Odżywianie jest bardzo ważne dla naszego zdrowia i samopoczucia. To żadna nowość i każdy o tym wie. Nie każdy za to ma świadomość, które z witamin i minerałów wspierają dany obszar naszego organizmu. Jednym z ważniejszych obszarów jest nasze serce. To dzięki niemu żyjemy, pracujemy, trenujemy. Jest to nasza pompa, która sprawia, że krew krąży po całym ciele i dostarcza składniki odżywcze do wszystkich komórek. Zobacz, które witaminy i minerały mają kluczowe znaczenie dla Twojego serca. Może się okazać, że powinnaś/eś wprowadzić pewne korekty w swojej diecie, by jeszcze lepiej o siebie zadbać? Oto witaminy i minerały, które wspierają zdrowie serca.
Witamina D
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, "dostarczaną" również po wystawieniu skóry na działanie promieni ultrafioletowych B (UVB) pochodzących ze światła słonecznego. Witamina D pełni w organizmie wiele funkcji. Bierze udział w cyklu życia każdej komórki, wpływa na produkcję hormonów, a także wspiera układ odpornościowy i procesy tworzenia kości. Pomaga ona również w regulacji ciśnienia krwi i funkcjonowaniu naczyń krwionośnych.
Jej niedobór jest powiązany z nieprawidłowym funkcjonowaniem naczyń krwionośnych, podwyższonym poziomem lipidów we krwi, usztywnieniem tętnic i powiększeniem lewej komory mięśnia sercowego. Ponieważ w naszej szerokości geograficznej trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D ze słońca, warto przyjmować jej suplement. Dawka dzienna 2000 IU wydaje się dla większości osób optymalna. Jeśli podejrzewamy u siebie niedobory i rozważamy przyjmować większą dawkę, warto zrobić najpierw badanie krwi.
Potas
Potas to elektrolit, który reguluje funkcje nerwów i mięśni. Jeśli chodzi o zdrowie serca, pomaga utrzymać prawidłowy poziom ciśnienia krwi poprzez wypłukiwanie nadmiaru sodu przez nerki.
Ile potasu potrzebujesz każdego dnia? Zalecane dzienne spożycie potasu dla dorosłych wynosi 2600 mg. Możesz dodać więcej potasu do swojej diety, jedząc owoce, takie jak banany, suszone śliwki i morele, warzywa takie jak szpinak, marchew i ziemniaki, warzywa strączkowe, orzechy (np. migdały), nabiał, ryby, mięso i jajka.
Magnez
Magnez jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kilka ważnych ról w organizmie, w tym:
- odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów,
- zapobiega i lub redukuje migreny,
- pomaga w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego,
- kontroluje poziom cukru we krwi.
Magnez jest również niezbędny dla zdrowia serca. W jaki sposób? Przede wszystkim "kontroluje" poziom cukru we krwi i wspomaga metabolizm insuliny. Poprawia także pracę naczyń krwionośnych i reguluje poziom lipidów we krwi.
Najlepsze źródła magnezu to orzechy, nasiona, warzywa liściaste, ryby i produkty pełnoziarniste. Zalecane dzienne spożycie magnezu to 400 miligramów dla mężczyzn i 320 miligramów dla kobiet. Trzeba jednak pamiętać, że są to uśrednione dane. Zapotrzebowanie to może zmieniać się wraz z wiekiem oraz ze względu na prowadzony tryb życia.
Witamina B6
Witamina B6 to witamina, która współpracuje z innymi witaminami z grupy B, aby pomóc organizmowi wytwarzać energię. Ponadto wspomaga prawidłowe działanie układu odpornościowego i nerwowego. Bierze również udział w syntezie neuroprzekaźników regulujących nastrój, apetyt i sen.
Jeśli chodzi o zdrowie serca, witamina B6 obniża poziom homocysteiny. Wysoka homocysteina wiąże się z większym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Mimo to nie jest jasne, czy obniżenie homocysteiny niezawodnie zmniejsza ryzyko udaru lub zawału serca — temat ten wymaga dalszych badań.
Najlepiej jest spożywać B6 z naturalnych źródeł, takich jak produkty pełnoziarniste, zboża, rośliny strączkowe, ziemniaki i banany. Często też sięgając po suplement magnezu, otrzymujemy go wraz z witaminą B6, ponieważ wspomaga ona wchłanianie tego minerału. Zapotrzebowanie na witaminę B6 zmienia się wraz z wiekiem. U osób dorosłych jest to około 1,3 mg dzienne.
Kwas foliowy
Potrzebujesz kwasu foliowego do wytworzenia DNA i RNA, czyli materiału genetycznego używanego do tworzenia nowych komórek. Witamina ta odgrywa ważną rolę w podziale i wzroście komórek, w tym w rozwoju płodu. Pomaga również w prawidłowym dojrzewaniu czerwonych krwinek i pomaga w produkcji aminokwasów, które są budulcem białka.
Kwas foliowy to rozpuszczalna w wodzie witamina B, która jest ważna dla zdrowia serca. Występuje naturalnie w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, a także w owocach cytrusowych, roślinach strączkowych i orzechach.
Dzienne zapotrzebowanie osób dorosłych wynosi 400 µg. U kobiet ciężarnych i karmiących piersią wzrasta do 500-600 µg.
Podsumowanie
Spożywanie diety bogatej w składniki odżywcze, która obejmuje owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, dostarczy organizmowi większość powyższych składników odżywczych z wyjątkiem witaminy D. Najlepszą opcją dla witaminy D jest codzienne przebywanie na słońcu oraz konsumpcja ryb i tłuszczu z saków morskich lub przyjmowanie suplementu. Dbając o swoją dietę, możesz wpłynąć na swoje zdrowie i samopoczucie. Uzupełnij swoje posiłki o wyżej wymienione witaminy i minerały, i wspieraj zdrowie swojego serca!
