Charakterystyka
Magnez jest minerałem dość słabo przyswajalnym. Wchłanialność jego w organizmie człowieka wynosi od 15 do 40%. Zależna jest ona od rodzaju pożywienia, stosowanych leków czy czynników zewnętrznych przy hodowli jego źródeł.
Magnez wraz z wapniem i witaminą D3 jest podstawowym budulcem kości i zębów. Zaleca się, aby jego proporcja w diecie względem wapnia wynosiła 1:2.
Do podstawowych roli magnezu w organizmie zaliczamy:
- prawidłową regulację układu nerwowego
- funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego
- budulec kości i zębów
- istotny wpływ na przebieg ciąży
- uczestnictwo w reakcjach enzymatycznych.
Źródła w diecie
Kasza gryczana – mimo że w 100 g nie zawiera ona największych ilości magnezu, to zdecydowanie łatwiej jest zjeść w posiłku 100 g kaszy gryczanej, niż kakao, pestek dyni czy otrębów. Ilość magnezu w kaszy gryczanej wynosi 231 mg. Jest to jeden z produktów, który zdecydowanie powinien znaleźć się w naszej diecie.
Woda wysokozmineralizowana – ilość magnezu w 1 litrze wody wysokozmineralizowanej waha się w granicach od 100 do 200 mg. To właśnie ona powinna być podstawowym źródłem płynów w diecie. Szczególnie u osób aktywnych fizycznie.
Pestki dyni – suszone pestki dyni zawierają aż 262 mg magnezu. Warto dodawać je do posiłków, jednak należy mieć na uwadze, że są one również źródłem tłuszczów, a przede wszystkim kwasów tłuszczowych omega 6, z których ilością należy uważać.
Kakao – naturalne kakao jest bardzo dobrym źródłem magnezu. Zawiera go aż 499 mg. Należy jednak pamiętać, że ilości, jakie stosujemy do posiłków na słodko, to z reguły ok. 10-15 g.
Otręby – zawierają ogromną ilość magnezu – 611 mg. Sytuacja jednak wygląda podobnie jak w przypadku kakao. Ilości stosowane jako dodatek do posiłków są niewielkie, więc ciężko traktować je jako dobre źródło magnezu. Poza tym zawierają spore ilości fitynianów, które mają negatywny wpływ na przyswajanie składników mineralnych.
Migdały – ilość magnezu w nich wynosi około 286 mg. Podobnie jak otręby zawierają również fityniany. Dlatego przed ich spożyciem można namaczać je w wodzie, np. z dodatkiem soku z cytryny.
Orzechy brazylijskie – są nawet lepszym źródłem magnezu niż wyżej wymienione migdały. Jego ilość wynosi 376 mg. Są również świetnym źródłem selenu – 1917 ug, co daje aż 2739% dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny. Z tego też powodu uważać należy z ich spożyciem.
Płatki owsiane – zawierają 177 mg magnezu. Podobnie jak kasza gryczana, zjedzenie 100 mg nie stanowi dla większości osób problemy. Również są one źródłem kwasu fitowego, więc dzień wcześniej warto wymoczyć je w wodzie.
Podsumowanie
Magnez odgrywa w ludzkim organizmie na tyle istotną rolę, że zdecydowanie należy zwrócić uwagę na odpowiednie dostarczanie go wraz z pożywieniem. W przypadku osób aktywnych fizycznie lub z możliwymi niedoborami warto przemyśleć stosowanie suplementacji jabłczanem, cytrynianem czy magnezem w formie chelatu.
