Przestań nadmiernie przejmować się „czystym” jedzeniem
O ile w przypadku diety ze sporym deficytem kalorycznym warto zadbać o to, by dieta opierała się głównie o produkty niskoprzetworzone, o tyle w przypadku nadwyżki kalorycznej jest to mniej istotne. Często wręcz niemożliwe do zrealizowania.
Wyobraź sobie, że musisz dostarczyć 5000 kcal i wszystkie pochodzą z takich produktów jak ryż, płatki owsiane, ziemniaki, bataty, pierś z kurczaka, jajka, odżywka białkowa, brokuły, oliwa, twaróg i migdały. Większość z wymienionych wyżej produktów charakteryzuje się niską gęstością odżywczą. Musimy zjeść ich dużo, by dostarczyć odpowiednią ilość kalorii i makroskładników.
Opierając się wyłącznie na tego typu produktach moglibyśmy czuć się wiecznie przejedzeni i ociężali. W takim stanie nie da się trenować i osiągać zadowalających rezultatów.
Oczywiście produkty tego typu powinny stanowić pewną część diety, po to by zrealizować zapotrzebowanie nie tylko na makroskładniki, ale również mikroelementy. Nie ma jednak powodu, by nadmiernie obawiać się włączenia do diety „brudnego” jedzenia. Kawałek szarlotki, naleśniki z dżemem, miód, masło orzechowe, żelki, lody, białe pieczywo, płatki kukurydziane – to produkty, które mogą stanowić dodatek do diety. Pomogą skutecznie zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne, nie obciążając nadmiernie żołądka. Jeśli jesteś osobą, której ciężko idzie budowanie mięśni i której ciężko zjeść swoje zapotrzebowanie kaloryczne, sięgaj po produkty o większej gęstości energetycznej. Zamiast piersi kurczaka wybierz mięso z udek kurczaka lub schab wieprzowy, zamiast dorsza zjedz łososia.
Kalorie w płynie przychodzą z pomocą
Płynne kalorie to skuteczna metoda nabijania dodatkowych kalorii bez zajmowania dodatkowego miejsca w żołądku. Posiłki w formie płynnej i półpłynnej są dużo szybciej trawione i przyswajane przez nasz organizm. Dodatkowym atutem jest oszczędność czasu na przygotowywaniu posiłków. Pomysłów na pełne energii szejki jest wiele. Spróbuj zmiksować szklankę mleka, 2 banany, miarkę odżywki białkowej, łyżkę masła orzechowego, garstkę szpinaku. W taki prosty sposób dostarczysz około 600-800 kcal.
Przy wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym, u osób szczupłych i aktywnych, pomocne mogą okazać się również soki. Szklanka soku owocowego lub owocowo-warzywnego do śniadania lub w trakcie przekąski okołotreningowej doda energii i podbije kaloryczność diety.
Szklanka soku pomarańczowego to dodatkowe 100kcal w diecie.
Łącz produkty spożywcze
Łącząc pewne produkty spożywcze w bardzo łatwy sposób podniesiemy kaloryczność dań. Przykładowo do ugotowanego ryżu dodaj łyżkę masła – to dodatkowe 100 kcal.
Mięsa podawaj z sosem – czy to na bazie oliwy z oliwek czy jogurtu, majonezu i musztardy oraz miodu. W bardzo łatwy sposób sprawisz, że danie zyska 100-200 kcal, stanie się jednocześnie dużo smaczniejsze i łatwiejsze do spożycia.
Robisz sałatkę – posyp ją dodatkowo pestkami dyni i słonecznika, skrop oliwą z oliwek. Łyżka oliwy oraz łyżka pestek dyni i łyżka nasion słonecznika to dodatkowe 200 kcal.
Zadbaj o wysoką smakowitość jedzenia
Dbaj o to by potrawy, które spożywasz były smaczne. Gotowany na parze kurczak z ryżem i brokułem – jest może smaczny, ale nie należy do dań o szczególnie wysokiej smakowitości. Doprawiaj dania wyraźnymi smakami, podawaj mięsa i sałatki z sosami, zamiast gotowanych ziemniaków – spożywaj ziemniaki pieczone z oliwą i solą.
Nadmierna smakowitość posiłków może być problematyczna w czasie redukcji. Jeśli jednak zależy Ci na tym, by jeść więcej i budować mięśnie, koniecznie musisz o nią zadbać.
Ogranicz ilość warzyw
Prawdą jest, że warzywa stanowią niezwykle istotny element diety. Dostarczają witamin, minerałów oraz błonnika. Zawierają cenne przeciwutleniacze. Są niskokaloryczne.
O ile w czasie redukcji warzywa stanowić powinny dużą część naszego menu, o tyle w czasie budowania tkanki mięśniowej, warto nieco ograniczyć ich ilość. U osób, które mają problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości energii, nadmiar warzyw może „zajmować” miejsce w żołądku na pokarmy o większej gęstości energetycznej. Nie należy całkowicie wykluczać ich z menu, ale też nie stanie się nic złego, jeśli na kilka miesięcy zmniejszymy ich ilość w naszej diecie.
Planuj i przygotowuj posiłki
Dobre planowanie posiłków to podstawa! Jeśli do zjedzenia masz 4000-5000 kilokalorii, wychodzenie z domu na cały dzień bez planu na jakikolwiek posiłek, to niezbyt rozsądna opcja. „Dobijanie” na siłę większości zapotrzebowania wieczorem może okazać się trudne do wykonania. Zaplanuj dzień wcześniej, jakie posiłki zjesz kolejnego dnia. Zrób wcześniej zakupy. Bądź przygotowany. Będzie Ci wówczas dużo łatwiej sprostać założeniom diety.
Wspomóż się odżywkami
Podstawą menu powinno być konwencjonalne jedzenie. Nie ulega to wątpliwości. Niekiedy jednak warto sięgnąć po odżywki. Odżywki białkowe oraz białkowo-węglowodanowe pomogą podnieść ilość dostarczanej energii.
Nie stroń od produktów kalorycznych
Istnieje wiele zdrowych produktów o wysokiej podaży energii. Warto po nie sięgać. Do produktów takich zaliczyć możemy orzechy, awokado, masło, oliwę z oliwek, makaron (łatwiej zjeść go więcej niż ryżu), pesto, tłuste ryby morskie, miód.
Nie przesadzaj z ilością błonnika
Błonnik jest ważny i potrzebny. Jednak w przypadku diety o dużej nadwyżce kalorycznej łatwo dostarczyć go zbyt dużo. Towarzyszyć temu może dyskomfort w okolicach brzucha, uczucie przepełnienia i ciężkości. O ile w diecie o deficycie kalorycznym sięgać powinniśmy głównie po produkty pełnoziarniste i dużą ilość warzyw, o tyle w diecie z nadwyżką kaloryczną warto sięgać po produkty bardziej oczyszczone z mniejszą ilością błonnika.
Podsumowanie
Jeśli należysz do osób szczupłych, którym ciężko jest nabrać masy mięśniowej i/lub ciężko dostarczyć odpowiednią ilość energii z jedzenia, sięgaj po produkty wysokokaloryczne, ogranicz ilość błonnika, część posiłków spożywaj w formie płynnej lub półpłynnej, wspomóż się odżywkami, nie przejmuj się nadmiernie „czystym” jedzeniem.
