Który ryż lepiej wybrać – biały czy brązowy?

Kilka słów na temat ryżu

Ryż to rodzaj zboża z rodziny wiechlinowatych, obejmuje aż 25 gatunków. Ryż spożywczy jest podstawą wyżywienia 1/3 ludności świata.

Wśród najpopularniejszych odmian ryżu możemy wymienić:

• ryż biały
• ryż brązowy,
• ryż paraboliczny,
• ryż jaśminowy,
• ryż basmati,
• ryż dziki,
• ryż czerwony,
• ryż czarny (indonezyjski).

Różnice pomiędzy ryżej białym i brązowym

Na początek przypomnę, że ziarno zbóż składa się z zarodka, bielma oraz łuski. Zarodek jest bogatym źródłem białka, witamin i składników mineralnych. Bielmo jest źródłem skrobi. Łuska tworzy okrywę nasienną i owocową. Jest źródłem błonnika pokarmowego.

Biały ryż uzyskuje się poprzez usunięcie najbardziej zewnętrznej warstwy i pozostawienie jedynie bielma, które jest największą częścią ziarna, lecz najmniej wartościową pod kątem witamin i składników mineralnych.

Natomiast ryż brązowy jest pozbawiony jedynie najbardziej zewnętrznej, niejadalnej łuski, a jego brązowa barwa wynika z obecności kilku warstw otrąb cennych w składniki odżywcze.

• Witaminy - w porównaniu z ryżem białym, ryż brązowy jest o wiele bardziej bogaty w witaminy (B6, E, K, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, foliany), składniki mineralne i błonnik, które znajdują się w nieusuniętej łupince.
• Błonnik - szczególnie uderzająca jest ponad 3,5-krotna różnica w zawartości błonnika pokarmowego. 100 g zawiera około 320-330 kcal.
• Indeks glikemiczny - ryż brązowy charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym niż ryż biały. IG dla ryżu brązowego wynosi około 50, podczas gdy dla ryżu białego około 70. Oznacza to, że poziom cukru podnosi się wolniej po spożyciu ryżu brązowego niż po spożyciu ryżu białego. Jest wolniej trawiony, przez co uczucie sytości jest odczuwalne przez dłuższy czas. Z tego względu poleca się go cukrzykom oraz osobom będącym na diecie. Pamiętajmy jednak, że dużo większe znaczenie ma ładunek glikemiczny. Na jego wysokość wpływają produkty znajdujące się w całym posiłku. Rzadko spożywamy woreczek ryżu bez żadnych dodatków.

Na tym kończą się zalety ryżu brązowego. Warto zauważyć, że wymaga on dłuższego gotowania w porównaniu do ryżu białego. Ryż brązowy trzeba gotować około 30 min. Podczas, gdy ryż biały gotuje się około 15 minut.

• Lekkostrawność - ryż biały jest produktem dużo łatwiej strawnym i mniej obciążającym układ trawienny. Poleca się go dzieciom, alergikom, rekonwalescentom i pacjentom z chorobami układu pokarmowego ze względu na jego lekkostrawność.
• Idealny dla sportowców - zwłaszcza w okresie około treningowym. Dla sportowca priorytetem powinno być dostarczenie wymaganej ilości energii, bez obciążania układu pokarmowego, tak by mógł bez przeszkód realizować plan treningowy.

Kwas fitynowy

Ryż brązowy jest co prawda bardziej bogaty w składniki odżywcze, zawiera jednak również dużo kwasu fitynowego. Kwas ten wiąże minerały: żelazo, cynk, wapń, magnez i inne tworząc z nimi sole (fityniany) zanim te bio-pierwiastki zostaną wykorzystane przez organizm. W solach są już dla nas bezużyteczne i po prostu je wydalamy. Ponadto, kwas fitynowy blokuje pepsynę – enzym niezbędny do trawienia białek oraz amylazę, niezbędną do przetwarzania skrobi w cukier czy trypsynę.

Kwas fitynowy ma jednak również zalety. Wiąże nie tylko dobre bio – pierwiastki, ale też ołów i inne metale ciężkie. Jest też silnym przeciwutleniaczem i działa przeciwnowotworowo, zmniejsza także skutki uboczne chemioterapii. Bywa wykorzystywany w leczeniu ciężkich schorzeń, w tym układu nerwowego i chorób psychicznych. Nie należy więc całkowicie rezygnować z jego spożywania.

Ograniczyć jego spożycie powinny osoby starsze, małe dzieci, kobiety w ciąży, osoby z upośledzonym trawieniem, osoby z chorobami przewodu pokarmowego, osoby z zaniedbaną florą bakteryjną, osoby cierpiące na anemię.

Z tego też względu, u wymienionych wyżej osób, lepiej sprawdzi się ryż biały niż brązowy.

Podsumowanie

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie tylko ryż brązowy, ale także biały może znaleźć miejsce w diecie. Oba produkty mają bowiem swoje zalety. Ryż brązowy ma więcej błonnika, składników mineralnych, takich jak magnez czy selen i trochę wyższą zawartość witamin z grupy B, ryż biały jest natomiast lżej strawny i pozbawiony kwasu fitynowego.

Warto zaznaczyć, iż występują również wybory pośrednie, takie jak ryż paraboliczny, jaśminowy czy też basmati. Ryże te są lekkostrawne i charakteryzują się nieco niższym indeksem glikemicznym niż ryż biały, około 60.