Dla każdego poprawa sylwetki oznacza coś innego. Część osób chce schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową, inni będą dążyć do zbudowania mięśni i uzyskania bardziej sportowego ciała, a jeszcze inni będą chcieli nabrać trochę ciała z powodu notorycznej niedowagi.
Jeśli obserwujesz swoją wagę, to z pewnością widzisz, że może ona spadać lub rosnąć. Od czego zależą te zmiany? Czynników jest kilka. Do podstawowego należy zaliczyć bilans energetyczny, czyli stosunek kalorii, które spożywasz wraz z pożywieniem i napojami do kalorii, które spalasz w ciągu dnia podczas każdej najmniejszej czynności. Jeśli bilans wychodzi dodatni, oznacza to, że masz nadwyżkę kaloryczną, jeśli jest ujemny, to mówimy o deficycie. Trzeci przypadek to bilans zerowy, który oznacza, że spalasz tyle samo kalorii, ile przyjmujesz. Jak łatwo się domyślić, waga będzie rosła, jeśli Twój bilans będzie codziennie dodatni, a spadać, jeśli przez dłuższy czas będziesz na deficycie.
Sprawdź swoje zapotrzebowanie oraz ile kalorii musisz spożywać, by osiągnąć swój cel: kalkulator
To jak szybko pojawią się zmiany na wadze, jest kwestią indywidualną. Z pewnością nie wydarzy się to po jednym dniu. Oczywiście, to nie wszystko. Waga może się zmieniać także w związku z ruchem wody w organizmie.
Wzrost wagi możesz także zaobserwować, jeśli poprzedniego wieczoru zjadłeś obfitą kolację i jeszcze się nie wypróżniłeś. Jeśli natomiast obserwujesz wzrost lub spadek wagi, wykluczyłeś powyższe przyczyny i nadal nie wiesz, jaka jest tego przyczyna, wówczas może to być związane z Twoim zdrowiem, zatem warto udać się do lekarza w celu wykonania badań. Lekarz przeprowadzi z Tobą wywiad i zdecyduje, co badać w pierwszej kolejności.
Bardzo ważna. Ta krótka odpowiedź, to właściwie wszystko na temat, ale z pewnością jesteś ciekaw dlaczego? Zacznijmy od tego, że dieta, to sposób odżywiania. To nie tylko ten czas, kiedy się odchudzasz lub budujesz masę mięśniową. To jak jesz, wpływa na Twoją sylwetkę, zdrowie i samopoczucie, zatem nawyki z tym związane są niesłychanie ważne. Jedzenie to Twoje paliwo. Daje Ci energię nie tylko na czas treningu, ale także do pracy, obowiązków domowych, nauki i do tego, żeby Twoje narządy wewnętrzne sprawnie funkcjonowały.
Poza energią są też inne składniki odżywcze, o których sobie powiemy w dalszej części artykułu. To właśnie one sprawiają, że jesteś zdrowy, szybko się uczysz, łatwo się regenerujesz, masz ładne włosy, skórę, paznokcie, dobry wzrok i wiele innych.
A w kwestii odchudzania czy budowania masy mięśniowej istotny jest wspomniany już bilans energetyczny. Nie schudniesz, jeśli będzie on dodatni, nie zbudujesz masy mięśniowej, jeśli będziesz cały czas na deficycie kalorycznym.
Najczęstszą przyczyną jest nieodpowiednia dieta, czyli za duża lub za mała kaloryczność Twojego menu. Do tego dochodzi nieumiejętność oszacowania tego, ile zjadamy. Bywa, że osoby, które trenują myślą, że mogą sobie pozwolić na więcej i szybko przekraczają swoje zapotrzebowanie energetyczne. Miewamy też problemy z oszacowaniem porcji. W takiej sytuacji warto jest używać wagi, żeby zobaczyć, na jakie porcje danych produktów możemy sobie pozwolić.
Bardzo często się też zdarza, że wydaje nam się, że wszystko jest dopięte na ostatni guzik – dieta wzorowa, trening regularny, a jednak nic się nie zmienia. Wtedy dobrze jest zrobić rachunek sumienia i odpowiedzieć sobie na pytanie – a jak z Twoją regeneracją? Otóż odpoczynek między sesjami treningowymi oraz dobry jakościowo sen nocny, to kolejny istotny czynnik w drodze po sylwetkę marzeń.
Inną przyczyną może być stan chorobowy w organizmie, np. niedoczynność tarczycy. Oczywiście problemy z wagą to tylko jeden z objawów, ale jeśli odczuwasz dodatkowo inne dolegliwości np. ciągłe zmęczenie, problemy z koncentracją, skórą i wiele innych, wówczas dobrze jest udać się do lekarza i wykonać pakiet badań.
