Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Redukcja tłuszczu - jak dostarczyć wymaganą ilość białka bez użycia odżywek?

Redukcja tłuszczu - jak dostarczyć wymaganą ilość białka bez użycia odżywek?
Jak wiadomo osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza trenujące siłowo, potrzebują zwiększonej podaży białka wraz z dietą. Dodatkowym czynnikiem podnoszącym zapotrzebowanie na proteiny jest obniżone spożycie energii związane z chęcią pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W praktyce, w niektórych przypadkach konieczne jest zwiększenie udziału białka w diecie do dawek przekraczających 200g. Chociaż mogłoby się wydawać, że osiągniecie takiego pułapu jest niemożliwe bez pomocy odżywek, to w praktyce, przy odrobinie wysiłku można to zrobić niskim nakładem pracy, bez konieczności wmuszania w siebie jedzenia.

Ile białka potrzebuję?

Zapotrzebowanie na białko w przypadku osób o przeciętnej aktywności zazwyczaj nie przekracza 1 g na kg masy ciała. Sytuacja zmienia się jeśli w grę wchodzi regularna aktywność fizyczna. Zgodnie z obowiązującym stanem wiedzy, dla osób trenujących siłowo zaleca się spożycie protein sięgające 1,8 g / kg masy ciała. W praktyce, wielu zawodników "na wszelki wypadek" zwiększa udział tego makroskładnika do przedziału od 2 do 2,5 g na kg masy ciała. Tego typu rozwiązania nie są szkodliwe dla zdrowia, a mogą nieść za sobą pewne korzyści, zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, wykazano bowiem, że zapotrzebowanie na proteiny przy deficycie kalorycznym ulega zwiększeniu i może sięgać nawet 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. Dzięki odpowiedniej dawce białka przy deficycie kalorycznym można z jednej strony zmniejszyć ryzyko katabolizmu mięśniowego, a z drugiej obniżyć łaknienie i podkręcić delikatnie metabolizm.

Gdzie znajdę białko?

Białko jest składnikiem występującym zarówno w pokarmach zwierzęcego jak i roślinnego pochodzenia, przy czym to obecne w mięsie, jajach, nabiale, rybach jest bardziej wartościowe niż to zawarte w strączkach, orzechach czy pokarmach zbożowych. Poniżej lista wybranych pokarmów, które można byłoby uznać za "proteinowe" (dawka białka przeliczona jest na 100 g części jadalnych produktu):

  • ser gouda – 25 – 27 g białka
  • rostbef - 20 - 21 g białka,
  • polędwica wołowa – 20 - 21 g białka,
  • mięso z piersi kurczaka – 20 - 21 g białka,
  • tuńczyk z puszki - 20 – 21 g białka,
  • łosoś świeży – 19 – 20 g białka,
  • ser twarogowy półtłusty – 18 – 19 g białka,
  • karkówka – 15 – 16 g białka,
  • jajo całe – 12,5 – białka.

Jeśli chodzi o roślinne źródła białka, to przykładowe produkty "proteinowe" podane są poniżej (w produktach tych jednak obecne są spore ilości węglowodanów bądź tłuszczu):

  • soja nasiona suche – 34 – 35 g białka,
  • soczewica czerwona - 25 – 26 g białka,
  • fasola biała nasiona suche – 21 – 22 g białka,
  • migdały – ok 20 g białka,
  • orzechy włoskie – 16 g białka,
  • kasza gryczana, 20 g białka.

Jak dostarczyć 200 g białka?

Mając już pewną wiedzę dotyczącą zawartości białka w produktach żywnościowych, możemy spróbować ułożyć dietę, która dostarczałaby białka w należytych ilościach. Najpierw zaproponuję przykładowe menu redukcyjne, które przy stosunkowo niskiej kaloryczności (około 2100 kcal), i ograniczeniu spożycia węglowodanów, pozwala dostarczyć aż 200 g białka. Oto jak jadłospis mógłby wyglądać w praktyce:

Śniadanie

Gofry proteinowe z truskawkami

  • 5 jaj (300 g),
  • 200 g truskawek,
  • len, nasiona,
  • mąka kokosowa 10 g.

Przekąska

Caprese

  • 60 g mozzarelli,
  • 200 g pomidora,
  • 10ml oliwy z oliwek,
  • świeża bazylia.

Obiad

Rostbef z ziemniakami i kalafiorem

  • 250 g młodych ziemniaków,
  • 250 g rostbefu,
  • 200 g kalafiora,
  • 5 g masła klarowanego.

Podwieczorek

Sernik z truskawkami

  • 200 g truskawek,
  • 200 g sera twarogowego półtłustego
  • 15 g bezcukrowej galaretki,
  • słodzik w miarę uznania.

Kolacja

Sałatka z kurczakiem i awokado,

  • 200 g piersi z kurczaka,
  • 200 g ogórka zielonego,
  • 60 g awokado,
  • 50 g sałaty lodowej,
  • 50ml jogurtu naturalnego,
  • 15 g płatków migdałowych,
  • 150 g grejpfruta.

Wartość odżywcza diety

  • białko: 200 g, (w tym 180 g zwierzęcego),
  • tłuszcz: 100 g (w tym 7 g omega 6 i 3 g omega 3),
  • węglowodany ogółem: 130 g, (w tym 30 g błonnika).

Powyższe menu pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne oprócz witaminy D, co powinno zostać uzupełnione suplementacją lub ekspozycją na działanie promieni słonecznych.

Podsumowanie

Jak widać pokrycie potrzeb ustrojowych w kwestii zapewnienia odpowiedniej podaży protein niekoniecznie jest czymś bardzo trudnym. Przedstawiona tutaj dieta może stanowić element strategii żywieniowo-treningowej ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej w przypadku mężczyzn z nadwagą trenujących rekreacyjnie, należy jednak mieć na uwadze, iż na potrzeby artykułu udział białka w menu został trochę wyśrubowany, a podaż kalorii – zaniżona. Inspirując się przedstawioną dietą warto mieć te aspekty na uwadze.

Jeżeli zależy Ci na indywidualnie dobranym planie dietetycznym, świadczymy usługę w której przygotowujemy takie jadłospisy. Otrzymasz menu na każdy dzień tygodnia, łącznie z listami zakupów. Jest też możliwość stworzenia wspólnego menu - w granicach możliwości - dla kilku osób, gdy np. chcesz rozpocząć dietę razem z partnerem/partnerką. Przejdź do oferty planów PoTreningu.pl