Smaczne dania, z których nie musisz rezygnować w trakcie odchudzania

Ziemniaki z jajkiem sadzonym i mizerią

Typowo wiosenno-letnie danie, posiadające bogate tradycje w kuchni polskiej. Zwłaszcza w sezonie wiosennym, w „dobie” młodych ziemniaków, jest ono szczególnie atrakcyjne… Wbrew pozorom, poczciwe „kartofle”, a zwłaszcza te wczesne, mają wiele do zaoferowania, jeśli chodzi o wartość odżywczą, a są przy okazji stosunkowo niskokaloryczne (w porównaniu do ryżu czy makaronu). Wbrew negatywnym opiniom na ich temat, wcale nie ma takiej konieczności, aby wykluczać ich z diety w okresie redukowania tkanki tłuszczowej. Wcale nie są bowiem tuczące - a nawet wręcz przeciwnie! Ziemniaki dostarczają cennych dla zdrowia składników oraz co niezwykle istotne – są bardzo sycące. Podobnie rzecz ma się z jajkiem – czy to w formie omleta, jajecznicy czy też jako klasyczne jajo sadzone, charakteryzuje się dużą wartością odżywczą i także hamuje uczucie głodu na bardzo długo.

Przygotowując danie w postaci ziemniaków z jajkiem sadzonym i mizerią, warto pamiętać o kilku ważnych kwestiach, a przede wszystkim o dodatkach i odpowiedniej obróbce kulinarnej. Ziemniaki oczywiście można delikatnie posolić oraz posypać świeżym koperkiem, ostrożność natomiast należy zachować względem ilości stosowanego masła. Sam jego dodatek jest OK., ale ze względu na bardzo wysoką gęstość energetyczną, przesadzając z ilością można wręcz zwielokrotnić kaloryczność posiłku! Jajo z kolei można przyprawić świeżo zmielonym pieprzem oraz lubczykiem. Warto zwrócić uwagę na rodzaj i ilość używanego medium smażalniczego – zdecydowanie najlepsze opcje to: masło klarowane, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, smalec lub olej kokosowy. Nie wolno smażyć na zasobnych w kwasy wielonienasycone tłuszczach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy.

W przypadku mizerii również należy pomyśleć o wartościowych dodatkach takich jak koper czy szczypior, a zamiast śmietany można rozważyć także użycie jogurtu naturalnego lub kefiru bądź też – zapomnianego, a zdrowego – zsiadłego mleka. Obniżymy w ten sposób jej kaloryczność, nie wpływając istotnie na walory smakowe.

Desery owocowe

Wiele osób traktuje owoce w diecie redukcyjnej jako poważną przeszkodę w uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Głównym powodem takiego ich postrzegania są oczywiście zawarte w nich cukry, takie jak sacharoza, fruktoza i glukoza. Faktycznie nadmierne spożycie tych sacharydów nie jest wskazane zarówno w odniesieniu do wpływu jaki wywierają na zdrowie jak i na sylwetkę. Tyle, że trudno doprowadzić do nadmiernej ich podaży poprzez spożycie owoców! To głównie wysoko przetworzona żywność jest zagrożeniem! Owoce, ze względu na niską gęstość energetyczną i wysoką odżywczą stanowić mogą cenny dodatek do odchudzającej diety. Najbardziej wskazane są tutaj owoce jagodowe, czyli maliny, borówki, poziomki i oczywiście truskawki. Dlaczego właśnie one?

Owoce jagodowe, nie dość, że są niskokaloryczne, to jeszcze dodatkowo mogą się okazać cennym sprzymierzeńcem w walce o zadbaną sylwetkę. Zawierają potas, witaminy, związki fenolowe i błonnik. Skutecznie odwracają uwagę od słodyczy zaspokajając apetyt na smak słodki, a także stanowią świetny surowiec do przygotowywania smacznych i zdrowych deserów, np. koktajli, galaretek czy – uwaga – dietetycznych wypieków! O czym nie można zapominać podczas eksperymentów z truskawkami? Przede wszystkim o tym, by nie sprofanować ich dodatkiem cukru! Do truskawek jednak wrócę jeszcze przy okazji omawiania innych, niesłusznie uznawanych za tuczące potraw…

Naleśniki

Naleśniki wybitnie kojarzą się z daniami wysokokalorycznymi i tuczącymi. Tymczasem okazuje się, że przy wprowadzeniu pewnych trików śmiało można włączyć je do menu diety odchudzającej.

Ważne jest jednak to, by nie podążać wydeptaną przez mamy i babcie ścieżką i nie używać do przygotowania tego dania składników takich jak:

• cukier,
• biała mąka,
• dżemy,
• serki smakowe,
• gotowe musy owocowe.

