanki tłuszczowej realne potrzeby ustrojowe mogą być niższe niż sugerują wzory, co związane jest z zaburzeniem funkcjonowania mechanizmów regulujących gospodarkę energetyczną. W takich wypadkach ilość kalorii w diecie winna być dobierana z dużą ostrożnością. Korzystnie jest monitować masę ciała raz w tygodniu i zależnie od kierunku postępów wprowadzać odpowiednie modyfikacje w diecie.
Podstawowe zasady komponowania diety wspierającej rozwój siły – tygodniowy rozkład makroskładników
W ujęciu ogólnym, w przypadku diety ukierunkowanej na rozwój siły śmiało można trzymać się podstawowych zasad żywienia w sportach siłowych zakładających, iż około połowa dziennego spożycia energii pochodzić będzie z węglowodanów, około 20 – 25% z białka i reszta z tłuszczu (spożycie białka winno wynosić około 1,8 – 2,5 g na kg masy ciała). Tego typu założenia sprawdzają się jednak głównie u zawodników z umiarkowanym lub niskim poziomem tkanki tłuszczowej. U osób bardziej zatłuszczonych można rozważyć zmniejszenie udziału węglowodanów. Modyfikacje tego typu jednak trzeba wprowadzać ostrożnie, zwłaszcza jeśli towarzyszą im restrykcje kaloryczne.
Dość dobrym rozwiązaniem jest także wprowadzenie rotacji w spożyciu makroskładników na dni nietreningowe i treningowe ze szczególnym uwzględnieniem treningu priorytetowego. W praktyce może to wyglądać tak, że w dni bez treningu spożycie kalorii jest poniżej dziennego średniego zapotrzebowania, a udział węglowodanów umiarkowany lub niski, natomiast w dni treningowe spożycie energii winno być utrzymane na poziomie równym lub wyższym niż dzienne zapotrzebowanie, a udział energii z węglowodanów zwiększony. Jeśli plan treningowy zakłada priorytet siłowy w danym boju / ćwiczeniu, można w tym dniu dodatkowo zwiększyć spożycie energii, dodając jeszcze kalorii z węglowodanów.
Podstawowe zasady komponowania diety wspierającej rozwój siły
Dzienny rozkład makroskładników, dobór jakościowy pokarmów oraz posiłki przed- i powysiłkowe
Dla rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej znaczenie ma nie tylko tygodniowy, ale także dzienny rozkład makroskładników. Niestety niektóre z obiegowych teorii dotyczących tego zagadnienia obarczone są poważnymi błędami, inne – nie mają racjonalnego uzasadnienia. Przykładem założenia chybionego jest nakaz eliminacji węglowodanów z posiłków wieczornych. W praktyce bowiem umiejscowienie pokarmów je zawierających w kolacji nieść może za sobą szereg pozytywnych następstw, takich jak zwiększenie produkcji melatoniny (hormonu snu wpływającego na regenerację) oraz korzystna zmiana rytmu dobowego wydzielania leptyny (hormonu uczestniczącego w regulacji gospodarki energetycznej). Można zaryzykować stwierdzenie, iż druga połowa dnia to raczej dobry moment na to by spożycie węglowodanów zwiększać niż ograniczać.
Powyżej wspomniana zależność dodatkowo zyskuje na znaczeniu w sytuacji, w której trening odbywa się w godzinach popołudniowych i wieczornych. Okres powysiłkowy to w zasadzie najlepszy czas na to by spożyć porcję węglowodanów. Oczywiście posiłki spożywane w tym czasie powinny być też zasobne w pełnowartościowe białko, gdyż bez tego makroskładnika efektywna regeneracja nie jest po prostu możliwa.
W praktyce zaleca się by posiłek potreningowy spożyć do godziny po zakończeniu wysiłku. Powinien on składać się ze źródeł wysokojakościowych protein (mięso, jaja, ryba, odżywka białkowa) oraz dostarczać solidnej dawki lekkostrawnych węglowodanów (ryż, ziemniaki, bataty, owoce, odżywki). Dość popularnym rozwiązaniem jest przyjmowanie odpowiednio zaprojektowanych preparatów zawierających mieszaninę węglowodanów i białek, uzupełnionych porcją aminokwasów, a niekiedy także innych mniej lub bardziej pożądanych składników. Jest to bez wątpienia opcja dobra, ale nie oznacza to, że konwencjonalna żywność musi być rozwiązaniem gorszym. Tak naprawdę nie ma obowiązku stosowania odżywek.
Warto jedynie uważać na to, by nie umieścić w tym posiłku dużej dawki produktów zasobnych w:
- błonnik, gdyż może on spowalniać opróżnianie żołądka i utrudniać trawienie
- substancje antyodżywcze upośledzające pracę enzymów trawiennych (te obecne są m.in. w warzywach strączkowych),
- tłuszczu, choć tutaj zdania są podzielone, tolerancja tego składnika jest wysoce indywidualna.
Istotne znaczenie ma także czas spożycia oraz skład posiłku przedtreningowego. Zazwyczaj zaleca się by składem był on zbliżony do posiłku spożywanego po wysiłku, ale nie jest to rozwiązanie obowiązkowe. Warto jednak postarać się by nie był on przesadnie ciężkostrawny, tak by nie powodował dyskomfortu w trakcie sesji treningowej. Należy też pamiętać, że czas dzielący konsumpcję od wysiłku fizycznego winien być odpowiednio długi, najlepiej by wynosił około 1,5 – 2,5 godziny.
Skład jakościowy i ilościowy pozostałych posiłków to kwestia wysoce indywidualna, Niemniej jednak zaleca się by podstawą diety były produkty nisko przetworzone, charakteryzujące się wysoką gęstością odżywczą (czyli takie, które dostarczają nie tylko energii, ale także innych niezbędnych składników pokarmowych). Z drugiej strony nie należy popadać w przesadę. Tak naprawdę tzw. „super-zdrowe diety”, niekoniecznie stanowić muszą najkorzystniejsze rozwiązanie w przypadku osób chcących zwiększyć siłę. Przykładowo drastyczne ograniczenie spożycia tłuszczu ogółem i/lub kwasów tłuszczowych nasyconych skutkować może obniżeniem produkcji testosteronu, co – jak wiadomo – raczej nie sprzyja rozwojowi siły. Zbyt wysokie spożycie błonnika zaburzy pracę układu pokarmowego co sprawi, że trawienie i wchłanianie składników odżywczych zostanie upośledzone. Szukając inspiracji i poprawiając nawyki żywieniowe należy zawsze kierować się umiarem i zdrowym rozsądkiem.
Podsumowanie
Dieta w okresie rozwijania siły winna opierać się na podstawowych zasadach zdrowego żywienia osób aktywnych fizycznie. Ważne jest to by była ona pełnowartościowa i dostarczała wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Rozwojowi siły zazwyczaj nie służy deficyt kaloryczny, co nie oznacza jednak, że chcąc stać się silniejszym, trzeba jeść „do oporu”. Przydatna okazać się może także umiejętność wprowadzania kalorycznych i węglowodanowych rotacji, które ułatwiają poprawę wyników siłowych bez konieczności przybierania na wadze. Istotne znaczenie ma również jakościowy i ilościowy dobór pokarmów w okresie przed- i przede wszystkim powysiłkowym – do tego zagadnienia należy przyłożyć szczególną uwagę. Komponując dietę nie można zapominać o zdrowym rozsądku i racjonalnym podejściu, gdyż przesadny entuzjazm względem egzotycznych rozwiązań może drogo kosztować.
