W ciągu ostatnich lat wzrasta zainteresowanie dietami roślinnymi. Nic dziwnego! Warzywa i większość owoców jest niskokaloryczna i dostarcza całą gamę witamin, minerałów oraz składników odżywczych, które pomagają utrzymać szczupłą sylwetkę i zdrowie. Dodatkowo wiele osób powołuje się na to, że spożywanie roślin jest lepsze dla środowiska. Nawet niektórzy sportowcy stosują diety roślinne — wegetariańskie lub nawet wegańskie.
Które produkty będą najlepszymi opcjami?
Fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem białka roślinnego. Jedząc różnorodne pokarmy, możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których twój organizm potrzebuje i których nie może samodzielnie wytworzyć. W większości pokarmów roślinnych brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Dlatego tak ważne jest łączenie różnych produktów. Na przykład fasola i produkty pełnoziarniste nie są pełnowartościowymi źródłami białka, ale kiedy jesz oba, uzyskujesz wszystkie niezbędne aminokwasy. Nie martw się, nie musisz zawsze jeść ich w tym samym posiłku. Upewnij się, że uwzględniasz oba z nich, jak i różne inne roślinne źródłach białka w ciągu dnia.
Soja jest jednym z roślinnych źródeł białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest kompletnym białkiem. Dlatego weganie bardzo często uwzględniają soję w swoich posiłkach. Ze względów zdrowotnych najlepsza jest fermentowana soja, taka jak tempeh. Fermentacja ogranicza niektóre składniki soi, które teoretycznie mogą wpływać na tarczycę i zakłócać wchłanianie składników mineralnych.
Tofu to inna popularna opcja. Nie jest co prawda sfermentowana, ale jest lepsza, niż wiele przetworzonych roślinnych alternatyw na rynku. Wiele hamburgerów wegetariańskich i innych wegetariańskich substytutów mięsa składa się z długiej listy przetworzonych składników.
Wybieraj źródła białka o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Sojowe parówki, wędliny i inne przetworzone produkty nie są dobrym rozwiązaniem.
Innym produktem roślinnym, który zawiera cały pakiet aminokwasów, jest komosa ryżowa tak zwana quinoa. Komosa jest także doskonałym źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza, wapnia i przeciwutleniaczy. Jeśli eliminujesz ze swojej diety produkty odzwierzęce, koniecznie uwzględnij w menu quinoę.
Jakie ilości białka znajdują się w produktach roślinnych?
- Najlepiej pod kątem zawartości białka wypada soja. W 100 g suchych ziaren soi znajduje się nieco ponad 34 g białka.
- Fasola czerwona konserwowa – w 100 g znajdziemy 8,1 g białka.
- Ciecierzyca sucha – w 100 g znajduje się 19.3 g białka.
- Soczewica zielona – w 100 g znajduje się 24,2 g białka.
- Komosa ryżowa – w 100 g dostarcza 14,8 g białka (białko to jest pełnowartościowe).
Źródłem białka roślinnego są również orzechy i nasiona:
- 100 g migdałów /100 g pistacji – 20 g białka
- 100 g orzechów włoskich – 16 g białka
- 100 g orzeszków ziemnych – 13,7 g białka
- 100 g nasion sezamu – 23,2 g białka
- 100 g nasion słonecznika – 24,4 g białka
Warzywa są również przyzwoitym źródłem białka. Na przykład 200 g brokułów dostarcza 6 g białka. Jednak podobnie, jak większość produktów roślinnych nie zawiera pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów.
Roślinne białka a aminokwasy leucynowe i rozgałęzione
Mięso i nabiał to dobre źródło aminokwasów rozgałęzionych — leucyny, izoleucyny i waliny. Aminokwasy rozgałęzione odgrywają szczególną rolę w rozwoju i regeneracji mięśni. W rzeczywistości leucyna włącza krytyczny szlak wzrostu mięśni zwany szlakiem mTOR. W leucynę obfite są w szczególności takie produkty jak jaja, mięso i ryby. Wodorosty i soja są również dobrym źródłem leucyny. Mimo to dieta roślinna zazwyczaj nie jest wystarczająco bogata w leucynę.
Badanie przeprowadzone w 2015 roku wykazało, że sproszkowanie białko grochu jest tak samo skuteczne, jak suplement białek serwatkowych pod kątem zwiększania wielkości i siły mięśni. Jeśli eliminujesz większość produktów pochodzenia zwierzęcego, białko grochu będzie dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych.
Podsumowanie
Możesz budować mięśnie na diecie roślinnej, ale musisz szczególne zadbać o właściwe skomponowanie diety, ilości dostarczonego białka i jego zróżnicowane źródła oraz całkowitą ilość kalorii. Ponieważ pokarmy roślinne mają stosunkowo niską kaloryczność, posiłki będą miały dużą objętość.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz jeść dużo i do syta. Należy jednak uważać na ilość błonnika. Łatwo bowiem przesadzić z jego podażą w diecie roślinnej. Błonnik jest zdrowy i potrzebny, jednak jego zbyt duża ilość może powodować problemy ze strony układu pokarmowego w tym wzdęcia, a także zaburzać prawidłowe wchłanianie składników odżywczych.
Nie zapominaj, że dieta wegetariańska lub wegańska może być równie niezdrowa, lub nawet bardziej niezdrowa, niż dieta zawierająca produkty odzwierzęce. Niektórzy wegetarianie i weganie jedzą głównie przetworzoną żywność. W końcu frytki i pieczywo, pizza z serem wegańskim, mogą być częścią diety wegetariańskiej, ale nie są to pokarmy zdrowe i dietetyczne. Tak więc, jeśli myślisz o przejściu na dietę roślinną, zadbaj o to, by składała się ona z produktów jak najmniej przetworzonych.
Diety oparte na roślinach często są niedoborowe w część składników odżywczych, w tym żelazo, witaminę B12, jod, wapń i witaminę D. Forma żelaza otrzymywana z pokarmów roślinnych, nazywana żelazem niehemowym, nie jest tak dobrze wchłaniana, jak żelazo hemowe z produktów zwierzęcych. Roślinne pokarmy również nie są źródłem witaminy B12, więc jeśli rezygnujesz z mięsa i produktów mlecznych, pomyśl koniecznie o odpowiedniej suplementacji.
