Przez które produkty tyjemy lub nie możemy schudnąć?

Zdrowe tłuszcze

Już widzę te komentarze: „Jak to, zdrowe tłuszcze?” Przecież wszyscy je zalecają? No tak, ale taka np. oliwa z oliwek to skoncentrowana bomba energetyczna (np. 824 kcal w 100 ml). Nie chodzi o to, że oliwa z oliwek jest szkodliwa dla zdrowia, szczególnie gdy jest spożywana w bardzo niewielkiej ilości. Jednak w dietetyce granica pomiędzy korzyścią a szkodą bywa płynna. O ile dla sportowca mającego gigantyczny wydatek energetyczny dodatkowa porcja tłuszczów posłuży pewnie jako „paliwo” dla regeneracji powysiłkowej, na podtrzymanie różnych procesów życiowych i inne cele, to dla osoby odchudzającej się każda dodatkowa porcja, nawet najzdrowszych tłuszczów nie musi być dobrym wyborem. Nie należy też wierzyć w opowieści o tym, iż od tłuszczów się nie tyje. To, czy się zwiększa ilość tkanki tłuszczowej, czy nie, zależy od dziennego bilansu energetycznego, ile tam jest ogółem energii z tłuszczów i jak dana osoba na nie reaguje.

Podsumowując - zwracaj uwagę na:

• olej rzepakowy,
• olej lniany,
• olej kokosowy,
• oliwę z oliwek,
• migdały,
• awokado,
• śmietanę,
• masło,
• smalec,
• orzechy,
• tłuszcze zawarte w rybach.

Tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii i może łatwo utuczyć, gdy jest dostarczany w nadmiarze. Co z tego, że niektóre tłuszcze (np. jednonienasycone) i z grupy omega-3 mają określone właściwości prozdrowotne, skoro nadmiar energii może zniweczyć redukcję?

Napoje energetyczne (i wszystkie inne napoje słodzone)

Tego typu napoje dostarczają dużo węglowodanów, a bardzo mało kofeiny. Równie dobrze możesz pić wodę z cukrem. Tego rodzaju „wynalazki” nie powinny być elementem zdrowej diety. To samo dotyczy wszelkich innych słodzonych napojów, nawet jeśli jest to zwykła czarna herbata z cukrem i cytryną czy zawierająca cukier kawa. Słodzone napoje bezboleśnie podbijają bilans energetyczny, przez co nie starcza miejsca dla zdrowych produktów, np. warzyw czy węglowodanów o wolnej kinetyce (np. kasza gryczana). Nieco lepszym wyborem są napoje zawierające zamienniki cukru, ale niektóre słodziki mogą mieć wpływ na stężenie insuliny czy glukozy we krwi, dlatego też nie powinno się z nimi przesadzać.

Podsumowując - pij wodę

Zwykłą - bez soku, bez cukru, bez syropu glukozowo-fruktozowego. Jeśli prowadzisz długotrwały wysiłek fizyczny, możesz ją wzbogacić w elektrolity i niewielką porcję glukozy (ale i tak musisz to uwzględnić w bilansie energetycznym).

Ociekające tłuszczem produkty

Ktoś kiedyś pytał, czym się różni hamburger z frytkami od mięsa przygotowanego w domu, podawanego z innymi niż ziemniaki węglowodanami, np. z ryżem? Wszystkim!

• Po pierwsze - w domu możesz znacząco zmniejszyć kaloryczność posiłku, bo nie zalewasz wszystkiego tłuszczem (w postaci sosów, majonezu, tłuszczu używanego do smażenia i innych dodatków itd.).
• Po drugie - zmniejszasz ilość soli, która ma negatywny wpływ nie tylko na nerki, ale układ sercowo-naczyniowy.
• Po trzecie - jeśli stosujesz racjonalną dietę, to zwiększasz ilość warzyw, czego w fast foodach raczej nie spotkasz (chyba że zamówisz samą sałatkę).
• Po czwarte - masz wpływ na czas obróbki i przez to jakość potrawy (ograniczasz negatywne zmiany, które mogą zachodzić w węglowodanach, tłuszczach i białkach).
• Po piąte - masz wpływ na pochodzenie mięsa, a istnieje wiele wątpliwości dotyczących masowych hodowli w krajach, które nie do końca stosują się do zakazu stosowania różnorakich substancji wspomagających wzrost (np. hormonalnych).

Dlatego próba porównywania menu z sieci fast food z teoretycznie podobnym, ale w praktyce zupełnie różnym jedzeniem jest skazana na porażkę. Tak samo z wyglądu identyczne jajka mogą mieć kompletnie odmienny profil tłuszczów, w zależności od tego, co dostawała kura. Jedne mogą być bogate w kwasy omega-3, drugie nie mieć ich wcale (albo ilości bez znaczenia praktycznego). Jajka z produkcji przemysłowej nie są równe tym pochodzącym z innych źródeł. Ten sam problem dotyczy nasączonej tłuszczem panierki i zwykłego mięsa przyrządzonego na parze.

Drobne, słodkie przekąski między posiłkami

Nie, wcale nie chodzi mi tu tylko o wartość energetyczną. O wiele większym problemem jest zaburzanie homeostazy glukozy i insuliny. Innymi słowy, napędzasz błędne koło wzrostu i spadku stężenia glukozy we krwi. Insulina ma wpływ na wiele procesów związanych z utylizacją tkanki tłuszczowej, więc ciągły jej wyrzut wcale nie sprzyja odchudzaniu. Problemem jest też dostarczanie przez podobne przekąski niepożądanych węglowodanów i tłuszczów, jednak gdy sięgasz po nie między posiłkami, duże znaczenie może mieć też fakt ciągłego stymulowania wyrzutu insuliny. Nie sprzyja to redukcji ani długowieczności.

