Jak wiadomo osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza trenujące siłowo, potrzebują zwiększonej podaży białka wraz z dietą. Dodatkowym czynnikiem podnoszącym zapotrzebowanie na proteiny jest obniżone spożycie energii związane z chęcią pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W praktyce, w niektórych przypadkach konieczne jest zwiększenie udziału białka w diecie do dawek przekraczających 200g. Chociaż mogłoby się wydawać, że osiągniecie takiego pułapu jest niemożliwe bez pomocy odżywek, to w praktyce, przy odrobinie wysiłku można to zrobić niskim nakładem pracy, bez konieczności wmuszania w siebie jedzenia.
Ile białka potrzebuję?
Zapotrzebowanie na białko w przypadku osób o przeciętnej aktywności zazwyczaj nie przekracza 1 g na kg masy ciała. Sytuacja zmienia się jeśli w grę wchodzi regularna aktywność fizyczna. Zgodnie z obowiązującym stanem wiedzy, dla osób trenujących siłowo zaleca się spożycie protein sięgające 1,8 g / kg masy ciała. W praktyce, wielu zawodników "na wszelki wypadek" zwiększa udział tego makroskładnika do przedziału od 2 do 2,5 g na kg masy ciała. Tego typu rozwiązania nie są szkodliwe dla zdrowia, a mogą nieść za sobą pewne korzyści, zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, wykazano bowiem, że zapotrzebowanie na proteiny przy deficycie kalorycznym ulega zwiększeniu i może sięgać nawet 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. Dzięki odpowiedniej dawce białka przy deficycie kalorycznym można z jednej strony zmniejszyć ryzyko katabolizmu mięśniowego, a z drugiej obniżyć łaknienie i podkręcić delikatnie metabolizm.
Gdzie znajdę białko?
Białko jest składnikiem występującym zarówno w pokarmach zwierzęcego jak i roślinnego pochodzenia, przy czym to obecne w mięsie, jajach, nabiale, rybach jest bardziej wartościowe niż to zawarte w strączkach, orzechach czy pokarmach zbożowych. Poniżej lista wybranych pokarmów, które można byłoby uznać za "proteinowe" (dawka białka przeliczona jest na 100 g części jadalnych produktu):
ser gouda – 25 – 27 g białka
rostbef - 20 - 21 g białka,
polędwica wołowa – 20 - 21 g białka,
mięso z piersi kurczaka – 20 - 21 g białka,
tuńczyk z puszki - 20 – 21 g białka,
łosoś świeży – 19 – 20 g białka,
ser twarogowy półtłusty – 18 – 19 g białka,
karkówka – 15 – 16 g białka,
jajo całe – 12,5 – białka.
Jeśli chodzi o roślinne źródła białka, to przykładowe produkty "proteinowe" podane są poniżej (w produktach tych jednak obecne są spore ilości węglowodanów bądź tłuszczu):
Mając już pewną wiedzę dotyczącą zawartości białka w produktach żywnościowych, możemy spróbować ułożyć dietę, która dostarczałaby białka w należytych ilościach. Najpierw zaproponuję przykładowe menu redukcyjne, które przy stosunkowo niskiej kaloryczności (około 2100 kcal), i ograniczeniu spożycia węglowodanów, pozwala dostarczyć aż 200 g białka. Oto jak jadłospis mógłby wyglądać w praktyce:
Powyższe menu pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne oprócz witaminy D, co powinno zostać uzupełnione suplementacją lub ekspozycją na działanie promieni słonecznych.
Podsumowanie
Jak widać pokrycie potrzeb ustrojowych w kwestii zapewnienia odpowiedniej podaży protein niekoniecznie jest czymś bardzo trudnym. Przedstawiona tutaj dieta może stanowić element strategii żywieniowo-treningowej ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej w przypadku mężczyzn z nadwagą trenujących rekreacyjnie, należy jednak mieć na uwadze, iż na potrzeby artykułu udział białka w menu został trochę wyśrubowany, a podaż kalorii – zaniżona. Inspirując się przedstawioną dietą warto mieć te aspekty na uwadze.
Jeżeli zależy Ci na indywidualnie dobranym planie dietetycznym, świadczymy usługę w której przygotowujemy takie jadłospisy. Otrzymasz menu na każdy dzień tygodnia, łącznie z listami zakupów. Jest też możliwość stworzenia wspólnego menu - w granicach możliwości - dla kilku osób, gdy np. chcesz rozpocząć dietę razem z partnerem/partnerką. Przejdź do oferty planów PoTreningu.pl
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