Trening to jedna ze składowych każdej redukcji. Często się mówi, że najważniejszy w odchudzaniu jest ujemny bilans energetyczny, ale ten możemy uzyskać w dwojaki sposób – poprzez redukcję kalorii w diecie lub dodanie aktywności fizycznej. Trening zatem stanowi bardzo znaczący czynnik, dzięki któremu łatwiej jest osiągnąć swoje sylwetkowe cele. Co więcej, trenując, mamy wpływ na zmianę składu ciała. Kształtujemy mięśnie, dzięki którym Twoje ciało spala więcej kalorii, a to sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Odpowiadając zatem na pytanie, da się schudnąć bez trenowania, bazując jedynie na deficycie kalorycznym w diecie, ale mimo wszystko warto ćwiczyć, ponieważ tylko tak uzyskasz kształtną, jędrną sylwetkę.
Tak jak zostało już wspomniane, żeby uzyskać tzw. fit sylwetkę, nie wystarczy tylko odpowiednio jeść. Trening jest tutaj bardzo istotny. Mówiąc kolokwialnie, nie uzyskasz kształtnych pośladków, jedząc zdrowy kalafior.
Może zacznijmy od tego, czym jest fit sylwetka? Dla każdego pewnie oznacza to coś innego, jednak słowo fit od zawsze wiąże się ze zdrowym trybem życia, prawidłowym odżywianiem oraz aktywnością fizyczną. Te trzy elementy to podstawa. Fit sylwetka to estetyczne, szczupłe ciało z umiarkowanym lub niskim poziomem tkanki tłuszczowej (w zależności od formy) oraz zarysowanymi mięśniami uzyskanymi na drodze regularnych treningów. Dla jednych bardziej fit będą większe mięśnie, dla innych małe, ale uwidocznione. Tak czy inaczej, cały czas jest mowa o mięśniach, które kształtujemy za pomocą ćwiczeń z obciążeniem i odpowiedniej diety.
W utrzymaniu formy i sylwetki najbardziej szkodzi brak konsekwencji, motywacji i sumienności. Zwykle to nasze złe decyzje przyczyniają się do tego, że tracimy to, co uzyskaliśmy poprzez dietę i trening.
Podsumowując, najczęstszym winowajcą są błędy dietetyczne i brak (lub nadmiar) treningów. Zdarza się, że sprawę utrudnia nam nasze zdrowie np. wspomniana już niedoczynność tarczycy albo częste infekcje, które nie pozwalają nam wyjść z łóżka. Innym czynnikiem może być bardzo intensywny okres w pracy, na uczelni albo opieka nad małym, wymagającym dzieckiem. Nie szukajmy jednak wymówek za wszelką cenę. Zawsze da się jakoś wyjść z sytuacji i dokonywać lepszych wyborów – choćby tych dietetycznych.
Ciężko jest powiedzieć, że jakiś produkt jest zakazany. Dużo tak naprawdę zależy od Ciebie. Jeśli forma jest dla Ciebie jedną z ważniejszych kwestii, wówczas faktycznie powinieneś wyeliminować pewne grupy produktów. Natomiast gdy stawiasz na takie bardziej życiowe podejście, wówczas większość „złych” produktów śmiało możesz oznaczyć jako „warto ograniczyć”. Pod warunkiem oczywiście, że nie są one u Ciebie wyzwalaczem, po którym puszczają wszelkie hamulce. Jeśli większość Twoich wyborów jest właściwa, wówczas sporadyczne odstępstwo nie wyrządzi większej krzywdy sylwetce.
Zastanawiasz się pewnie co w takim razie jeść, żeby uzyskać najlepsze efekty. Poniżej kilka podpowiedzi z podziałem na makroskładniki. Dlaczego taki podział? Wartości odżywcze możemy podzielić na makro i mikroskładniki. Pierwsze z nich to białka, węglowodany i tłuszcze, za pomocą których jesteśmy w stanie określić wartość energetyczną danego produktu.
Mikroskładniki, to z kolei witaminy i minerały, które pomagają nam zachować zdrowie i funkcjonowanie wszystkich układów w organizmie. Poniżej podział ze względu na makroskładniki, ponieważ na nich opiera się układanie zbilansowanych posiłków. Z pewnością słyszałeś takie wyrażenie jak „zbilansowany posiłek”. Oznacza to, że w posiłku powinno się znaleźć źródło zarówno białka, węglowodanów, jak i tłuszczy.