Mleko, jogurt, maślanka itd.

Mechanizm

Po ich spożyciu występuje nieproporcjonalnie duży wyrzut insuliny, co z kolei powoduje hamowanie mobilizacji i utylizacji tłuszczu w ustroju. Poza tym zastanów się, czy musisz mieć w swoim menu mleko? Istnieje wiele kontrowersji i problemów związanych z piciem mleka krowiego. Obok wpływu na insulinę, chodzi też o wpływanie na kancerogenezę i dowóz licznych, niekoniecznie zdrowych hormonów.

Badanie

W jednym z badań 24 chłopców mających 8 lat przyjmowało codziennie 53 g białka w postaci mleka lub mięsa. Na początku i po 7 dniach zarejestrowano dietę oraz oznaczono stężenie insuliny, glukozy i aminokwasów. Oporność na insulinę i funkcję komórek beta obliczono na podstawie oceny modelu homeostazy.

Wyniki

• spożycie białka wzrosło o 61% i 54% odpowiednio w grupie mleka i mięsa
• w grupie mleka stężenie insuliny na czczo wzrosło dwukrotnie, co spowodowało też podobny wzrost insulinooporności
• w grupie mięsa nie stwierdzono wzrostu stężenia insuliny oraz insulinooporności (białka tego typu wykazują znikomy wpływ na stężenie insuliny)
• ponieważ stężenia BCAA wzrosły podobnie w obu grupach, stymulacja wydzielania insuliny przez BCAA (leucynę, izoleucynę, walinę) nie jest tu wiarygodnym wytłumaczeniem

Kolejne badanie

W kolejnym badaniu podobną grupę 8-letnich chłopców poproszono o przyjmowanie 1,5 l odtłuszczonego mleka lub takiej samej ilości białka co 250 g niskotłuszczowego mięsa, codziennie przez 7 dni. Wysokie spożycie mleka zwiększyło stężenie IGF-I o 19%. To również nie musi być dobra wiadomość, gdyż ten właśnie szlak wiąże się, chociażby z kancerogenezą. Obok wpływu na anabolizm, zarówno insulina, jak i IGF-1 mają swoją ciemną stronę.

Warto pamiętać, iż mleko zawiera nie tylko progesteron, kortykosteroidy, testosteron, estrogeny (wszystkie), ale również IGF-1. Oczywiście, większość hormonów spożytych z mlekiem powinna być dezaktywowana przy pierwszym kontakcie z wątrobą, ale mimo wszystko mleko wywiera wpływ np. na przedwczesne dojrzewanie dziewczynek.

Węglowodany o szybkiej kinetyce

Nie chodzi tylko o napoje słodzone, desery mleczne czy drobne słodkie przekąski omówione wcześniej. Mogą być to 100% soki, które niekoniecznie muszą być dodatkowo dosładzane. Są kaloryczną bombą równą napojom typu cola. Co z tego, że soki zawierają witaminy, skoro jest w nich aż tak dużo węglowodanów. Mogą być to wszelkie inne źródła glukozy, fruktozy, sacharozy, syropu glukozowo-fruktozowego, laktozy, maltozy itd. Można je znaleźć w zaskakująco dużej ilości produktów, szczególnie o wysokim stopniu przetworzenia.

Owoce

Znaj umiar. To, iż coś jest naturalne (o ile takie faktycznie jest), wcale nie oznacza, iż nie może utuczyć. Szczególnie jeśli z owoców zrobisz sok, to nagle okaże się, iż zawartość węglowodanów wcale nie ustępuje napojom typu cola. Poza tym np. banany mogą być świetnym źródłem cukrów o szybkiej kinetyce (glukoza i fruktoza).

Niskotłuszczowe zamienniki

Niekoniecznie fakt zmniejszenia w danym produkcie zawartości tłuszczu musi świadczyć o tym, że jest to dobry wybór. Być może osiągnięto ten cel, zwiększając zawartość węglowodanów. Z reguły prześledzenie składu takiego „zdrowego” produktu może przysporzyć o ból głowy.

Złe produkty, ale wpisujące się w bilans energetyczny

Chodzi np. o zupy w proszku, przygotowane do szybkiego spożycia zupki chińskie („dieta studencka”), mrożone pierogi, knedle, pizze, paluszki rybne, niskiej jakości parówki i wędliny, kiepskie sery topione. Nie tylko są to produkty wysokoprzetworzone, mają za dużo soli, węglowodanów i tłuszczów, mających negatywny wpływ na nasz ustrój, to czasem są wypełniane drugiej kategorii odpadami. Tam wcale nie liczy się jakość, tylko niska cena. W takim przypadku, jakie ma znaczenie, iż wpiszesz dany produkt do menu i mieści się on w przyjętym bilansie energii, skoro to i tak od początku zły wybór? Nie powinno być tam żadnych wysokoprzetworzonych produktów?

Podsumowanie

W drodze do wymarzonej sylwetki może pojawić się wiele pułapek. Czytaj skład produktów, które kupujesz, i zastanów się, czy na pewno wszystkie pomogą w osiągnięciu Twoich celów krótko-, jak i długoterminowych.