Spalanie kalorii i odchudzanie a poprawa składu ciała

Jaki jest Twój cel?

Jest prawdą, że aby schudnąć, trzeba być na ujemny bilansie kalorycznym, jednak nie wszystkie cele ograniczają się do samego zrzucania kilogramów. W przypadku, kiedy chcesz poprawić wygląd swojej sylwetki, sprawa ma się nieco inaczej, bo dochodzi temat zmiany składu ciała. A tu już samo spalanie to za mało.

Co to jest skład ciała?

Skład ciała (ang. body composition) to wyrażenie używane w odniesieniu do procentowej zawartości tłuszczu, wody, kości, mięśni, skóry i innych beztłuszczowych tkanek, z których składa się nasz organizm. Jego znajomość, a w szczególności stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu sylwetki i ogólnego stanu zdrowia.

Waga to nie wszystko

Co ciekawe, dwie osoby mogą ważyć tyle samo, ale mieć całkiem różne sylwetki — to właśnie te różnice w składzie ciała.

Masa mięśniowa to siła napędowa Twojego metabolizmu, która uwalnia potencjał Twojego organizmu w zakresie utraty tkanki tłuszczowej i zrównoważonej kontroli wagi. Budując beztłuszczową masę mięśniową, możesz zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego, spalając kalorie nawet w spoczynku.

Dlaczego jest to mądrzejsze podejście? W miarę jak Twoje mięśnie stają się silniejsze i gęstsze, stają się wydajniejszymi maszynami do spalania tłuszczu, pomagając Ci osiągnąć upragnioną sylwetkę. Koncentrowanie się wyłącznie na spalaniu kalorii pomija istotny wpływ, jaki masa mięśniowa może mieć na metabolizm i zdrowie.

Dlaczego warto rozwijać mięśnie

Położenie nacisku na budowanie mięśni i trening siłowy jest przełomem, jeśli chodzi o zmianę składu ciała. Trenując siłę, stymulujesz wzrost i rozwój mięśni, rzeźbiąc szczupłą, ale umięśnioną sylwetkę. A żeby trening był wydajniejszy, musisz dostarczać wraz z pożywieniem także więcej kalorii, więc jak widzisz, nie zawsze chodzi tylko i wyłącznie o ograniczanie jedzenia.

Kluczem jest mądre podejście i myślenie długodystansowe, np. teraz będę jeść trochę więcej, bo ciężko trenuję i moje mięśnie potrzebuję energii do pracy i wzrostu, z czasem będę mieć więcej tkanki mięśniowej, więc będę spalać więcej energii, a moja sylwetka stanie się szczuplejsza, ale i bardziej estetyczna.

Trening siłowy wzmacnia nie tylko mięśnie

Trening siłowy nie tylko zwiększa siłę fizyczną, ale także przyczynia się do poprawy gęstości kości, stabilności stawów i funkcjonalnych wzorców ruchowych.

Jakie są korzyści zdrowotne z dążenia do lepszego składu ciała?

Dla utrwalenia, za lepszy skład ciała uważamy mniej tkanki tłuszczowej, a więcej mięśniowej. Skoncentrowanie się na budowaniu mięśni i siły oferuje wiele korzyści wykraczających poza zwykłą estetykę ciała.

Tkanka mięśniowa nie tylko przyczynia się do szybszego metabolizmu, ale zwiększa też wrażliwość na insulinę, sprzyjając lepszej kontroli cukru we krwi i zmniejszając ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Co więcej, niższy procent tkanki tłuszczowej, który często ma miejsce u osób trenujących siłowo, zapewnia lepsze zdrowie naszego serca. Nie można nie wspomnieć o zdrowiu psychicznym i naszym samopoczuciu. Lepszy skład ciała, wielu osobom dodaje pewności siebie, wzmacnia ich z zewnątrz, jak i wewnątrz, pozwalając lepiej czuć się samym ze sobą.

A co jeśli nie potrafisz się wyrwać z samego monitorowania kalorii?

Po prostu zmień sposób monitorowania swoich postępów. Zamiast tylko liczyć kalorie i ciągle zerkać na swoją wagę, skup się na pomiarach ciała takich jak obwód talii, bioder (a nawet stosunek bioder do talii), uda itp. To właśnie takie dane pozwolą Ci zauważyć duże zmiany zachodzące w Twojej sylwetce. Możesz także robić zdjęcia, ale postaraj się, żeby były robione zawsze z tej samej perspektywy, żeby nie wprowadzać się w błąd.

Poza tym takie zdjęcia postępów mogą niesamowicie motywować Cię do dalszej pracy i wskażą Ci punkty, które będą warte poprawy, np. łatwiej będzie Ci zauważyć, że się garbisz i będzie to sygnałem, że trzeba popracować nad swoją postawą i wzmocnić plecy.

Zawsze pamiętaj, że postęp wykracza daleko poza same liczby na wadze i bilansu kalorycznego. Podejdź do całego procesu wielowymiarowo.

Pamiętaj też, że nie twierdzę, że bilans kaloryczny, to coś nieistotnego. Jest bardzo ważny, ale nie każdy fitnessowy cel potrzebuje tylko i wyłącznie liczenia kalorii. Niektóre z nich wymagają podejścia z różnych stron!

Stwórz zbilansowaną rutynę treningową

Żeby jeszcze lepiej wypracować swoją sylwetkę, zwróć uwagę na to, jak i co ćwiczysz. Zmniejszając monotonię, sprawiasz, że Twoje ciało ma więcej bodźców i wyzwań. Upewnij się, że wykorzystujesz ćwiczenia ukierunkowane na różne grupy mięśni i mają zróżnicowaną intensywność.

Co oznacza zróżnicowana intensywność?

Twoja rutyna treningowa będzie urozmaicona i zbilansowana, jeśli uwzględnisz trening siłowy, sesje kardio, trening typu HIIT, a nawet jogę czy stretching. Każdy z nich da Ci inne korzyści i sprawi, że Twoje ciało będzie mogło poprawiać swoją sprawność i skład ciała na wiele sposobów. Oczywiście nie chodzi o to, żeby przeładować swój plan, albo robić wszystko na raz.

Możesz się skupiać na każdym z tych obszarów oddzielnie, ale możesz je także łączyć np. kardio jako oddzielna jednostka treningowa, albo zaraz po siłowym.

Joga/stretching wykonany w dzień bez treningu siłowego albo krótka sesja tego samego dnia dla lepszego wyciszenia się i regeneracji mięśni.

I pamiętaj, nie chodzi tutaj o zajeżdżanie się, ale dawanie organizmowi różnych bodźców i zrównoważenia treningowego, dzięki czemu będzie to znacznie przyjemniejsza rutyna, wspierająca długoterminowo zdrowie, siłę i witalność.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że teraz już rozumiesz, dlaczego nie zawsze liczy się tylko bilans kaloryczny. W dążeniu do szczupłej i wysportowanej sylwetki nie chodzi tylko o tracenie kilogramów. Owszem, w przypadku dużej nadwagi czy otyłości, początkowo może to być bardzo istotny etap, ale kiedy pracujemy nad sobą już nieco dłużej, wówczas równie istotny jest dla nas skład ciała. Utrata tkanki tłuszczowej i zyskanie mięśniowej to duży krok do przodu, jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki.