Rutyna w codziennym przygotowywaniu posiłków ma swoje walory – można w sposób niemal automatyczny gotować, robić zakupy i nie martwić się, że jadłospis jest niewłaściwie zbilansowany. Jednak w dłuższej perspektywie czasowej, ciągłe spożywanie tych samych, opanowanych do perfekcji posiłków może sprawić, iż jedzenie przestanie być dla nas atrakcyjne. Warto zatem zrobić rozeznanie w pobliskich sklepach i zastanowić się, w jaki sposób można urozmaicić spożywane na co dzień potrawy, sięgając po wartościowe produkty żywnościowe.
Kurczak siedem dni w tygodniu?
Drób, a w szczególności filety z kurczaka to ulubione i najchętniej spożywane mięso przez osoby dbające o zdrowie i estetykę sylwetki. Choć można go przygotować na tysiące sposobów, to jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby uwzględnić w jadłospisie również inne rodzaje mięs, nie ryzykując przy tym uszczerbku na zdrowiu czy dodatkowych centymetrów w okolicach pasa. I tak wdzięcznym medium do kulinarnych eksperymentów będą także wieprzowina: – np. schab, łopatka, szynka czy tłustsza karkówka; wołowina – w zasadzie każda część tuszy wołowej; dziczyzna, mięso z królików, indyka, a także pozostały drób (kaczka, gęsina, etc.).
Należy przy tym podkreślić, iż we właściwie zbilansowanym jadłospisie jest całkiem sporo miejsca na tłuszcz, dlatego kategoryzowanie mięs chudych jako najzdrowszych nie do końca jest słuszne. Dobrym urozmaiceniem dla potraw przygotowywanych z mięsa, będą także dania z podrobów – np. wątróbki, żołądków czy serc. Wbrew obiegowym opiniom, posiadają całkiem sporo do zaoferowania pod względem odżywczym, charakteryzują się przy tym przystępną ceną.
Co zamiast ryżu?
Ryż w mentalności wielu osób figuruje jako zdrowsza alternatywa dla ziemniaków. Nie jest to słuszne przekonanie, gdyż ziemniaki jako źródło węglowodanów i cennych dla zdrowia składników również mogą zajmować ważne miejsce w tygodniowym menu. Wielbicieli ryżu zachęcam do wypróbowania różnych jego odmian – oprócz popularnego ryżu białego czy paraboiled, dostępne są w sklepach również: basmati, jaśminowy, czarny, czerwony, brązowy, dziki, arborio, i inne. W ramach urozmaicenia jadłospisu warto również sięgać po kasze – np. jaglaną, gryczaną niepaloną; quinoa (komosa ryżowa), bataty oraz makarony. Makarony, z wyjątkiem tych powstałych z oczyszczonej mąki, dostępne są w rozmaitych i wartych uwagi wariantach. I tak mamy makarony pełnoziarniste, gryczane, owsiane, ryżowe, orkiszowe, które doskonale komponują się z daniami mięsno-warzywnymi, jak i wartościowymi deserami.
Czym zastąpić brokuły?
Brokuły to najczęściej pojawiające się warzywo w jadłospisach osób dbających o zdrowie i estetykę sylwetki. Pomimo iż stanowi on bogate źródło składników odżywczych i niewątpliwe walory smakowe, to jednak spożywanie go przez siedem dni w tygodniu stanowi lekką przesadę, zwłaszcza iż w sklepach dostępnych jest wiele innych, również wartościowych a ignorowanych warzyw. I tak dobrym pomysłem jest uwzględnienie warzyw korzeniowych – buraków, marchewki; kiełków, sałat – nawet tych występujących w formie gotowych do spożycia mixów, bakłażanów, pomidorów – dostępnych w różnych formach i kolorach, warzyw kiszonych – ogórków oraz kapusty, wszelkiego typu zieleniny – np. natki pietruszki, koperku, szczypiorku, selera naciowego.
Jakie owoce uwzględnić?
W jadłospisach osób aktywnych i dbających o zdrowie najczęściej owoce ograniczają się do banana spożywanego po treningu. Tymczasem takie postępowanie znacznie zubaża wartości odżywcze jadłospisu, a także odbija się negatywnie na jego smakowitości. W ofertach sklepów (nie tylko miejskich supermarketów) można znaleźć bardzo bogaty asortyment owoców, dlatego też warto z niego skorzystać. Najlepszą opcją są produkty sezonowe, można także skusić się na odrobinę egzotyki i wypróbować wszelkiego typu owoce pochodzące z cieplejszych regionów świata. I tak do dyspozycji oprócz cytrusów (pomarańczy, mandarynek, pomelo, grejpfrutów, klementynek) i wspomnianych bananów, mamy na przykład: ananasy, mango, papaje, granaty, kaki, marakuje, i inne.
Owoce można uwzględnić do dań na słodko (np. owsianki), a także przygotować przy ich pomocy smaczne i zdrowe desery, takie jak choćby koktajle i musy. Wartą rozważenia opcją są także mrożonki – koktajl z dodatkiem truskawek czy jagód, poza sezonem wiosenno-letnim może okazać się niesamowitym doznaniem kulinarnym.
O jakich dodatkach warto pomyśleć?
Walory smakowe danej potrawy można łatwo modyfikować, uwzględniając różnego typu dodatki. Najprostszą opcją jest wzbogacenie kuchennych zasobów o nowe przyprawy, które mogą mocno odmienić charakter spożywanych posiłków. Szczególnie polecane są: kurkuma, imbir, papryka ostra, gałka muszkatołowa, cynamon, wanilia, kardamon, kolendra, suszone zioła – lubczyk, rozmaryn, tymianek, bazylia, czosnek niedźwiedzi, majeranek, oregano, i inne. Jako dodatki do potraw mięsnych czy warzywnych wykorzystać można także: oliwki, suszone w słońcu pomidory, orzechy (nerkowca, migdały, włoskie, laskowe), musztardę, ocet winny (a także jabłkowy, balsamiczny), keczup, warzywa konserwowe, grzyby, chrzan, suszone owoce, świeże zioła.
Podsumowanie
Posiłki spożywane na co dzień można w prosty i niewymagający sposób uatrakcyjnić, przełamując tym samym nudę na talerzu i wzbogacając jadłospis o dodatkowe walory odżywcze. Robiąc codzienne czy całotygodniowe zakupy, warto pokusić się o odrobinę ekstrawagancji i uwzględnić nowe, do tej pory niespożywane dodatki czy produkty żywnościowe. Czasem nawet niewielkie zmiany mogą wywołać pożądany efekt w postaci poprawy smakowitości jedzonych potraw, co niewątpliwe może okazać się cenne w kontekście przestrzegania zasad zdrowego odżywiania.
