Owoce po wysiłku a sprawa glikogenu

Co mówią obiegowe teorie?

Zgodnie z obiegową wiedzą, konsumpcja owoców w okresie powysiłkowym nie jest najrozsądniejszym rozwiązaniem, gdyż zawierają one głownie fruktozę – cukier zupełnie nieprzydatny pod kątem uzupełniania strat glikogenu powstałych w toku trwania aktywności. Jako wadę wskazuje się też "wysoką zawartość błonnika", który opóźnia tempo opróżniania żołądka i w ten sposób spowalnia czas odnowy rezerw energetycznych organizmu. Można też spotkać się ze stwierdzeniem, które mówi, iż wysokie spożycie owoców po wysiłku jest czynnikiem sprzyjającym odkładaniu tkanki tłuszczowej (znowuż winna jest tutaj wspomniana fruktoza).

Czy powyższe zarzuty mają rzetelne uzasadnienie? A jeśli mają, to jakie?

Zanim przejdę do omawiania tego zagadnienia chciałbym sprostować pewne nieporozumienia związane ze znaczeniem tempa uzupełniania glikogenu, jak się bowiem okazuje, temat ten bywa często przedstawiany w trochę nieprecyzyjny sposób co prowadzi do przeniesienia uwagi z kwestii bardzo istotnych na aspekty o zdecydowanie mniejszym znaczeniu dla rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej nie tylko na rekreacyjnym, ale również na wyczynowym poziomie.

Znaczenie glikogenu – drobne nieporozumienie

Glikogen bez wątpienia stanowi ważne źródło energii dla obciążonych mięśni, a odpowiednio wysokie jego zapasy pozwalają poprawić zdolności wysiłkowe, co wykorzystywane jest w sporcie wyczynowym. Nieporozumienie polega na tym, iż przy treningu rekreacyjnym nie ma konieczności przykładania dużej wagi do kwestii tempa uzupełniania glikogenu. Mało tego, również w przypadku ciężkich sesji wysiłkowych wykonywanych przez sportowców przygotowujących się do zawodów, aspekt ten nie jest kwestią kluczową o ile treningi nie przypadają częściej niż raz na dobę. I ten aspekt ma kluczowe znaczenie.

Co to w praktyce oznacza?

Jeśli zawodnik ćwiczy dwa razy dziennie, to tempo uzupełniania glikogenu staje się zdecydowanie ważniejsze i należy zadbać o to by było szybkie (chociaż niekiedy celowo wprowadza się rozwiązanie polegające na wykonywaniu niektórych treningów na wypłukanym glikogenie. Poziom glikogenu mięśniowego staje się też ważny przed startem w zawodach, w przypadku których mamy do czynienia z długotrwałym wysiłkiem lub sumą krótszych startów. Wtedy stosuje się rozwiązania mające na celu wywołanie tzw. nadkompensacji glikogenu. W pozostałych wypadkach aspekt ten nie ma wielkiego znaczenia. Tak więc osoby trenujące na siłowni 3 – 4 razy w ciągu tygodnia absolutnie nie muszą sobie zawracać nim głowy.

Spożycie owoców a tempo uzupełniania glikogenu

Owoce postrzegane są obiegowo jako skondensowane źródło fruktozy. Fruktoza natomiast, jak powszechnie wiadomo raczej słabo nadaje się do uzupełniania glikogenu mięśniowego. Wykazały to badania przeprowadzone w połowie lat 90. przez Van den Bergh'a. Problem polega jednak na tym, iż po wspomniane powyżej badanie (niezwykle często przytaczane jako dowód świadczący na niekorzyść owoców) dotyczyło czystej fruktozy. Owoce tymczasem to także spora dawka glukozy, sacharozy (składającej się z glukozy i fruktozy), a niekiedy także – skrobi (dotyczy to np. bananów).

Czy to coś zmienia? Okazuje się że tak!

Eksperyment przeprowadzony w roku 2000 wykazał dla odmiany, iż tempo uzupełniania glikogenu mięśniowego w przypadku podawania sacharozy (czyli, jak wspomniałem – połączenia glukozy i fruktzy), jest tak samo szybkie jak w przypadku samej glukozy. Dodatkowo dr Casey i pozostali autorzy tego badania zaobserwowali, że podanie cukru stołowego pozwalało istotnie szybciej uzupełnić poziom glikogenu wątrobowego. Tak więc biorąc pod uwagę i glikogen mięśniowy i wątrobowy, połączenie glukozy i fruktozy okazało się lepsza niż sama glukoza. Na podstawie tejże próby można zaryzykować stwierdzenie, iż owoce (zawierające i glukozę i fruktozę) mogą okazać się wręcz korzystniejszą opcją niż produkty zawierające tylko glukozę (czy też prawdopodobnie – samą skrobię, która jest polimerem glukozy).

Wytłumaczenie "zagadki"

Powyższą ciekawostkę można uzasadnić w prosty sposób. Tempo poboru glukozy z przewodu pokarmowego jest ograniczone. Oznacza to, że organizm może pobrać tego cukru tylko określoną ilość w określonym czasie. Fruktoza wykorzystuje inne ścieżki transportowe nie konkurując z glukozą – wchłania się niezależnie od niej. Dzięki obecności fruktoz możliwe jest więc szybsze uzupełnienie rezerw energetycznych organizmu, przy czym ten cukier akurat trafia głównie do wątroby i tam jest metabolizowany oraz magazynowany w postaci glikogenu, choć dostępne dane wskazują, że pewna (niewielka ) część fruktozy, po przejściu odpowiednich przemian może także zostać użyta do uzupełniania glikogenu mięśniowego.

Podsumowanie

Wbrew obiegowym teoriom owoce mogą stanowić dobre źródło węglowodanu w okresie powysiłkowym, nie jest bowiem prawdą, iż cukry w nich zawarte są bezużyteczne w kwestii uzupełniania glikogenu. Istnieją przesłanki by uważać, iż owoce są w tej materii znakomitym wyborem. Trzeba jednak mieć na uwadze, iż całkowita zawartość sacharydów w owocach jest stosunkowo niewielka i rzadko kiedy przekracza 20%. Oznacza to, iż należałoby zjeść ich naprawdę dużo by dostarczyć sporej dawki węglowodanów. Owoce więc lepiej sprawdzą się jako dodatek (ale bardzo wartościowy), do innych produktów węglowodanowych spożywanych po wysiłku.