Chociaż wielu osobom może się to wydawać co najmniej zaskakujące, to fakty są takie, że wykonywanie treningów rano na czczo po przebudzeniu, nie jest dziś wcale rzadką praktyką. Dla niektórych godziny poranne to jedyny moment w ciągu dnia, kiedy spokojnie można udać się na siłownię, są też jednostki, które wierzą, iż wysiłek wykonywany na czczo jest bardziej produktywny. W niniejszym poradniku, nie będę zajmował się ocenianiem finalnych skutków takich praktyk, a w zamian skoncentruję się na udzieleniu kilku wskazówek dotyczących tego jak zbilansować posiłek potreningowy, którym w tym wypadku będzie śniadanie.
Liczy się czas
Zanim przejdę do rozważań dotyczących tego co zjeść po porannym treningu, warto najpierw przypomnieć, iż zwłaszcza w sytuacji w której trening wykonywany jest na czczo, duże znaczenie ma czas spożycia powysiłkowego posiłku. Rozwiązaniem najkorzystniejszym jest dostarczenie porcji składników odżywczych do godziny po zakończeniu sesji treningowej. Warto przy tym pamiętać iż przez pierwsze minuty od zakończenia wysiłku przewód pokarmowy nie funkcjonuje na pełnych obrotach, tak więc symboliczny kwadrans pauzy okazać się może rozwiązaniem całkiem rozsądnym. Najbardziej optymalna opcja to taka, gdzie śniadanie przypada około pól godziny po treningu. Czas ten poświęcić można na prysznic, pakowanie do szkoły lub do pracy no i na przygotowanie wartościowego posiłku.
Kluczowy jest skład
Najważniejszym składnikiem, którego należy dostarczyć po treningu z obciążeniem jest białko. Śniadanie musi więc uwzględniać produkty proteinowe. Mogą to być chociażby jaja, mięso, ryby, nabiał (opcja preferowana przez większość osób), a także odzywki białkowe (rozwiązanie niezwykle wygodne, ale także – całkiem wartościowe, przy czym szczególnie polecane są preparaty oparte na komponentach serwatkowych).
Dodatkowo warto uwzględnić w tym posiłku także pewną dawkę węglowodanów, która winna być tym większa w stosunku do białka im:
niższy poziom zatłuszczenia,
lepiej rozbudowana muskulatura,
większym priorytetem jest budowanie masy mięśniowej.
Źródłem węgli może być ryż z owocami, a także kasze, płatki owsiane i pieczywo razowe, choć należy się liczyć, że ostatnie z wymienionych są ciężej strawne i z ich konsumpcją warto odczekać minimum 30 min od zakończenia wysiłku.
Ważne jest też by posiłek potreningowy zawierał pokarmy odkwaszające, dostarczające składników odnawiających rezerwy alkaliczne ustroju. Chodzi oczywiście o warzywa i wspomniane wcześniej owoce. Dostarczają one sporej dawki potasu, pierwiastka który pozytywnie wpływa na równowagę kwasowo-zasadową i dodatkowo hamuje aktywność katabolicznych enzymów. Wyniki badań naukowe wyraźnie wskazują, że dieta zasobna w produkty zasobne w potas zmniejsza ubytki tkanki mięśniowej.
W okresie powysiłkowym nie ma tez konieczności obawiania się tłuszczu. Zwłaszcza jeśli jest to tłuszcz zemulgowany, lekkostrawny taki jak ten występujący w jajach czy w maśle (i nabiale). Składnik ten nie musi upośledzać trawienia ani wchłaniania innych pokarmów. Istnieją wręcz przesłanki by uważać, że pewna jego ilość uwzględniona w posiłku potreningowym korzystnie wpływać będzie na procesy regeneracyjne.
Przykłady śniadań potreningowych
Przykładem powysiłkowego śniadania może być ryż na mleku z odżywką i bananem, albo też omlety otrzymane z jaj, mąki kukurydzianej i owoców, polane jogurtem naturalnym. Śmiało też po treningu można spożyć danie obiadowe przygotowane dzień wcześniej (może to być klon „wczorajszego” obiadu). Opcji jest tak naprawdę sporo. Wiele zależy od możliwości czasowych i preferencji kulinarnych.
Przykłady posiłków wraz ze sposobem ich przygotowania dostępne są pod poniższymi linkami:
Przyjęło się uważać, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Takie przekonanie ma słabe uzasadnienie, nie wiadomo bowiem na jakich podstawach zostało uznane, że posiłek ten jest ważniejszy niż obiad czy kolacja. Jedno jest jednak pewne, z racji tego iż w omawianym kontekście śniadanie jest posiłkiem potreningowym powinno być odpowiednio obfite. Przykładowo, w schemacie cztero-posiłkowym śmiało może ono dostarczać około 25 – 35% dziennego spożycia energii. W przypadku większej ilości posiłków udział kalorii przypadający na ten posiłek może być adekwatnie mniejszy. Unikać należy jednak sytuacji w której śniadanie sprowadza się do niskokalorycznej przekąski po której przez wiele godzin nie pojawia się żaden posiłek. Takie rozwiązanie nie sprzyja optymalizowaniu procesów regeneracyjnych.
Podsumowanie
W sytuacji w której śniadanie staje się posiłkiem potreningowym warto zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów. Po pierwsze winno być ono spożyte nie później niż godzinę po przebudzeniu, po drugie – musi dostarczać pełnowartościowego białka, a także węglowodanów i produktów alkalizujących. Ważne jest też by było odpowiednio obfite, zwłaszcza jeśli w najbliższym czasie po jego konsumpcji nie pojawia się kolejny posiłek.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
