Co sprawia, że produkt jest sycący?
Największy wpływ na sytość danego produktu mają dwa czynniki: zawartość białka oraz błonnika.
Nie bez znaczenia pozostają proporcje między nimi w danym produkcie. Białko uchodzi za najbardziej sycący składnik odżywczy. Stąd też produkty w nie bogate, będą syciły nas mocniej. Wysoka zawartość błonnika w produktach spożywczych wpływa na wydłużenie czasu trawienia, większe wypełnienie żołądka oraz spowolnienie jego opróżniania.
Znaczenie ma również objętość danego produktu. Im większa objętość produktu związaną z dużą ilością wody lub powietrza, tym większe uczucie sytości po jego spożyciu.
Znaczenie ma również zawartość kalorii na 100 gramów produktu. Im jest niższa, tym możemy zjeść więcej.
Czym jest indeks sytości?
Indeks sytości jest wskaźnikiem określającym poziom sytości po zjedzeniu porcji danego produktu spożywczego o określonej kaloryczności. Posługiwanie się indeksem sytości pomaga kontrolować apetyt, a tym samym może być pomocnym narzędziem w walce z nadwagą i otyłością.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem diety o niskiej kaloryczności, koniecznie zwróć uwagę na indeks sytości produktów, które pojawiają się w Twoim menu. Dużo łatwiej bowiem przestrzegać zasad diety i unikać napadów głodu, gdy opiera się na produktach, po których dłużej jesteśmy najedzeni.
W jaki sposób przypisano produktom wartości indeksu sytości?
Indeks sytości został stworzony przez australijską badaczkę dr Susanne Holt. Wraz ze współpracownikami stworzyła ona ranking produktów według ich wpływu na zaspokajanie głodu. W badaniu wykorzystano 38 produktów spożywczych, przypisane je do 6 grup.
- W trakcie badania podawano osobom porcję danego produktu dostarczającą 240 kcal.
- Wraz ze zjadaną porcją, osobom biorącym udział w badaniu, podawano 220 mln wody. W ciągu kolejnych 2 godzin nie można było nic jeść ani pić. Po tym czasie osoby oceniały swój poziom głodu. Oceny dokonywano w 7 stopniowej skali.
- Produktem referencyjnym był biały chleb. Przypisano mu indeks sytości równy 100.
- W trakcie trwania badania, co 15 minut pobierano osobom uczestniczącym w eksperymencie krew, oznaczając poziom glukozy i insuliny.
- Po upływie dwóch godzin do dyspozycji osób biorących w badaniu był bufet. Notowano co i w jakich ilościach zjadali.
- Na podstawie analizy wyników opracowano tabelę indeksu sytości produktów spożywczych.
- Produkty, które zaspokajały głód bardziej niż biały chleb otrzymywały indeks sytości powyżej 100, produkty, które syciły w mniejszym stopniu otrzymywały IS poniżej 100.
Produkty o wysokim indeksie sytości
Ziemniaki
Owiane są złą sławą ze względu na wysoką zawartość skrobi i węglowodanów. Tymczasem zupełnie niepotrzebnie! Zawierają sporo witamin i składników mineralnych, a także sycą na długi czas. Wystarczy nie dodawać do nich żadnych sosów.
Najbardziej sycące będą ugotowane.
Biała ryba
Ryby zawierają dużo białka i mało tłuszczu. Stanowią idealny wybór na zdrowy, sycący posiłek.
Owsianka
Owsianka daje uczucie sytości na dłużej niż inne płatki śniadaniowe. Podczas gdy IS owsianki wynosi 209, dla musli to jednie 100 (popularne cornflakes – 118)! Ogromna różnica! Zjedz płatki owsiane z jabłkiem lub pomarańczą, a będziesz najedzony o wiele dłużej niż po musli.
Pomarańcze
Spośród badanych owoców otrzymały najwyższy indeks sytości, bo aż 202. Dla porównania bananom przypisano IS 116.
Jabłka
Zawierają pektyny, które pomagają usprawniać procesy trawienne i sycić na dłużej. Jabłko to również sporo wody.
Fasola
Gotowana fasola, po bretońsku czy zupa fasolowa to potężna dawka błonnika i białka. Jeśli nie dodamy do niej tłustego mięsa czy boczku – stanowić będzie dietetyczny, sycący posiłek.
Jajka
Są świetnym źródłem wysokiej jakości białka. Jedna duża sztuka zawiera 6 gramów, włącznie ze wszystkimi dziewięcioma kluczowymi aminokwasami. Najbardziej sycą jajka ugotowane na twardo.
Produkty o niskim indeksie sytości
Dla nikogo nie będzie chyba zaskoczeniem, że na liście produktów o niskim indeksie sytości znalazły się przede wszystkim słodycze, ciastka, ciasteczka, pączki czy słone przekąski.
Produkty te są wysokokaloryczne, ubogie w błonnik, zawierają mało wody i białka.
Croissant
Jeśli do tej pory nie byłeś pewien dlaczego lepiej zjeść kanapkę z chleba razowego z gotowanym jajkiem i pomidorem na śniadanie zamiast croissanta, to już teraz wiesz.
Słodki rogal otrzymał IS 47! To niewiele! Ponad połowę mniej niż biały chleb.
Pełnoziarnisty chleb ma natomiast IS powyżej 150, podobnie jak gotowane jajko.
Można więc przypuszczać, że po zjedzeniu tej samej ilości kcal z chleba razowego z jajkiem będziesz aż trzy razy bardziej/dłużej najedzony niż po croissancie.
Pączek z lukrem
Pączek wypada nieco lepiej niż croissant, ale nie daj się mu zwieść. IS pączka to około 68.
Czekoladowy baton
W badaniu pod lupę wzięto baton Mars, przypisano mu IS 70.
Kabanosy
Zaskakujące dla niektórych będą być może kabanosy. Kto jednak jada kabanosy ten wie, z jaką łatwością przychodzi pochłonięcie całej paczki. Niska sytość kabanosów wynika w dużej mierze z ich wysokiej smakowitości, jak również małej zawartości wody, a tym samym mają one dużo mniejszą objętość niż świeże mięso o podobnej kaloryczności.
IS kabanosów to 81.
Solone orzeszki ziemne
Bywają równie wciągające co chipsy. Są przy tym niezwykle kaloryczne i słone.
IS orzeszków ziemnych to 84, delikatnie wyższy poziom sytości osiągniemy jedząc chipsy.
Żaden jednak z wymienionych produktów nie należy do szczególnie sycących.
Jogurt owocowy
Każdy wie, że jogurty to samo zdrowie, mnóstwo wapnia i świeże kawałki owoców…. Niestety jedynie w reklamach. W rzeczywistości jogurty owocowe to zamaskowane słodycze.
IS jogurtu owocowego oszacowano na 88. Co ciekawe, większą sytością charakteryzują się lody waniliowe! Ich IS wynosi 96.
Poniższa tabela zawiera index sytości wybranych produktów
Podsumowanie
Indeks sytości został opracowany ze względu na rosnącą potrzebę skutecznej walki z nadwagą i otyłością. Jego znajomość może okazać się pomocna w pracy nad utratą masy ciała. Oczywiście układając swój jadłospis należy wziąć pod uwagę również szereg innych czynników poza IS. Niemniej jednak w dietach o obniżonej kaloryczności obecność takich produktów jak gotowane ziemniaki, gotowane jajka, pieczona lub gotowana biała ryba, pomarańcze, jabłka czy truskawki, a także owsianka i rośliny strączkowe, z pewnością pomoże wytrwać nam w założeniach diety bez konieczności zmagania się z napadami głodu.