Wspomniane powyżej dodatki czynią z naleśników danie „wysokiego ryzyka”. Jakich produktów użyć w zamian? Opcji na dobrą sprawę jest bardzo dużo. Wiele zależy od naszych upodobań kulinarnych oraz od tego, jaki sposób odżywiania preferujemy.

W przypadku, kiedy staramy się realizować dietę niskoweglowodanową, do przygotowania naleśników przydadzą się:

• całe jaja,
• mąka kokosowa,
• mleko,
• owoce jagodowe, typu maliny, truskawki, borówki,
• słodzik,
• opcjonalnie: odżywka białkowa, twaróg śmietankowy.

Najprostsza opcja polega na zmieszaniu jaj z mąką kokosową i niewielką ilością mleka i usmażeniu naleśników, które posmarować można zmiksowanymi ze słodzikiem owocami i ewentualnie także serkiem lub odżywką. W ten sposób otrzymamy naleśniki typu „low carb”. W przypadku bardziej tradycyjnych rozwiązań żywieniowych zamiast mąki kokosowej można użyć mąki zbożowej, pełnoziarnistej.

Dania z grilla

Sezon grillowy to nie lada wyzwanie dla osób pragnących uzyskać szczupłą sylwetkę. Dania z grilla kojarzą się zazwyczaj z kiełbasą ociekającą tłuszczem, morzem piwa i wielogodzinną biesiadą ze znajomymi. Tyle, że nie każde grillowanie musi mieć akurat taki przebieg i nie każde danie z grilla musi być niezdrowe i tuczące. Ważne jest by wybierać odpowiednie produkty i by we właściwy sposób obchodzić się z nimi podczas obróbki termicznej. Podobnie też istotne znaczenie ma „towarzystwo” w jakim są podawane i nie chodzi tutaj bynajmniej o jakieś szczególne właściwości współbiesiadników, co raczej o „asystę” innych produktów spożywczych…

Grillować najlepiej mięsa, (niekoniecznie bardzo chude, ale niekoniecznie też skrajnie tłuste), a także ryby (te w zasadzie lepiej jest piec w folii) oraz warzywa. Czego natomiast należy się wystrzegać? Przede wszystkim słabych jakościowo przetworów mięsnych, takich jak kiełbasy. Warto także zwrócić uwagę na potrawy i napoje spożywane nijako przy okazji. Należy też pamiętać, że wszelkiego typu dodatki takie jak słone przekąski, piwo, chipsy i słodycze sprzyjają nadmiernej podaży energii i bardzo szybko rujnują sylwetkę i mogą stanowić przyczynę frustracji.

Grillowanie nie powinno przybierać formy ekstremalnej, tzn. nie powinno prowadzić do zwęglenia żywności, bo elementy spalone to obfite źródła kancerogenów. Przy odrobinie inwencji kulinarnej można przygotować szaszłyki lub smaczną i aromatyczną marynatę – np. na bazie ziół i oliwy z oliwek…

Sernik na zimno

Co jak co, ale sernik zdecydowanie nie kojarzy się z odchudzaniem, a raczej z wysokoenergetycznym, przesyconym cukrem i tłuszczem deserem. Okazuje się jednak, że nie musi być on wrogiem szczupłej sylwetki. Sernik na zimno można bowiem przygotować w taki sposób by był niskokaloryczny i by stanowił wartościowe uzupełnienie diety w białko.

Do jego przygotowania potrzebne są takie produkty jak:

• twaróg (chudy, półtłusty lub nawet pełnotłusty, zależnie od założeń diety),
• galaretka bezcukrowa i ewentualnie dodatkowo żelatyna,
• świeże owoce jagodowe,
• słodzik (najlepiej na bazie stewii),
• opcjonalnie: mleko, odżywka białkowa, sok z cytryny.

Przygotowanie jest banalnie proste. Wystarczy zmiksowany ze słodzikiem ser zmieszać z rozpuszczoną w gorącej wodzie żelatyną lub galaretką bezcukrową i ze słodzikiem lub smakową odżywką białkową. Osobno należy przygotować warstwę galaretki zalewając nią świeże owoce. Sernik na zimno oczywiście trzeba schłodzić.

Podsumowanie

Przemyślany jadłospis redukcyjny powinien uwzględniać produkty i pokarmy dostępne sezonowo, a także brać pod uwagę preferencje kulinarne osoby odchudzającej się. Przy odrobinie inwencji, każde danie można przygotować w wersji bardziej dietetycznej niż ta konwencjonalna. Warto sobie jednak zapamiętać jedną ważną kwestię – to że dany pokarm czy danie jest wartościowe pod względem odżywczym, wcale nie oznacza iż można objadać się nim bez końca. „Ilość” to niezmiernie ważny aspekt, którego nie należy pomijać. Przepisy na smaczne i zdrowe dania znajdziesz na naszym portalu w dziale “kuchnia”.