Skuteczność diety intermittent fasting – nowe dowody naukowe

Na czym polega intermittent fasting?

IF może występować w odmianach:

TRF – time-restricted feeding

Czyli skracamy okno żywieniowe, a wydłużamy czas przerwy między posiłkami. Przykładowo okno żywieniowe ma tylko sześć godzin, czyli ktoś zjada pierwszy posiłek o 8:00 rano, a ostatni posiłek o godzinie 14:00. Od 14:00 do 8:00 rano mamy post, trwający 18 h.

Równie dobrze post może trwać np. od 20:00 do 14:00, a okno żywieniowe może wypadać w godzinach 14:00 – 20:00. Ogólnie rzecz ujmując, spotyka się post trwający 16-20 h i okno żywieniowe mające od 4 h do 8 h.

Jest to bardzo dobra opcja. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom człowiek jest w stanie szybko zaadaptować się do wydłużonego postu. Często zdarzało mi się stosować kilkunastogodzinną przerwę między posiłkami. Nie wiem, czy byłbym w stanie trenować z pełną wydajnością, ale ustrój dobrze toleruje przerwy między posiłkami. Jeśli ktoś odczuwa „spadek cukru we krwi”, to proponuję szybko udać się na kompleksowe badania. U zdrowego sportowca stężenie cukru we krwi jest stabilne, reguluje je m.in. glukagon (antagonista insuliny), a w wątrobie jest zgromadzone ok. 100 g (różne źródła przytaczają odmienne wartości),

Post w naprzemienne dni

Czyli poniedziałek: post, wtorek: normalna podaż kalorii, środa post; czwartek: normalna podaż kalorii itd.

Post trwający 24 godziny

Stosowany raz lub dwa razy w tygodniu, w pozostałe dni osoba odżywia się w klasyczny sposób. Może być to model 5 dni zwykłego odżywiania się z dwoma 24-h etapami postu. W metodzie 5:2 w trzeci i szósty dzień stosowany jest post (czyli np. w środę i sobotę). W pozostałe dni stosuje się zwykłą podaż energii.

Strategia, w której restrykcje stosujemy tylko w określone dni

Na przykład 3 dni kaloryczności poniżej 25% zapotrzebowania energetycznego + 4 dni normalnej podaży energii),

Źródło: Mary-Catherine Stockman i wsp. „Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight”

Czy intermittent fasting jest skuteczny?

Oczywiście, ten model żywieniowy ma ogromny potencjał. To nie znaczy, że sprawdzi się u każdego. Jeśli zastosujesz np. sześciogodzinne okno żywieniowe, a umieścisz tam frytki, ziemniaki zalane śmietaną, ryż zalany olejem słonecznikowym, nasączone tłuszczem smażone grzanki, tosty oblane żółtym serem, ciastka, torty, hamburgery, słodzone napoje, pizzę i kebaby, to ciężko oczekiwać, by taka dieta sprzyjała zdrowiu i poprawie sylwetki. Samo wdrożenie wydłużonego okresu postu nie przynosi automatycznie zysków!

Nadal należy stosować przemyślaną dietę, bogatą w węglowodany złożone, zdrowe źródła tłuszczów, odpowiednie źródła protein, witaminy, minerały, błonnik itd. Stosowanie diety IF nie oznacza też, iż możesz leżeć na kanapie i popijać piwo. Nadal należy codziennie przejść co najmniej kilka kilometrów, pojeździć na rowerze, popływać, poćwiczyć ze skakanką, na TRX, na stacji do street workout.

Przyjmuje się, iż minimalnie powinno poświęcić się tygodniowo 300 minut na aktywność fizyczną. Ten czas może być krótszy, jeśli jest to trening charakteryzujący się wysoką intensywnością. Niemniej moim zdaniem, obok 5 h treningu i tak należy poświęcić czas na chodzenie na zewnątrz, nie na bieżni elektronicznej. W XXI wieku wiele osób przychodzi do klubu, by pospacerować na bieżni. A wystarczyłoby przyjść na trening piechotą, zaoszczędzony czas przeznaczając np. na trening siłowy (którego nie da się tak prosto zrealizować w terenie).

Nowe badania naukowe

Naukowcy zaprosili do projektu dorosłych w wieku od 25 do 75 lat z otyłością. Byli pacjentami i brali udział w terapii odchudzającej w Klinice Medycyny na Uniwersytecie Alabama w Birmingham Hospital. Badanie przeprowadzono między sierpniem 2018 r. a kwietniem 2020 r.

Wszyscy uczestnicy mieli ograniczać podaż energii i zostali losowo przydzieleni do grup:

• 8-godzinne okno żywieniowe od 7:00 do 15:00,
• grupy kontrolnej, zwykłe dwunastogodzinne okno żywieniowe.

Wynikami głównymi były utrata masy ciała i utrata tkanki tłuszczowej. Drugorzędowe wyniki obejmowały ciśnienie krwi, tętno, stężenie: glukozy, insuliny i lipidów.

Wyniki po 14 tygodniach stosowania diety

Grupa stosująca ośmiogodzinne okno żywieniowe straciła 2,3 kg więcej masy ciała i 1,3 kg tkanki tłuszczowej więcej, w porównaniu do grupy stosującej dwunastogodzinne okno żywieniowe.

Grupa ośmiogodzinnego okna żywieniowego straciła w ciągu 14 tygodni 6,3 kg całkowitej masy ciała, czyli 0,45 kg tygodniowo; w tym odnotowano utratę 4,7 kg tkanki tłuszczowej.

Grupa dwunastogodzinnego okna żywieniowego straciła w ciągu 14 tygodni 4 kg masy, czyli ~0,29 kg tygodniowo; w tym odnotowano utratę 3,4 kg tkanki tłuszczowej.

Według naukowców efekty stosowania ośmiogodzinnego okna żywieniowego były równoważne zmniejszeniu spożycia kalorii o dodatkowe 214 kcal dziennie, ale nie jest to prawdą. Na „spalanie” 1 kg tłuszczu potrzeba ~8000 kcal deficytu z diety lub w postaci dodatkowego treningu. 1,3 kg tłuszczu oznacza dodatkowy deficyt 10400 kcal. 14 tygodni to 98 dni, a więc dzienny zysk wynosił ok. 106 kcal dziennie, a nie 214 kcal.

W grupie ośmiogodzinnego okna żywieniowego odnotowano poprawę ciśnienia rozkurczowego krwi, spadek o 4 mm Hg oraz poprawę rozmaitych parametrów dotyczących nastroju.

Podsumowanie

Strategia TRF (time-restricted feeding), czyli ograniczania czasu dowozu pokarmu okazała się 38% skuteczniejsza pod względem redukcji tkanki tłuszczowej i 57,5% skuteczniejsza, pod względem spadku ogólnej masy ciała. Należy dodać, iż okno mające 8 h to nie jest jeszcze silna restrykcja. Prawdopodobnie jeszcze skuteczniejsza okazałaby się dieta, w której zastosowano by 5-6 h okno żywieniowe.

Istnieją tysiące badań dotyczących systemu IF, na pewno warto go wypróbować, niekoniecznie, jeśli dla kogoś celem jest budowa masy mięśniowej. Tam krytyczny jest regularny dowóz protein (co 3-4 h). Przedłużony post sprawdzi się w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Niemniej początkujący prawdopodobnie będą w stanie zwiększać masę mięśniową stosując IF, bo dla nich liczy się każdy nowy impuls. Nieco inaczej wygląda sytuacja osób mających więcej lat stażu treningowego.