Wakacje to czas, kiedy powinniśmy się zrelaksować i wypocząć. Przesadne zamartwianie się dietą czy też odmawianie sobie wszelkich przyjemności nie jest najlepszym pomysłem. Z drugiej jednak strony, niewskazane jest również popadanie w zupełną skrajność, objadanie się do granic możliwości i leżenie plackiem.
W dzisiejszym artykule znajdziesz kilka rad, których wdrożenie w czasie letniego wypoczynku pomoże Ci zminimalizować ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej.
Po pierwsze: jedz główne posiłki
Postaw na spożywanie sycących, głównych posiłków. Najlepiej jeśli ich ilość będzie stała i spożywać będziesz je w podobnych godzinach każdego dnia. Idealnie sprawdzą się trzy posiłki: śniadanie, obiad i kolacja.
Zrezygnuj natomiast z podjadania w ciągu dnia między ustalonymi posiłkami.
To właśnie podjadanie jest główną przyczyną wakacyjnego przybierania na wadze. Często nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, jak dużo kalorii dostarczamy właśnie poprzez podjadanie. Zazwyczaj małych przekąsek, wpadających w ciągu dnia mimochodem, nie rejestrujemy.
Jedząc jedynie trzy posiłki w ciągu dnia, możemy jeść do syta (nie wpychając jednak na siłę) z małym ryzykiem nadmiernego przekroczenia bilansu kalorycznego danego dnia.
W ramach głównych posiłków jedz wszystko, ale z głową. Jeden gofr na kilka dni, jeden lód – nie zaszkodzą. Przykładowo, wybierając gofra, lepiej zjeść go z owocami niż z bitą śmietaną. Lepiej by był on elementem jednego z trzech posiłków niż kolejną przekąską pomiędzy posiłkami.
Po drugie: zaplanuj „cheat day” w drugiej połowie urlopu
Urlop nie jest od tego, by wszystkiego sobie odmawiać, to oczywiste. Jeśli jednak nie chcesz stracić ciężko wypracowanej formy, zrób to mądrze.
Raczej nie polecam rozpoczynania urlopu od przeprowadzenia dnia całkowitej rozpusty. Istnieje duże ryzyko, że do końca urlopu nie wrócisz już na właściwe tory, gdyż ciężko będzie Ci odmówić sobie tego, w czym zasmakujesz już pierwszego dnia.
W celu zmniejszenia ryzyka objadania się przez całe dwa tygodnie, lepiej będzie jeśli „cheat day” zrobisz sobie w drugiej części urlopu. Dodatkowo będziesz mieć większą motywację w pierwszej jego części, żeby nie przesadzać z ilością jedzenia.
Po trzecie: jedz warzywa, chude mięso, ryby i jajka
Posiłki w czasie urlopu charakteryzować mogą się większą swobodą doboru produktów. Mimo wszystko warto spożywać warzywa, chude mięso, ryby i jajka. Najlepiej konsumpcję posiłku rozpoczynać od wskazanych produktów. Są one bowiem sycące, bogate w białko i błonnik. Dzięki nim będziemy dłużej syci, a w naszych żołądkach zostanie mniej miejsca na mniej zdrowe elementy posiłku.
Przykładowo, jeśli posiłek rozpoczniesz od bagietki z szynką czy bagietki maczanej w oliwie, zjesz dużo więcej, niż wtedy gdy zaczniesz od zjedzenia sałatki i gotowanych jajek.
Po czwarte: zrezygnuj ze słodkich napojów
Poza przekąskami zgubne są również kolorowe napoje. Bardzo łatwo pijąc je, dostarczyć zupełnie niepostrzeżenie sporą ilość kalorii.
Szklanka soku pomarańczowego to około 100 kcal, soku marchwiowo - owocowego to około 120 kcal, podobnie soku ananasowego, szklanka coca-coli to również nieco ponad 100kcal, szklanka napoju energetycznego to już blisko 150kcal.
Nikomu nie trzeba chyba mówić, że żadnego problemu nie stanowi wypicie litra soku czy napoju typu coca-cola. Litr słodzonego napoju to już dodatkowe 400-500kcal.
Co więcej, kalorie te pochodzą głównie z glukozy, fruktozy i sacharozy.
Po piąte: na deser jedz owoce
Po obiedzie owoce sprawdzą się znakomicie w formie deseru.
Szklanka: truskawek to jedynie 50 kcal, malin - ok. 60 kcal, borówek - około 80kcal, średniej wielkości jabłko to nie więcej niż 100kcal.
Owoce stanowią świetną alternatywę dla słodyczy, w których najczęściej znajdziemy połączenie cukru z tłuszczami utwardzonymi.
Po obiedzie możemy wybrać na deser kawałek szarlotki (ponad 300kcal) czy też kawałek sernika – również około 300kcal lub szklankę koktajlu z truskawek, jagód, banana i maślanki – około 100 kcal.
Z pewnością jedna i druga opcja będzie bardzo smaczna.
Wiele osób dbających o sylwetkę obawia się owoców ze względu na zawarte w nich cukry. Tymczasem słodycz owoców jest ich zaletą, dzięki temu stanowią one idealny substytut słodyczy. Są przy tym niskokaloryczne i bogate w witaminy oraz antyoksydanty i błonnik.
Po szóste: nie przesadzaj z alkoholem
Alkohol to również źródło dodatkowych kalorii. W zasadzie ciężko byłoby przytyć nam od samego alkoholu, najczęściej jednak nie pijemy czystych napoi alkoholowych, natomiast z dodatkiem soków czy innych słodkich płynów. Dodatkowo po alkoholu łatwiej i chętniej sięgamy po niezdrowe przekąski.
Po siódme: wypoczywaj aktywnie
Urlop nie musi oznaczać leniwego leżenia na plaży przez cały pobyt. Urlop to nie czas na wykonywanie ciężkich sesji treningowych, niemniej jednak warto udać się na długi spacer, pozwiedzać miasto, jeżdżąc po nim na rowerze, pograć w piłkę siatkową na plaży, popływać. Im wyższa intensywność wysiłku, tym wyższy jego wpływ na nasz metabolizm. Godzina aktywności fizycznej każdego dnia z pewnością pomoże zniwelować skutki swobodnego podejścia do diety.
Podsumowując, wakacyjny wyjazd nie musi oznaczać całkowitego zaprzepaszczenia wypracowanych efektów. Wystarczy kierować się kilkoma prostymi zasadami, by uniknąć powrotu z wakacji z nadprogramowym balastem.