Najlepsze źródła białka:
Najlepsze źródła tłuszczu:
Najlepsze źródła węglowodanów:
Białko to jeden ze wspomnianych makroskładników. Pełni ono funkcję budulcową i wspiera wszystkie procesy fizjologiczne organizmu. Jest bardzo ważne dla naszego zdrowia. Dlaczego warto zwiększyć ilość białka w diecie? Jest kilka istotnych powodów. Zwiększając białko w diecie, poprawiasz sytość swoich posiłków, w związku z czym łatwiej będzie Ci utrzymać dietę. Ten makroskładnik jest istotny zarówno wtedy, kiedy robisz masę, jak i redukcję. W pierwszym przypadku, przy odpowiednim treningu oraz nadwyżce kalorycznej, wspomaga budowę tkanki mięśniowej. W drugim chroni Twoje mięśnie przed rozpadem, a także podkręca metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej kalorii.
W jaki sposób zwiększyć ilość białka w diecie? Wystarczy, że zwiększysz porcje produktów zawierających białko, a jeśli jest z tym kłopot, warto zaopatrzyć się w pyszną odżywkę białkową.
Wielu z nas ma siedzącą pracę, która znacząco zmniejsza dzienną aktywność. To, że trenujemy kilka razy w tygodniu, to jedno, ale istotna jest także taka codzienna aktywność. Spędzając resztę dnia na krześle, w samochodzie, windzie i ruchomych schodach, wciąż prowadzimy siedzący tryb życia. Zatem każda forma dodatkowego ruchu, w tym także spacery, są na wagę złota. Spacerem może być pokonanie części drogi do/lub z pracy piechotą, wyjście z psem, albo po prostu taki klasyk – spacer do parku lub lasu (tutaj dodatkowo mamy kontakt z naturą, co pozwala się lepiej zrelaksować i odpocząć od zgiełku).
Czy spacer może zastąpić trening? Niestety nie. Jest to zbyt mała aktywność, chyba że jesteś osobą bardzo początkującą z dużą nadwagą – wówczas dla bezpieczeństwa Twoich stawów dobrze jest zacząć swoje treningi od spacerów. Podobnie jest z osobami starszymi, dla których spacer może być sam w sobie sporym wysiłkiem.
Jeśli jednak jesteś w pełni sprawny, wówczas spacer jest jedynie dodatkiem (aczkolwiek bardzo pożądanym). Taka forma aktywności to także relaks dla głowy, forma odstresowania. Przyda się szczególnie wtedy, kiedy masz pracę pod presją, dużo obowiązków domowych i najzwyczajniej w świecie brakuje Ci chwili dla siebie.
Być może zastanawiasz się, czy możesz iść na spacer po posiłku, czy lepiej odpocząć. Nie ma przeciwwskazań do spacerowania zaraz po jedzeniu. Jeśli nie miewasz dolegliwości żołądkowych, wówczas spokojnie możesz iść się przejść. Dzięki temu poczujesz się lżej. Odpoczynek po (szczególnie obfitym) posiłku może sprawić, że chętniej pójdziesz na drzemkę i weźmiesz się za coś konstruktywnego.
Jeszcze nie trenujesz i zastanawiasz się, od czego zacząć? Trening siłowy czy bieganie? Jakiś czas temu utarło się, że do odchudzania służy tylko trening cardio. Aktualnie świadomość trenującego społeczeństwa mocno się zmieniła i coraz więcej osób docenia niewątpliwe walory treningu siłowego. Jeśli lubisz biegać, to oczywiście możesz to robić.
Trening biegowy sam w sobie nie jest zły, ale musisz pamiętać, że poza kształtowaniem wydolności układu sercowo-naczyniowego, spalania kalorii i tkanki tłuszczowej, nie ma za wiele wspólnego z budowaniem mięśni. A mięśnie są Ci potrzebne do uzyskania ładnych kształtów Twojego ciała. I tu kłania się trening siłowy, jako forma treningu znacznie lepsza dla początkującej osoby.
Wzmocnienie mięśni jest bardzo istotne, ponieważ lepiej zabezpiecza nasze stawy przed przeciążeniami. Do tego poprawia naszą postawę, która się przyda w każdym aspekcie życia (także podczas biegania) i sprawia, że spalamy więcej energii, nawet kiedy jesteśmy poza siłownią.
Dla osoby początkującej trening siłowy wydaje się lepszą opcją, ze względu na wzmocnienie ciała, cele sylwetkowe, a także wyrobienie prawidłowych nawyków pilnowania postawy. Bieganie możesz dodać jako formę cardio w późniejszym etapie.
Trening z obciążeniem przynosi wiele korzyści. Głównie kojarzymy go z budowaniem mięśni i kształtowaniem sylwetki, ale nie można zapomnieć o innych zaletach. Dzięki treningowi z obciążeniem zwiększa się gęstość naszych kości, zmniejszając tym ryzyko osteoporozy. Ponadto wpływa pozytywnie na nasz metabolizm, sprawiając, że spalamy więcej energii podczas nawet zwyczajnych czynności. Prawidłowo wykonany trening wymaga skupienia i techniki, dzięki temu wzmacniasz także centrum swojego ciała i uczysz się utrzymywać poprawną postawę. Ma to później swoje odzwierciedlenie także w życiu codziennym – mniej się garbisz, pilnujesz ustawienia swojego ciała, podnoszenia ciężkich rzeczy z podłogi itp. Można zatem powiedzieć, że trening siłowy chroni Cię przed bólami kręgosłupa wynikającymi z nieprawidłowej postawy w codziennych czynnościach.
Rynek suplementów jest bardzo bogaty. Wybór jest przeogromny. Co zatem wybrać, żeby spotęgować efekty diety i treningu? Jak już zostało wspomniane, warto zaopatrzyć się w odżywkę białkową. Szczególnie wtedy, kiedy nie jesteś w stanie uzupełnić białka z samego jedzenia. A jak już wiesz, białko pomaga w odchudzaniu.
W odchudzaniu pomocne są także wszelkie spalacze tłuszczu. Możesz wybrać spalacz ze stymulantami oraz bez. Te pierwsze zawierają zwykle substancje pobudzające m.in. kofeinę, guaranę i wiele innych. Jeśli Twój organizm nie toleruje za bardzo takich składników, wówczas możesz wybrać spalacze bez stymulantów, które także nasilają procesy spalania tkanki tłuszczowej, ale nie pobudzają w tak silny sposób, jak suplementy ze stymulantami. Zwykle w ich składzie znajdziemy różnego rodzaju ekstrakty roślinne i inne łagodne substancje.
Jeśli masz problemy z apetytem, wówczas możesz sięgnąć także po preparaty hamujące łaknienie. Szukaj suplementów z zieloną kawą lub herbatą, piperyną, chromem lub ekstraktem z tamaryndowca malabarskiego (garcinia cambogia).
Z racji tego, że większość naszego społeczeństwa je mało ryb, to zawsze w cenie będzie zastosowanie kwasów omega-3. Wspierają one wiele procesów życiowych, w tym pracę serca i układu krążenia, wpływają pozytywnie na poziom cholesterolu we krwi i zmniejszają stany zapalne.
Obowiązkowo też należy kontrolować witaminę D. Zawsze warto zrobić badanie z krwi, żeby sprawdzić, czy mamy niedobory, natomiast z racji tego, że nasza ekspozycja na słońce nie jest oszałamiająca, a diety niezbyt bogata w ten składnik, to śmiało można suplementować witaminę D w bezpiecznej dawce 2000 j.m.
Biorąc także pod uwagę fakt, że żyjemy w pędzie, mamy dużo stresu, często niewiele snu, to dobrze jest zadbać także o suplementację magnezem oraz witaminami z grupy B.
Budujesz masę mięśniową i zastanawiasz się jakimi suplementami uzupełnić swoją dopracowaną już dietę? Przede wszystkim postaw na BCAA. Jest to kompleks aminokwasów, które będą chronić Twoje mięśnie przed rozpadem i wspomogą procesy regeneracyjne.
Dodatkowo możesz uzupełnić swoje zapasy o kreatynę, beta-alaninę oraz odżywkę białkową lub białkowo-węglowodanową. Każdy z nich odegra znaczącą rolę w budowie oraz regeneracji Twoich mięśni.
Niezależnie od Twojego celu – czy byłoby to zrzucenie kilku kilogramów, nabranie muskulatury, wyrzeźbienie mięśni, zwiększenie siły, poprawa zdrowia czy też kondycji – w jego osiągnięciu przydatna będzie wiedza i doświadczenie, które pozwoli Ci zaoszędzić czas, pieniądze i nerwy. Rozpocznij z nami współpracę i oddaj się w ręce dietetyków i trenerów z ponad 10-letnim doświadczeniem, którzy pomogli poprawić wygląd i zdrowie sylwetki dla ponad 100 000 osób. Osiągnij swoje cele sylwetkowe przy pomocy prostego planu, będąc w stałym kontakcie z wykształconym specjalistą. Nie musisz wierzyć nam na słowo – poznaj opinie naszych klientów.
Kompleksowy plan diety i treningu wraz z opieką dietetyka i trenara:
Najlepsze diety odchudzające i na masę znajdziesz tutaj:
Najlepsze plany treningowe są tutaj:
Wybierz dla siebie najlepszą dietę:
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Białko to jeden z kluczowych makroskładników, który odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania. W ostatnich...
Płatki owsiane to jeden z najpopularniejszych produktów śniadaniowych, jednak nie każdy może lub chce...
Guma guar to produkt, który zyskał ogromną popularność wśród osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Ten...
